jeudi 6 novembre 2014

Guérir des angoisses et phobies d'impulsion : conseils concrets pour se sentir bien au quotidien

Je vous propose ici quelques conseils qui, je pense, peuvent améliorer votre quotidien et vous apporter un peu de sérénité. Il s'agit ici de méthodes naturelles.

- Tout d'abord évidemment, il y a la méditation. 20 minutes par jour si vous pouvez c'est l'idéal.

- Ensuite vous pouvez (et devez) autant que possible être dans l'instant présent : être à ce que vous faites, être là et pas dans vos pensées. Faire la vaisselle sans penser à ce que vous allez faire à manger, ne pas prendre votre petit déjeuner en énumérant tout ce que vous allez faire dans la journée, éviter de conduire en pensant à mille choses à la fois....
Vous apprécierez davantage les choses et cela vous évitera de ruminer inutilement.
Si vous accordez trop d'importance à vos pensées, elles prendront une place démesurée et elles vous pomperont toute votre énergie! 
Il ne faut pas rebondir dessus et ne pas raisonner. Simplement les laisser glisser comme un train qui passe en gare (il faut éviter ceci : "tiens je pense cela, ça y est ça recommence, bon ça veut dire que ça va mal se passer..., tiens mes pensées m'embêtent, j'y crois et j'ai l'impression que ce que je pense va se réaliser"... STOP).
Donnez-vous les coups de pouce nécessaire pour éviter les bavardages incessants de votre esprit. Si vous arrivez à stopper vos ruminations, elles s’arrêteront. Si vous leur accordez de l'importance, elles vont vous bouffer pendant plusieurs jours, vous allez y croire et renforcer vos croyances, et développer de l'angoisse. 

- Faire des choses qui vous plaisent et vous procurent du plaisir (je ferai un post dessus).

- Bien s'alimenter. Je privilégie les fruits, les légumes à la vapeur, la viande blanche, le poisson (surtout le saumon et les harengs fumés riches en oméga 3, ainsi une boite de harengs par jour vous apporte la dose recommandée d'oméga 3 quotidienne), les céréales complètes (quinoa, blé complet, pâtes complètes, sarrasin...), le pain complet, les huiles de colza, de noix (riches en oméga 3), les fruits secs (amandes riches en calcium et magnésium, les noix, les dattes...).

- Faire du sport. Je fais 1h, 1h30 de cardio/ crossfit au moins 4 fois par semaine.

- Vous exercez à la respiration abdominale durant au moins 10 minutes par jour. 
J'effectue tous les jours cet exercice de respiration abdominale grâce à l'application sur iphone (gratuite) : RespiRelax. Je règle l'appli sur l'effet souhaité (relaxant), je mets le nombre de respirations par minute (5), et je règle le temps (10mn). C'est la psy qui m'a parlé de cette appli de cohérence cardiaque. Vous vous sentez vraiment détendue après. Bien. Apaisée. Vous ne pensez pas durant l'exercice, vous décrochez de vos pensées.

- Vous poser. Prendre le temps. Ne pas courir. 

- Sortir. Aller dans la nature, il faut respirer l'air extérieur. Marcher. Ne pas rester vautré dans son canapé. Se bouger.  

  Bien dormir la nuit pour avoir un sommeil réparateur et être en forme.

- Prendre (si besoin) des compléments alimentaires. Le magnésium marin associé à la vitamine b6 si vous vous sentez oppressé(e), des oméga 3 si vos apports alimentaires ne sont pas suffisants.
Et si vous vous sentez très angoissé(e), il y a un complément alimentaire qui ferait apparemment ses preuves : SAFRAMYL (non testé mais il a l'air de bien marcher d'après des témoignages trouvés sur internet.) Le safran à raison de 30mg par jour, aurait les mêmes effets que le Prozac selon des études cliniques, il agit sur la sérotonine comme les antidépresseurs. Toutefois, il ne présenterait aucun effet secondaire ni dépendance. Vous pouvez trouver plein d'avis positifs à ce sujet sur internet.
J'ai testé par contre SERIANE JOUR en cas de stress prolongé (2gélules le matin) ou de stress ponctuel (permis de conduire, oral examen) et je me suis trouvée plus apaisée, cela a bien fonctionné sur moi.

- Utiliser les huiles essentielles. Il existe un petit roll on de chez PURESSENTIEL contre le stress. Vous en mettez quelques gouttes sur vos poignets et vous les respirez durant quelques minutes. Moi ça me relaxe. Il existe aussi un petit spray aux huiles essentielles que j'ai utilisé de façon ponctuelle et qui m'apaisait quand je me sentais oppressée : Tranquilium spray chez Copmed.

- Utiliser un diffuseur d'ions négatifs dans la voiture (acheté chez nature et découvertes 12,90euros ).
Un air chargé en ions négatifs aurait un effet apaisant, un air chargé en ions positifs aurait un effet agaçant, stressant. Les ions positifs sont produits par les appareils électroménagers, les écrans d’ordinateur, de télé, le  tabac, les chauffages électriques... Le pire ce sont les pièces fermées où la voiture car l'air ne circule pas. Il faut bien aérer les pièces ou la voiture. Il existe aussi des appareils  ou des lampes à sel qui produisent des ions négatifs. Je trouve que je suis plus apaisée depuis que j'ai ce diffuseur dans ma voiture (effet placebo? ).


Je crois que c'est à peu près tout. Prenez soin de vous chaque jour ;)


Les angoisses et les hormones

Juste un billet pour vous faire part de mon expérience personnelle au sujet de la pilule et des hormones qui influent sur les angoisses.

Étant migraineuse (migraines avec aura.... sans commentaire, j'ai toutes les tares de la terre), je n'ai jamais pu prendre des pilules avec des œstrogènes, je devais me contenter d'une pilule progestative, Microval que je supportais bien.

Toutefois depuis mon retour de couches, j'avais des règles tous les 15 jours (en gros je perdais du sang durant 10 jours par mois). Autant vous dire que j'étais crévée.
J'ai attendu 4 mois en croyant que cela allait se stabiliser mais il n'y a eu aucun changement.
J'ai remarqué que tous les 15 jours je me sentais plus agacée, plus perturbée, plus sensible, plus stressée.... La faute aux hormones. J'ai toujours eu un symptôme prémenstruel depuis que je suis adolescente (tensions aux seins, irritabilité, hypersensibilité).

Après avoir vu mon gynéco, j'ai décidé d'arrêter la pilule car il me proposait Cerazette mais je ne la supporte pas non plus. Il m'a également proposé un stérilet en cuivre mais je préfère attendre vu que nous avons le projet d'avoir un autre enfant l'année prochaine.

Depuis l'arrêt de la pilule, je me sens véritablement mieux : c'est le jour et la nuit!
Je n'ai plus de pertes tous les 15jours.... et plus de changement d'humeur, je revis et je suis moins crevée.
Tout ça pour vous dire que les hormones ont une influence considérable sur votre humeur et votre état en général! Donc il faut faire attention à cela! Cela peut être un facteur déclenchant.

Pour lutter contre les symptômes prémenstruels je prends de l'huile d'onagre 10 jours avant mes règles (3 capsules). Cela est très efficace comme des études scientifiques l'ont montré.
Vous avez un livre intéressant sur le sujet pour celles qui ont des problèmes de ce genre :
- Docteur Bérangère Arnal, Symptome prémenstruel : les solutions naturelles (10.40euros).

Faites attention, c'est grâce à des petites choses comme ça que vous allez aller mieux.




Je vais mieux grâce à la méditation de pleine conscience, les résultats 5 mois après

Je vous apporte quelques nouvelles de moi, après plusieurs semaines d'absence....

Cela fera 5 mois que j'ai commencé le programme MBCT, et je peux vous dire aujourd'hui que je vais bien. La méditation a eu un effet très bénéfique sur mes angoisses et m'a permis de me sentir bien. 
Je suis désormais plus sereine, je n'ai plus de boule au ventre, ni de symptômes de stress. 
Je suis parfois tendue (je sens vraiment une tension intérieure) et agacée, mais ça s'arrête là. Les résidus de mes angoisses se résument à quelques pensées obsessionnelles mais c'est tout. J'essaie de pas y prêter attention et mon esprit est plus souple, plus libre et plus relâché.
C'est incroyable. Le secret c'est la sérénité. En étant sereine mes perceptions et mes pensées ont changé. Je ne me focalise plus sur mes pensées ou mes sensations corporelles.
Je suis plus positive. Je prends beaucoup de recul sur les choses, je profite davantage de l'instant présent et j'essaie de m'accepter telle que je suis.
L'acceptation est la clé de tout. 

Le Dalaï Lama a dit  : "Le bonheur ne dépend d'aucun être, d'aucun objet extérieur, il ne dépend que de nous". Je suis d'accord avec lui ;)

La méditation fait désormais partie de mon quotidien. Je médite au moins 4 fois par semaine (parfois plus si je peux) à raison de 20 minutes par jour. Quand je n'ai pas le temps de méditer cela me manque vraiment. Cela m'apaise et m'apporte un réel bien être. 

Je pratique avec le cd fourni lors du programme MBCT mais j'écoute aussi : 

- le CD de Christophe André extrait du livre Méditer jour après jour (sa voix est particulièrement apaisante et les méditations agréables);

- le CD de Jon Kabbat Zinn extrait du livre Méditer : 108 leçons de pleine conscience (c'est enregistré avec la voix de Bernard Giraudot, les méditations sont agréables mais je trouve qu'il parle trop et va trop vite, c'est dommage...) ; 

- les bruits qui m'entourent; 

- rien (j'aime particulièrement ces médiations silencieuses, on apprend plein de choses sur nos ressentis et nos émotions). 

Je pratique la méditation informelle également, c'est à dire, faire les choses en pleine conscience : se laver, faire du sport, jouer avec ma fille, préparer le repas, écouter quelqu'un qui parle, prendre soin de moi (bain, vernis à ongles, maquillage, coiffure), faire les courses....

Je ne pensais pas que cela allait considérablement m'aider, mais je peux affirmer aujourd'hui que grâce à la méditation de pleine conscience et une façon différente de voir les choses, 80 % de mes angoisses ont disparu (les 20% sont les résidus = les pensées qui reviennent parfois). 
Cela fait 9 mois que je n'ai pas fait d'attaque de panique (et encore elle était minime). Je n'ai plus de phobies d'impulsion depuis des lustres. Rien de rien. 

Je ne suis pas à l'abri d'une rechute et je suis bien consciente de cela. Si ça arrive, ça passera, comme toujours. Sur le moment je me dirai sans doute que "cela ne finira jamais", "je ne m'en sortirai jamais", "je vais finir par faire une dépression", "je ne serai jamais tranquille", "j'en ai marre de ne pas etre comme tout le monde",  mais j'essaie de ne pas y penser : "VADE RETRO ANTICIPATIONS ANXIEUSES". 

Aujourd'hui je vais bien et c'est ce qui compte. Le passé on s'en fiche et le futur n'existe pas encore, alors à quoi bon ?



samedi 12 juillet 2014

Méditation de pleine conscience...exercices pratiques pour tous les jours et situations de crise

Mon groupe de méditation de pleine conscience continue, j'en suis toujours aussi ravie, même si j'ai appris que la méditation pouvait être aussi désagréable et faire remonter des émotions ou des pensées négatives voire des sensations corporelles désagréables.
 Il suffit alors de regarder ses pensées avec distance comme on regarderait un écran de cinéma avec un générique qui défile, ou un ciel orageux avec des nuages qui glissent (un orage ne dure pas, les pensées non plus). Les pensées ne sont pas des faits réels mais des évènements mentaux....à vous de les suivre ou non. Imaginez que vos pensées sont un tgv qui part de la gare et qui file, vous avez alors le choix : monter dans le train et vous laissez embarquer, ou rester sur le quai de la gare et regarder le train s'en aller.
Pour ma part, je fais le choix n°2.

Il faut éviter les pensées en chaîne, du style : "Ça y est, je ressens ça, ça recommence, je ne serai jamais tranquille, je ne vais jamais m'en sortir, ça veut dire que je suis stressée ou angoissée, ça veut dire que je vais passer une journée pourrie à m'inquiéter, à être pas bien, ça veut dire que je peux refaire une crise d'angoisse, que je ne suis pas normale, comment faire pour que cette sensation passe, ok je vais essayer de ne pas y penser, mais je n'y arrive pas, elle est là, ça m'agace, je suis nulle, pourquoi les autres sont heureux et n'ont pas ça, pourquoi j'ai ça moi et pas les autres, est-ce ça ne va pas empirer plus tard, peut-être que je vais être dépressive ou agoraphobe, même bipolaire...." BLA BLA BLA

C'est ce que j'appelle les pensées cascades qui déclenchent d'autres pensées cascades qu tournent en boucle sans s'arrêter. C'est ce que Beck appelle les pensées automatiques, des pensées qui viennent à l'esprit comme ça sans qu'on le veuille. Plus vous allez essayer de les chasser, plus elles vont rester. Il ne faut donc pas leur accorder de l'importance car cela les renforce. Si vous voulez les analyser et savoir ce qui vous tourmente, je vous renvoie à cet article : auto observation des pensées

Quant aux sensations corporelles désagréables que vous tentez comme moi de chasser et qui vous agacent, il faut essayer tant bien que mal de les éprouver et de les constater sans les juger : "ok, tu es là oppression thoracique, ce n'est pas agréable mais je sais que cela ne va pas durer". J'ai tendance à juger mes sensations et à les traquer sans relâche, il ne faut surtout pas!

Lorsque vous avez des pensées négatives, vous pouvez faire cet exercice que nous avons appris lors des méditations : il s'agit des "3 minutes faire face". 

1. Tout d'abord fermez les yeux et dirigez votre attention sur vos pensées, votre sentiment, vos émotions et vos sensations corporelles.  Ok, comment je me sens là maintenant, suis-je anxieuse? Enervée? Soucieuse? Décrivez, reconnaissez et identifiez ce que vous ressentez "Je me sens mal, les pensées sont là".

2. Redirigez votre attention sur votre respiration sans essayer de la contrôler. Essayez de visualiser le trajet de l'air qui rentre et sort de vos poumons. J'inspire, j'expire, je sens l'air qui rentre et sort de mes narines.

3. Élargissez votre attention à l'ensemble de votre corps, aux sensations d'inconfort, de tension. Essayez de respirer en elles comme dans le scan corporel. Essayez de vous dire : "Ça va, quoi que ce soit ça va, c'est moi, ça va passer". Essayez de penser à vos pieds qui touchent le sol, vos bras qui sont croisés....

Cet exercice dure 3 minutes et vous pouvez l'utiliser dès que vous en ressentez le besoin.

Des nouvelles de moi et de mes médiations: 

Je médite tous les jours sauf quand je n'ai absolument pas le temps (lorsque j'ai du du monde à la maison, bébé avec moi, ou une journée très remplie!). J'essaie de méditer au moins 30 minutes par jour et plutôt le matin car le soir j'ai tendance à m'endormir...c'est assez drôle lorsque je suis assise en tailleur et que j'ai la tête qui tombe toute seule à maintes reprises parce que je sombre dans les bras de Morphée ;).
Je fais aussi l'exercice des "3minutes faire face" en condition normale, 3 fois par jour (c'est la posologie recommandée ;) ) à des moments déterminés à l'avance (après manger pour ma part). 

Il est préconisé de méditer au moins 20 minutes par jour. Mais méditer ça peut-être, manger en pleine conscience, marcher en pleine conscience, faire la vaisselle en pleine conscience, prendre sa douche en pleine conscience, ce n'est pas forcément être assise ou allongée en tailleur. 

J'ai commencé la méditation silencieuse. J'avais peur que cela m'angoisse ou m'ennuie mais finalement je l'aime bien cette méditation car je vais à mon rythme et je prends mon temps. Je fais un bilan de mon ressenti du moment, j'écoute les sons, je prête attention à ma respiration et à mon corps.C'est un moment pour moi et à moi.

Au niveau des angoisses, ça va. J'ai eu une petite crise d'angoisses lorsque je faisais les courses, mais sinon tout va bien. Je me sens parfois tendue mais cela reste gérable. Les ruminations m'embêtent certains jours où je suis plus fatiguée que d'autres, mais je me dis que ça fait partie de moi et qu'elles vont et viennent et que je n'y changerai pas grand chose. J'essaie d'accepeter mes pensées et de ne pas trop me focaliser dessus.

Aujourd'hui je me sens incroyablement bien, c'est étonnant. C'est étrange car lorsque tout va bien je me demande si c'est normal...du genre : "C'est bizarre aujourd'hui tu es bien. Pourquoi tu es bien? Mais est-ce que ça va durer? Pourquoi tu n'as pas de pensées? Pourquoi ce n'est pas tout le temps comme ça?"

Enfin c'est agréable et je profite de ces instants de plénitude où la vie paraît si simple ! Je me délecte de ces jolis moments et j'espère qu'ils vont durer!

J'ai trouvé un site avec des méditations guidées qui pourrait vous être utile : http://www.sophro.net/audio.htm
A bientôt!

jeudi 19 juin 2014

Suite de l'expérience de la méditation de pleine conscience...un moment de bonheur intense

Mes rendez-vous hebdomadaires de méditation de pleine conscience continuent, et ce pour mon plus grand plaisir. Il me tarde tout le temps d'y aller car c'est vraiment un moment agréable dont je me délecte à chaque fois.
Mardi matin, j'ai vécu un super moment. Un moment de bonheur intense, de plénitude, voire même de grâce (pourtant je ne suis pas croyante!).

Nous avons commencé notre séance par un exercice : il fallait aller dehors et regarder les choses en pleine conscience. Il ne fallait pas juger les choses qu'on voyait, ni ce qu'on entendait ni ce qu'on sentait. Il ne fallait pas interpréter les choses ni faire de liens avec des souvenirs  que l'on avait... Il fallait regarder les choses telles qu'elles étaient, tout simplement. 

Il était 9h30, le soleil brillait, il faisait bon, c'était très agréable.
Je suis sortie et j'ai tout d'abord porté mon regard sur l'herbe. J'ai vu de nombreuses petites perles de rosée qui alourdissaient les brins et venaient comme un ornement les entourer. J'ai vu cet arbre aux feuilles grasses d'un vert très cru sur lesquelles la lumière se reflétait parfaitement. J'ai entendu ces oiseaux qui chantaient et parlaient entre eux. J'ai ensuite marché jusqu'à arriver à un petit potager. J'ai senti ces herbes aromatiques. J'ai pris entre mes doigts de la menthe et je l'ai portée à mon nez. J'avais l'impression que jamais je ne l'avais ressentie aussi intensément. J'ai fait la même chose avec du basilic et de la coriandre. Les odeurs étaient vives et douces, agréables.
J'ai observé avec une curiosité bienveillante ces grosses courges grossières où il y avait ces fleurs oranges distinguées qui les paraient. J'ai vu ensuite cette plante grimpante le long d'une maison et j'ai reconnu le jasmin avec ces belles fleurs blanches, j'en ai cueilli un brin qui était bien parfumé.

Au fur et à mesure de cette expérience, c'est comme si je découvrais mes cinq sens. C'est comme si je découvrais les choses, des choses que je connais pourtant. Mais ce mardi, je les voyais autrement. 
C'est ainsi que j'ai été submergée par une vague d'émotion intense, j'ai ressenti une chaleur qui s'est diffusée de ma poitrine jusqu'à mon visage et qui s'est ensuite transformée en larmes pour se déverser sur mes joues. J'étais émue. Émue par le beauté de ce que je voyais. Une beauté incroyable. C'était donc ça le bonheur.
Pour la première fois, j'avais l'impression qu'on m'ôtait le bandeau qui me rendait aveugle et que je recouvrais la vue, je ressentais ce bonheur, là, en moi.
J'ai alors compris que le  bonheur était en moi et qu'il suffisait de voir les choses sans rien attendre. Il suffit de se délecter des petits instants, des petites choses simples, rien de plus. Je vais essayer d'arrêter de penser à cet idéal de vie utopique que je me suis fixée et que je n'atteindrais jamais (et que je serais incapable de définir d'ailleurs). Il n'existe pas de toutes façons.
Il faut être là, maintenant.

L'expérience a duré 10minutes. C'était étrange et merveilleux. Bizarre et génial à la fois. Lorsque nous sommes revenus sur notre expérience après que le temps se soit écoulé, j'ai pleuré longtemps sans trop savoir pourquoi. J'ai pleuré de joie. Je ne comprenais pas trop ce qu'il m'arrivait.Je me sentais un peu cruche.

Puis, nous sommes revenus sur les exercices que nous avions pratiqués la semaine précédente.

 Nous avons ensuite réalisé une médiation assise de 35 minutes qui était basée sur la pleine conscience de la respiration et du corps dans l'espace (sentir le corps, les sensations, les contours, son poids sur le sol...). J'ai adoré cette méditation. Nous avons abordé le point d'ancrage de la respiration. Il est important car il permet de revenir dans l'instant présent. Il faut en effet choisir un endroit où vous sentez votre respiration. Pour moi, c'était les narines. Ce point d'ancrage peut néanmoins changer selon les médiations et le moment.
Puis, nous avons pratiqué une respiration consciente et enfin nous avons marché en pleine conscience (il fallait sentir le poids de notre corps sur le sol, le poids de nos pieds...).

Nous avons ensuite eu les exercices à faire pour la prochaine fois. 
- Il faut noter les évènements désagréables d'une journée : l'évènement en lui-même, si vous étiez conscient des sentiments désagréables durant ce moment, ce que vous avez ressenti dans votre corps durant l'expérience, quelles pensées ont accompagné cette situation, et quelles pensées vous viennent au moment où vous écrivez cela.
- Ensuite, il y a une méditation assise de 30 minutes à alterner un jour sur deux avec des exercices de yoga de pleine conscience. 
- Il faut faire les 3 minutes de respiration 3 fois par jour à des moments déterminés à l'avance et qui sont les mêmes chaque jour. Il s'agit de se demander quelle est votre expérience du moment (pensées, sentiments, sensations corporelles), puis de vous focaliser sur votre respiration en la regardant simplement sans essayer de la contrôler, et ensuite, élargier le champ de la conscience au delà de la respiration (expression faciale, perception du corps...).
- Faire une activité quotidienne en pleine conscience.

J'ai terminé cette séance par un entretien avec la psychologue qui anime ce groupe. Elle est revenue sur des tests que j'avais réalisés. Il s'avère que ce qui ressort beaucoup est mon abnégation et mon côté trop empathique (je vis plus pour les autres que pour moi et je fais passer les autres d'abord), je suis également perfectionniste (je le savais déjà), j'ai peur du rejet et de l'abandon, et je vois plutôt le verre à moitié vide qu'à moitié plein (côté pessimiste). Travailler là dessus me permettrait selon elle d’être moins anxieuse. Je vais essayer en thérapie individuelle.

Le chemin est long, mais j'ai pris le bon.

vendredi 13 juin 2014

Début de la pratique de la méditation de pleine conscience dans un programme mbct

Voilà deux semaines que j'ai commencé la méditation de pleine conscience dans un groupe de 5 patients (moi y compris) avec une psychologue qui fait de la tcc. Nous avons deux rendez-vous par semaine de 2 heures : un jour est consacré à la méditation, l'autre à la psycho éducation. 

Lors de la première séance, nous nous sommes présentés tour à tour. J'ai été très étonnée de la facilité avec laquelle j'arrivais à parler de mes soucis devant des inconnus, peut-être parce que, eux aussi ont leurs soucis et que personne n'est là pour juger l'autre. 
C'est très enrichissant d'être dans un tel groupe. 

La psychologue nous a invité ensuite à regarder des raisins secs, nous devions les sentir, les toucher, les regarder comme si nous regardions un objet que nous n'avions jamais vu. Il fallait en saisir l'éclat, la texture, les détails et après le goût. Nous avons ainsi, le temps d'un instant, focalisé notre attention sur un "pauvre" raisin sec. Nous l'avons fait en pleine conscience. 
Être en pleine conscience signifie être dans l'instant présent, en faisant attention à tous les détails, en étant ici et maintenant et pas dans le futur ou dans le passé. Être présent, savoir écouter, sentir, éprouver du plaisir, des émotions, sans les juger. Ne pas penser à des choses ou à d'autres, ne pas ruminer. 
Si des pensées négatives arrivent et que le monologue intérieur se met en marche, il suffit de ramener son esprit sur l'instant présent, et ce, quoi qu'il arrive. Il faut forcer ses pensées à se focaliser sur l'instant présent comme un va-et-vient.

Nous avons ensuite, fait un exercice, celui du body scan. Pendant une demi-heure, nous devions nous focaliser sur chaque partie de notre corps, des orteils à la tête. Il y avait  aussi un travail sur la respiration. Cet exercice est difficile car les pensées ont tendance à partir dans tous les sens. Mais il est vraiment intéressant (vous pouvez trouver des bandes sonores sur le net). 
Nous avons eu ensuite un livret avec les cours et les exercices.

 Ensuite, durant une semaine, nous avions des exercices à faire à la maison :
- Effectuer le body scan au moins 6jours sur 7 à l'aide d'un CD. Il fallait noter les sensations et émotions qui survenaient durant l'exercice.
- Manger un repas en pleine conscience.
- Réaliser une activité en pleine conscience : se doucher, se laver les dents, préparer le repas, laver la vaisselle....

Pour la psycho éducation, il s'agissait de théorie sur l'anxiété et sur la dépression avec un partage sur nos expériences individuelles (moi c'était sur les crises d'angoisse et attaques de panique). Les deux heures suivantes nous avons parlé avec un psychiatre des médicaments, de leurs fonctionnements.... C'était intéressant et cela m'a permis d'avoir moins de préjugés.

Lors de la deuxième séance de méditation nous avons évoqué nos expériences personnelles à la maison. Certains ont eu plus de mal que d'autres. Ce qui est revenu le plus souvent est sans doute, la difficulté à se concentrer (le fait de partir dans des pensées diverses) ainsi que la difficulté à libérer un peu de temps dans la journée pour méditer.
Pendant cette séance nous avons réaliser le body scan et nous avons appris la respiration de pleine conscience (10mn). Pour ce dernier exercice nous l'avons réalisé assis. Je le trouve plus facile et il me parle plus.

Nous avons également des devoirs à effectuer pour la fois d'après : 
- Faire le body scan (25mn) 6 jours sur 7.
- Faire la respiration de pleine conscience (10mn) 6 jours sur 7.
- Manger un repas en pleine conscience. 
- Continuer la première activité en pleine conscience et en choisir une supplémentaire. 
- Noter dans le livret un évènement agréable dans la journée vécu en pleine conscience (le chant d'un oiseau, un rayon de soleil, le sourire de son enfant) et dire les émotions ressenties, les sensations corporelles....

Pour le moment, je suis ravie de ce programme. J'arrive à trouver du temps pour méditer et je me réjouis à chaque fois de le faire. Je suis contente car c'est un moment pour moi, un moment agréable où je déconnecte, et même si ce n'est pas le but, cela me relaxe aussi. Le fait de partager son expérience en groupe est également enrichissante.
 
Attention, les résultats sont vraiment visibles après 8 semaines de pratique.  (parfois avant), il faut donc être très patient et tenace!
C'est comme le fait d'apprendre à jouer d'un instrument de musique, on ne peut pas être doué du premier coup, il faut pratiquer encore et encore. La médiation se travaille, et il faut s'exercer tous les jours. 

Pour ma part, je suis très motivée alors je continue à fond!



samedi 24 mai 2014

La méditation de pleine conscience pour réduire le stress, diminuer les angoisses et les pensées négatives

A force d'écumer les forums et de nombreux sites pour trouver des solutions à mes problèmes, j'ai découvert la méditation de pleine conscience. Selon des études scientifiques, ce type de méditation est bénéfique pour les gens angoissés, stressés qui ruminent souvent et qui ont de nombreuses pensées négatives. 
 
Mais, qu'est-ce que la médiation de pleine conscience? 

C'est tout simplement vivre l'instant présent, écouter ses sensations corporelles, sa respiration, et accueillir ses émotions et ses pensées telles qu'elles sont sans les juger.       

Dis comme ça, cela semble simple, voire enfantin, mais il est plus difficile qu'il n'y paraît. En effet, être dans l'instant présent demande mine de rien, des efforts et de la concentration. 
Ainsi, lorsque vous conduisez, vous ne pensez pas à votre conduite, mais à votre liste de courses, à ce que vous devez faire, à la feuille d'impôts qu'il va falloir envoyer. Bref, vous n'êtes pas dans l'instant présent. On ne l'est que très peu au final. 
Nous pensons sans arrêt à tout et à rien, surtout à rien d'ailleurs. 
D'autres, comme moi, pensent à leurs pensées et au fait qu'ils pensent. Hum hum, là ça devient complexe. Mais le résultat est le même : on n'est pas dans l'instant présent. 

Afin de creuser un peu plus cette piste intéressante qui pourrait peut-être m'aider et me faire du bien, j'ai décidé d'approfondir mes connaissances sur le sujet. Pour cela, j'ai essayé de me documenter et de lire un peu.

Il y a tout d'abord les écrits de Christophe André, un psychiatre qui fait de la TCC, qui en parle régulièrement (dans ses livres, sur son blog, sur des sites...).
Vous trouverez d'ailleurs un fichier pdf (en tapant dans google "méditation de pleine conscience") dans lequel il définit très bien la méditation de pleine conscience, ses bienfaits, et comment y parvenir. 
Il y a également des vidéos sur youtube dans lesquelles il en parle avec des exercices concrets et, un livre que je n'ai pas lu : Méditer jour après jour, 25 leçons pour vivre en pleine conscience. 

Ensuite, j'ai lu ces 3 livres : 

- La méditation de pleine conscience pour les nuls, préfacée par Christophe André. Le livre explique bien les différentes composantes de la pleine conscience, il fournit des exercices concrets qui sont bien expliqués et progressifs. Il y a également un CD qui est avec. Il est vraiment bien conçu et utile si on veut être guidé.

- Eckhart Tolle, Le pouvoir du moment présent. Le livre est intéressant, il évoque des choses essentielles qui doivent trouver un écho en chacun d'entre nous. C'est un sorte de guide d'éveil spirituel.

- Thich Nhat Hanh, Le miracle de la pleine conscience. Un joli livre qui fait réfléchir et qui donne les clés de la méditation de pleine conscience. Il est très plaisant et utile. Vraiment.

Depuis ces lectures, j'essaie de pratiquer la méditation de pleine conscience afin d'être dans l'instant présent au lieu d'être au fin fond de mes pensées. Parfois j'y arrive, parfois c'est plus difficile de décrocher. 

J'ai parlé de mes lectures à la psy et elle m'a dit qu'elle trouvait cette approche bénéfique et intéressante, mais qu'elle n'était pas formée à cela. 

Elle m'a donc proposée d'intégrer un groupe de MBCT dans une clinique. Plusieurs de ses patients y ont participé et en ont été très contents.
Je suis ravie pour ma part d'intégrer ce programme car cela peut, je pense, me donner d'autres clés vers la guérison. Cela ne peut que m'aider à gérer mes pensées et mes angoisses, et surtout à profiter de l'instant présent et de la vie!

Je commence le programme dans une semaine (il y a 4 heures par semaine réparties sur 2 jours). J'essaierai de vous raconter comment cela se passe et si j'en suis satisfaite. 
En attendant, je dois voir mardi le psychiatre qui s'en occupe. 

J'espère vous avoir donner une autre piste afin d'aller mieux.
 

vendredi 23 mai 2014

L'auto-observation des pensées en tcc : tableau d'analyse pour savoir et comprendre ce qui vous tourmente afin de pouvoir y faire face

Aujourd'hui mes pensées m'ont laissée tranquille, à peu près. Je n'ai pas été angoissée et je n'ai pas été au sport car j'ai la crève (foutu temps!).

Je refais un depuis mardi dernier un tableau d'auto-observation afin d'analyser mes pensées pour bien les cibler, car les thèmes évoluent. Nous avons défini les colonnes avec la psy, nous avons ainsi :

- le contexte qui déclenche,
- les pensées obsessionnelles (le monologue intérieur = ce que je me dis) et le pourcentage de croyance face à ses pensées (j'y crois à 10% ou à 80%)
- les conséquences,
- mon comportement = ce que je fais, 
- mes sensations physiques = ce que je ressens, 
- mon niveau d'anxiété de 0 à 10, 
- les pensées alternatives = ce que je devrais me dire, ce qui est rationnel de penser et le pourcentage de croyance de ces pensées alternatives.

Cette auto-observation m'a toujours été utile car j'ai pu comprendre ce qui déclenchait mes angoisses, mes pensées, ce que je me disais dans ces moments là. Ce tableau sert de base lors de nos entrevues car nous essayons de faire de la restructuration cognitive : en gros il s'agit de tordre le cou à mes pensées irrationnelles, de les détruire pour les remplacer par des pensées cohérentes, adaptées.

Ce tableau doit être rempli au maximum deux heures après la situation qui a généré de l'angoisse. J'ai un petit calepin, c'est plus pratique. 

Aujourd'hui, je me suis rendue compte que j'étais focalisée encore sur mes sensations physiques : "si je ressens ça, ça veut dire que l'angoisse va revenir, et ça va recommencer blabla...." et sur ma peur d'oublier, de perdre le fil de mes pensées et de ne pas arriver à parler (à la boulangerie, lorsque je faisais la queue, c'est ce que je me suis dit).
Ce soir j'ai su mon affectation....et je me suis dit :"et si je n'y arrivais pas l'année prochaine", "et si j'étais trop stressée"et si j'avais trop de tocs, je ne pourrais plus travailler"...

Je me fais mon film. Un film débile. Pensées stériles. Ouf, elles sont parties, je les ai laissées glisser.
C'est affreux ce moulin à vent, cela ne sert à rien à par brasser de l'air et vous emmerder profondément la vie. 
Le plus difficile est la lucidité. La terrible lucidité que l'on a sur nous-même. On sait que tout est faux mais on continue d'y croire. Pourquoi? Je trouve ça terrible. Je me le demande tout le temps. Pourquoi croire à des choses irrationnelles, stupides qui vous détruisent? Pourquoi donc? C'est du sadisme non? C'est d'une extrême violence, une violence envers soi-même. On se cause tout cela. On est notre propre bourreau. C'est inhumain.


Guérir des tocs, phobies d'impulsion, attaques de panique solutions pour s'en sortir

J'ai cherché pendant des heures, des jours, des solutions pour vaincre mes tocs, pour les combattre. Je cherchais des témoignages de guérison, des astuces qui pouvaient aider, souvent en vain. Comme le dit ma psy : "Les gens écrivent quand ils vont mal, mais pas quand ils vont bien". Ce n'est pas faux.

Je vais essayer de vous livrer ce qui a marché pour moi, même si des rechutes s'opèrent de temps à autre. Cela ne voudra pas dire que cela marchera pour vous, néanmoins, cela peut vous être utile. Je n'ai jamais voulu, par choix, prendre de médicaments. J'ai choisi des solutions alternatives.
Pour moi (et pour ma psy), tant que j'arrive à mener une vie normale et que mes tocs ne m'empêchent pas de faire des choses, je n'en ai pas besoin. S'il s'avère qu'un jour ce n'est plus le cas, j'envisagerai sans doute les choses autrement.
Je pense (et ce n'est que mon avis) que les médicaments sont le dernier recours quand vous n'en pouvez plus. Mais tant que vous êtes capables d'endurer, de surmonter vos peurs, il faut essayer ainsi. Si vous êtes submergés et déprimés, là c'est une autre histoire.

Bref, passons à ce qui m'a aidé à aller mieux. 

- Tout d'abord, ce qui m'a été le plus utile a été de suivre une thérapie comportementale cognitive et de tomber sur une excellente psychiatre, le docteur D. Grâce à cela, j'ai compris les mécanismes de l'angoisse, l'hyperventilation, les peurs, les évitements, les expositions et j'ai pu réaliser des exercices concrets et travailler sur mes peurs. Me confronter à moi-même.
Je pourrais éventuellement présenter certains exercices si cela intéresse des personnes.

- Ensuite, je me suis beaucoup documentée. J'ai énormément lu sur la question pour comprendre. A force de lire et relire, vous comprenez et vos fausses pensées sont remises en question.

- Puis, j'ai fait beaucoup de sport (4h ou 5h par semaine). Je fais beaucoup de cardio, muscu, footing. Le sport permet de vider mon stress, de me sentir bien, libérée.
On libère de la dopamine, c'est excellent pour se sentir bien. Les pensées s'envolent, on est dans l'instant présent. On respire, le cœur tape, notre corps s'exprime et bouge. On respire. On se vide, on ne pense à rien. Ça fait du bien. Vraiment.

- Je n'ai jamais évité des situations qui me faisaient peur. Je me suis toujours confrontée et exposée, même si j'étais dans des états d'angoisse fous, que j'avais l'impression que j'allais m'évanouir, défaillir (même en voiture). J'ai continué, enduré. C'est difficile et ça l'est encore parfois. Mais, il faut se dire que c'est un état passager qui ne dure pas. Vos glandes surrénales, celles qui sont responsables de la production d'adrénaline et de votre angoisse, ne peuvent pas produire cela en continue, donc cela va s'arrêter, il faut être patient. Personne n'aime ressentir de l'angoisse.

- J'ai appris la respiration abdominale. Je sais contrôler mes crises d'angoisse et je sais m'apaiser. Ce n'est pas évident car on a tendance à respirer "avec les poumons et pas avec le ventre". Si ça ne marche pas, c'est qu'on le fait mal, j'en suis convaincue désormais (même si je n'y croyais pas trop au départ et pendant un petit bout de temps).
 
- J'ai arrêté d'aller sur internet et les forums. Il n'y a rien de pire. On s'est rendu compte avec ma psy qu'il s’agissait d'un rituel de réassurance. Cela me soulageait. Alors, pour faire fuir les tocs, fuyez les forums et internet.

- J'ai parlé de mon problème à mes proches (conjoint, amis proches). Cela fait un bien fou, on n'est plus seul. On se sent libéré et on culpabilise moins voire plus du tout. Maintenant j'ose dire quand j'ai un "coup de mou", quand j'ai des tocs. Je ne suis plus seule face à moi-même.
Le plus dur sans doute a été d'évoquer les phobies d'impulsion ("non je ne suis pas une psychopathe et je ne veux pas que vous ayez une mauvaise image de moi").

- J'ai lâché prise. Je n'ai plus accordé d'importance à mes pensées. C'est ce qui m'est le plus difficile. J'essaie de les faire glisser. Elles vont et elles viennent, elles sont là, parfois. Il faut les laisser aller et venir et ne pas les juger! Très dur!

- J'ai été voir une kinésiologue.  Elle m'a beaucoup aidée à extérioriser. Elle fait parler la mémoire du corps. Après mon accouchement lorsque j'ai eu mes énormes angoisses, c'est ce qui m'a aidé le plus. Je me suis vidée de mes émotions, de mes peurs. Elle travaille sur les énergies du corps. Chaque séance dure une heure, et à chaque fois je suis bien. Je sens plein de fourmis dans mes membres, tout bouge, ça gargouille, l'énergie circule et n'est plus bloquée au plexus solaire (mon point d'oppression). Ce n'est pas remboursé, dommage.

- J'ai fait de l'acupuncture. Franchement ça marche pour moi. Quand je sors d'une séance j'ai l'impression de flotter sur un nuage ou d'avoir fumé un joint (je ne fume pas mais ça me rappelle des vieux souvenirs d'adolescence).

- J'ai testé aussi l'homéopathie....mais je ne suis pas vraiment convaincue....

- Je prends des compléments alimentaires : Magné b6 de Nutreov, Omega3 de Naturland, et la kinésiologue m'a filé un truc aux plantes qui m'a fait du bien (liposome chez Copmed). Franchement, j'ai l'impression que tout ça m'aide. Alors je continue un peu.

J'espère que cela vous aidera un peu....


Livres utiles sur les tocs, phobies d'impulsion et attaques de panique (Bibliographie pratique)

Pour connaître ce dont on souffre, il faut évidemment beaucoup lire pour comprendre. Certains livres m'ont été utiles, je tenais donc à vous les faire partager :

- Christophe André (psychiatre), Psychologie de la peur : craintes, angoisses et phobies.
C'est une approche générale sur les différentes peurs et les mécanismes de celles-ci. Il écrit de manière naturelle et normale, de manière sympathique. Il parle très peu des phobies d'impulsion (1page ou 2).

- Franck Peyré (psychiatre), Faire face aux paniques : comment vaincre les crises et l'agoraphobie.
Ce livre propose des solutions pratiques et des exercices concrets. Il a été pour moi un complément utile à  la TCC. Il explique bien les mécaniques de la peur, de l'angoisse, l'hyperventilation, les techniques utilisées en TCC : l'exposition, la respiration abdominale. Il évoque aussi les évitements qui renforcent les peurs.

- Jean-Luc Emery (psychiatre), Surmontez vos peurs : vaincre le trouble panique et l'agoraphobie.
Il s'agit du même style de bouquin que le précédent avec des exercices concrets et pratiques. Il vient compléter le précédent. L'approche est différente mais intéressante.

Pour les tocs sans rituels ni compulsions et phobies d'impulsion, trois bouquins sont intéressants :

- Franck Lamagnère (psychiatre), Toc ou pas toc? Reconnaître un trouble obsessionnel compulsif et le guérir. Le seul et je dis bien le seul livre qui aborde les tocs de pensées, phobies d'impulsion avec des exemples concrets de patients qui en souffraient. Il s'agit du meilleur livre que j'ai lu sur les tocs. J'ai écrit un article dessus : https://mestocsetmoi.blogspot.com/2018/04/pensees-obsessionnelles-ruminations.htm
- Alain Sauteraud (psychiatre), Je ne peux pas m'arrêter de laver, vérifier, compter. Mieux vivre avec un toc. Enfin un livre qui parle des pensées obsessionnelles ou ruminations mentales, des tocs sans compulsions ou rituels. Il évoque le principe de la TCC et surtout, il y a des exemples concrets, des histoires réelles avec ses patients qui ont suivi une TCC. Pour les phobies d'impulsion, il parle d'une maman qui ne pouvait plus rester seule avec sa fille et qui est désormais guérie. Livre très parlant et accessible.

- Franck Lamagnère (psychiatre), Manies, peurs et idées fixes.
Ce livre m'a été prêté par la psy car il n'est plus édité (dommage). L'auteur évoque les mécanismes de la peur et des angoisses, et parle de ses patients qui souffraient de différents tocs et qui ont suivi une tcc avec lui. Les exemples sont précis et on s'y retrouve dedans. Ce livre est très parlant et accessible.

Le premier rendez-vous chez la psychiatre spécialiste en TCC

Le premier rendez-vous, que j'ai attendu avec la plus grande impatience durant un mois, et ce il y a deux ans, fut pour moi une véritable libération.  J'étais déjà allée voir un psychiatre, juste une fois pour parler, mais je n'avais absolument pas accroché car il m'avait écouté quasiment sans rien dire en prenant des notes, je m'étais donc sentie un peu seule.

Là c'était différent. Le doc D. est une femme, sympathique et souriante, avec qui je me suis tout de suite sentie en confiance et à l'aise.
Lors de ce premier rendez-vous qui a duré une heure, elle m'a posé de nombreuses questions sur moi, ma vie, mon passé, mes peurs.
Et elle m'a rassurée. 
Non, je n'étais pas folle, non je n'étais pas schizophrène.
J'étais juste très angoissée et quelqu'un de tout à fait normal. 
Elle m'a expliqué ce dont je souffrais à l'époque : les phobies d'impulsion et les attaques de panique.

J'étais rassurée. Je me suis mise à pleurer sans pouvoir m'arrêter. 
C'est tout ce dont j'avais besoin : être rassurée.

La peur de la folie était ce qui me rongeait à l'époque. J'ai eu quand même du mal à la croire (c'est hallucinant d'ailleurs), elle pourtant spécialiste en la matière.J'avais peur qu'elle se soit trompée sur mon cas. "Et si elle avait fait un mauvais diagnostic? Et si j'arrivais à tromper son jugement?"

"Et si".... voilà la question des toqués. 

Et si je fais ça va t-il se passer ça?
Et si je ne le fais pas, que va t-il m'arriver?
Et si je ne suis plus capable de faire ça?
Et si je pense ça, ça veut dire que c'est vrai?
Et si je pense ça, ça veut dire que ça va se réaliser?

Les pensées vous font croire n'importe quoi. Elles vous bousillent, vous triturent l'esprit, vous détruisent à petit feu. C'est comme si vous étiez prisonnier. Prisonnier de vous même.
La plus grande liberté aujourd'hui serait d'être libérée de mes pensées, d'en être détachée. Un jour qui sait?  


jeudi 22 mai 2014

Gestion de l'angoisse, je maîtrise désormais....

Depuis quelques temps mes tocs reviennent. 
Ce ne sont pas les phobies d'impulsion, car elles, elles ne m'embêtent plus.
Ce sont des pensées qui tournent en boucle dans mon esprit et qui m'empêchent d'être dans l'instant présent. Je rumine sur le fait que je ne suis pas normale, que j'en ai marre d'avoir des pensées obsessionnelles qui m'empoisonnent la vie, que je ne serai jamais tranquille et totalement heureuse, que j'ai peur de ne jamais guérir, que j'ai peur de ressentir de l'angoisse, que j'ai peur de ne pas arriver à faire certaines choses....et ça tourne, et ça tourne....
Je suis épuisée. J'en ai ras le bol. Cela fait plus d'une semaine que ça dure....heureusement, il y a eu quelques accalmies.Je carbure aux oméga 3 et au magné b6.

Je pense savoir les raisons pour lesquelles je rumine :

- Je suis fatiguée car ma fille de 11 mois se réveille tous les matins à 5h et ne se rendort pas avant...que l'on parte travailler....et depuis une semaine elle est malade donc nous sommes sur les rotules...
La fatigue est la porte ouverte aux tocs et pensées pénibles. Il est indéniable qu'elle les accentue. 

- Je suis tendue....conséquence de la fatigue, même si je dors bien. 

- Je viens de me faire inspecter en cours pour valider mon année de stage.... Le stress est en train de retomber.... En période de relâchement je suis plus vulnérable car je n'ai pas l'esprit occupé, j'ai tout le temps de penser et de ressasser....

- Je lutte contre mes pensées et je vais regarder les forums sur internet. J'ai tout faux! Ce n'est absolument pas ce qu'il faut faire car cela renforce les pensées et les ancre un peu plus dans mon esprit.
Plus on essaie de les combattre, plus elles sont présentes, moins on y prête attention, plus elles disparaissent et s'évanouissent comme elles étaient venues. 

Ce matin, j'étais tendue. J'ai ressenti une espèce de tension intérieure et la boule au diaphragme (ou plexus solaire). Je me sentais oppressée alors que je n'avais aucune raison de l'être. La machine s'est remise en route : "Ça y est, ça recommence, tu vas être angoissée, tu vas être mal, ça ne finira jamais, tu n'es pas normale, tu n'es pas dans l'instant présent".... J'ai soufflé et respiré...et j'ai essayé de m'occuper. La boule est partie.

Ce soir, malgré une séance de sport (peu intensive car renforcement musculaire), j'étais très agacée. Et la boule est revenue. Et les pensées qui l'accompagnent aussi. Je me suis focalisée sur la boule, l'angoisse est montée. Les pensées défilaient comme les paysages en voiture, à toute vitesse. Je ne suis pas parvenue à les stopper. Et "vas y Jeannot" comme dirait mon père.

L'angoisse vous fait penser et vivre des choses étranges. Pas besoin de drogue, l'adrénaline vous fait percevoir un monde totalement différent : les bruits sont amplifiés voire dérangeants, votre vision vous joue des tours, et tout monte crescendo! 
Les pensées s'enchainent aussi : "Ça y est, tu sens tout ça, tu vas devenir folle, tu vas péter un câble, tu as des hallucinations auditives et visuelles, ça y est ma pauvre, t'es barjo!". Et j'en passe. Le pire est sans doute de savoir au fond que tout est faux, que ce ne sont que des pensées, mais quelque chose, un grain de sable nous fait penser le contraire.

Là, ce soir, j'ai dit stop. Je suis allée dans ma chambre, et j'ai commencé la respiration abdominale en carré. Depuis mon accouchement, je suis au top pour gonfler et dégonfler mon ventre en respirant.
L'hyperventilation est la cause de l'angoisse qui change le ph du sang et conduit à une montée d'adrénaline. Le fait que j'ai cette sensation d'oppression vient du fait que mon diaphragme est contracté. J'ai compris les mécanismes de l'angoisse.

Donc, je m'allonge, jambes écartées, une main sur mon ventre et je commence: 
- j'inspire sur 3/4 secondes,
- je bloque sur 3 secondes,
- j'expire sur 4/5 secondes, 
- je bloque sur 3 secondes.... et on repart...

J'ai fait ça pendant 10 minutes. Effet garanti. Plus de boule au ventre, plus d'oppression. Plus de pensées gênantes. J'étais zen et relaxée, j'ai même failli m'endormir! Hallucinant.
Maintenant, je maîtrise la respiration abdominale, et ce soir j'étais vraiment fière de moi (pour une fois).

Par contre, il faut bien le faire, il ne faut pas que la cage thoracique se soulève. Il faut avoir l'impression que l'on pousse son ventre vers le bas.
Quand je lisais dans des blogs, des livres ou que ma psy me disait que la respiration abdominale faisait des miracles, je n'y croyais pas vraiment. Désormais, j'en suis convaincue.


La première attaque de panique

Après deux ans sans phobies d'impulsion (ou presque pas), j'ai commencé à faire des remplacements en lycée et collège car je n'avais pas eu le concours, et il fallait que je travaille absolument. J'avais énormément de boulot : les cours à préparer pour 5 niveaux différents, l'horreur! Je passais mon temps à faire mes cours, corriger les copies, sans aucun répit.

Je ne m'accordais presque pas de temps. Je ne faisais que ça. Je travaillais sans cesse de manière effrénée pour être au top! Je pense, avec du recul, que j'ai fait une sorte de BURN OUT.

Toutefois, lorsque les vacances d'Avril sont arrivées, j'ai tout relâché...et mes phobies sont revenues à la charge avec une violence inouïe. Je ne sais pas pourquoi, d'un coup. Et tout ce que j'avais appris s'écroulait comme un château de sable dans lequel on donne un coup de pied. Impossible de les chasser. Elles étaient là, tout le temps. Et j'ai commencé à ressentir de l'angoisse. La boule au plexus solaire qui oppresse. 

La culpabilité d'avoir ces pensées. Le sentiment d'impuissance face à elles. Le sentiment de nullité face à cela. J'ai pleuré. Beaucoup. Et je me suis dit : "Et si je n'arrivais pas à faire cours?" "Et si j'étais trop stressée?"

L'angoisse vous fait dire et penser n'importe quoi! C'est comme si vous ne deveniez plus maître de vous même. C'est justement là le problème, la peur de ne plus pouvoir contrôler. Se contrôler.

Le jour de la rentrée, après les vacances. J'ai stressé. Boule au ventre le matin. Palpitations. Bâillements. Arrivée en classe. L'horreur. Je lisais un texte et tout d'un coup : bouche sèche, impression que j'allais défaillir, vision troublée, souffle coupé. L'ANGOISSE! LA PANIQUE!
J'avais l'impression que tous les regards étaient braqués sur moi, que tous mes élèves voyaient que je n'allais pas bien. C'était affreux, l'horreur totale. Je me sentais extrêmement mal.
Je ne suis pas partie. J'ai pris la correction de ce que je faisais et j'ai dicté en marchant dans la classe. Les symptômes sont partis. J'ai fait mes cours toute la matinée, mais j'étais angoissée.

Je me suis dit : "tu as surmonté ta spasmophilie, ta boulimie tu vas réussir à vaincre ça aussi". Mais c'était invivable. Tous les soirs je m'endormais en pensant au lendemain. Et lorsque je conduisais le matin, j'étais dans un état d'angoisse total. Mais je n'ai jamais évité. J'ai enduré. Heureusement je crois. Et sans médicament.

J'étais mal, je croyais devenir folle, bipolaire ou schizophrène. La peur de la folie, c'était mon obsession du moment. La peur de faire une dépression, d'être enfermée dans un HP.

J'ai donc décidé d'aller voir mon médecin traitant qui m'a parlé du trouble panique. Il m'a prescrit un anxiolytique. Mais je n'en ai jamais pris un seul car je suis contre ce genre de médicaments. Il m'a indiqué un psychiatre qui faisait de la thérapie comportementale cognitive (TCC) qui avait de bons résultats. 

Rendez-vous pris : 1 MOIS D'ATTENTE! Affreux! J'ai attendu ce rendez vous comme le Messie.

En attendant, je suis allée voir un homéopathe et un acupuncteur. L'acupuncture m'a fait du bien. L'homéopathie je ne sais pas. J'ai fait une cure de magnésium b6 histoire de. Et, je me suis inscrite dans une salle de sport. Moi qui n'avais jamais fait de sport de ma vie, je me suis dit que c'était le meilleur moyen pour moi de me défouler et d'aller mieux. Grâce au sport, j'ai évacué : 4h ou 5heures par semaine. Il le fallait.

L'apparition des phobies d'impulsion

Bonjour,

le moment est venu pour moi de raconter ce que j'endure depuis 4ans, 4 fichues années durant lesquelles j'ai du vivre avec des tocs.
Avant de commencer, j'aimerais me présenter.

Je suis une jeune femme de 30ans, maman, en couple et professeur, tout ce qui a de plus normal. Une vie banale en somme. 

J'ai eu une adolescence difficile car ma mère a été battue durant plusieurs années ce qui m'a complètement bouleversé et m'a déclenché des crises d'angoisse : j'ai commencé à 15ans les crises de spasmophilie tétanie et j'ai été hypocondriaque. Ces crises sont parties, je ne sais trop comment mais il a fallu du temps....

Par la suite, lorsque je suis partie de chez moi faire des études, j'ai été boulimique et ce durant 3ans. Je ne me faisais pas vomir mais j'alternais les périodes de gavage avec les périodes d'anorexie afin d'avoir un certain équilibre.... Et puis, c'est parti... Je ne sais pas trop comment....

A 26 ans, je suis revenue chez moi, dans ma ville natale. J'ai dû quitter mes amis mais c'était pour une bonne cause : j'avais rencontré depuis 8 mois quelqu'un de formidable. Je suis allée habiter chez lui. Je ne travaillais pas car je préparer le CAPES et je passais mes journées à réviser. Mes seules distractions étaient de le voir le soir, parfois le midi, j'avais peu de vie sociale car mes amis bossaient, et je me retrouvais seule, face à moi-même et mes pensées.

L'élément déclencheur de mes tocs, a été, selon moi, un avortement...J'ai appris que j'étais enceinte, et, étant donné que cela faisait peu de temps que nous étions ensemble et le fait que je ne travaillais pas, nous avons décidé de ne pas garder cet "embryon".
J'ai beaucoup souffert de cette décision malgré le fait qu'elle soit mûrement réfléchie. J'étais déprimée. Seule. Et les journées à réviser ne m'aidaient pas.

Un soir, alors que j’enlaçais par le cou mon cher et tendre, j'ai eu une vision horrible : je me voyais l'étrangler. J'ai essayé de chasser cette idée de mon esprit, en vain. Elle revenait comme une terrible rengaine et m'effrayait au plus haut point. Par la suite, d'autres idées de ce genre sont apparues lorsque je voyais un couteau, un ciseau, ou que je regardais la télé (surtout les informations télévisées ou des films policiers).

J'ai cru que je devenais folle, que j'étais une psychopathe, que j'étais schizophrène. J'ai écumé pendant des heures et des jours les forums, les sites d'information pour comprendre ce que j'avais : DES PHOBIES D'IMPULSION.

Ce sont des images, des pensées violentes qui arrivent de façon automatique comme tout le monde en a, sauf que la personne toquée essaiera désespérément de lutter contre. Les pensées se renforceront donc et la peur s'installera. Le cercle vicieux sera enclenché.

Ces phobies d'impulsion m'ont laissé tranquille durant deux ans avec des périodes où elles revenaient mais je n'y prêtais pas attention. Ce qui m'a sauvé je crois durant ces deux années, c'est que je n'ai jamais évité, car l'évitement renforce les pensées. J'ai lâché prise et je me suis exposée sans le savoir, comme on le fait en TCC, aux situations qui me déclenchaient ces pensées obsessionnelles.

Le plus dur a été pour moi l'incompréhension et la culpabilité. "Pourquoi moi? Pourquoi j'ai ça? Pourquoi ça tombe sur moi? Pourquoi je ne suis pas normale, comme tout le monde? Pourquoi je pense ça? SI je le pense c'est peut-être vrai? Et si c'est vrai est-ce que je vais passer à l'acte?"

NON. Rien de tout ça n'est vrai et n'a de sens. Ce sont des ruminations stériles.

Je me suis donc exposée : couteau, films d'horreur, thrillers policiers, informations télévisées, enlacer mon conjoint.... Petit à petit, lorsque je voyais un couteau je n'y pensais même plus, et je ne pensais même plus que j'aurais dû y penser. Oui, car on se demande tout le temps "et si", "et si"... Mais non, mais non, rien n'arrivera, rien de tout cela.  

Les pensées sont le reflet d'une imagination débordante, des pensées automatiques non souhaitées. Elles ne sont pas le reflet de ce que vous êtes ni de ce que vous souhaitez. 

Il parait que les gens qui ont ce genre de tocs sont très empathiques, bienveillants, d'une extrême gentillesse, hypersensible, et perfectionniste. C'est mon cas.
Par contre, j'aurais du me confier....mais j'ai tout gardé pour moi. ERREUR. Le fait d'expliquer cela a ses proches est un soulagement immense, mais je ne l'ai appris qu'après.