LACHER PRISE ET GUERISON

Bonjour à tous et à toutes, 

après quelques semaines de silence me revoici sur le devant de la scène pour vous parler du fameux lâcher prise car depuis plusieurs mois je me sens en paix avec moi-même, mais pour cela, j'ai appris à me détacher réellement de mes pensées et donc à lâcher prise. 

Il m'aura fallu du temps, de la patience et du courage pour retrouver une vie normale, une vie simple sans inquiétude ni angoisse....mais finalement j'y suis parvenue. Je croyais que cela était impossible et pourtant... 

Le lâcher prise on en entend souvent parler, votre psy vous recommande d'y avoir recours, vous avez sans doute (comme moi) acheter des bouquins sur le sujet comme celui de Guy Finley pour essayer en vain de vous y exercer,  mais pourtant vous n'y arrivez pas. Bordel comment on fait?!!! 

C'était une question récurrente chez moi, je la posais souvent à la psy. Mais je n'y arrivais pas. Ca m'agaçait vraiment d'être incapable d'y parvenir. 

Pourtant je méditais, je lisais, je faisais tout ce qu'il fallait en pensant être sur le bon chemin. Mais ça ne marchait pas. 

Mes pensées était toujours là et je passais ma vie et mes journées à ruminer. 

Et puis un jour j'ai compris, j'ai eu ce fameux déclic. 

Inutile de préciser que pour parvenir à ce déclic il faut entamer son processus de guérison. 

Je m'excuse par avance car je vais me répéter mais tous les gens qui m'écrivent (je dis bien tous) me demandent comment on fait pour guérir. Alors je prends deux minutes pour récapituler tout ça et ensuite je vous parle du lâcher prise. 

Recette miracle pour guérir par ordre d'importance (sans déconner ça fonctionne) : 

1- On commence par se prendre en main et on arrête de vouloir guérir seul en lisant des trucs sur internet : on va consulter un psychologue ou un psychiatre qui pratique la thérapie comportementale et cognitive (la seule qui permet de venir à bout des troubles anxieux). 

2- On ARRETE internet, les forums bidons et les informations anxiogènes. Internet doit devenir votre ennemi. Mais quand je dis on arrête on le fait vraiment ("non mais moi je veux juste me rassurer et voir si ce que je pense est normal"... Oui tu es normal, tu as juste des tocs et tu veux simplement te rassurer. Mais en voulant te rassurer tu entretiens ton toc. OK? ). Faites moi confiance. Internet nourrit insidieusement votre toc et vos angoisses. J'ai senti une baisse significative de mon anxiété le jour ou j'ai totalement arrêté d'aller chercher des trucs sur internet. 

3- On fait les exos du psy, on s'expose à fond à nos peurs et on bouquine. Super méga livre qui vous fera totalement déculpabiliser : Tocs ou pas tocs du Dr Lamagnère (je n'ai pas de com dessus je précise). 

4- On arrête, oui ON ARRETE, de vouloir se RASSURER à tout prix!!!!!! Cette réassurance est le coeur du toc. Prenez le risque de ne pas vous rassurer, même si c'est angoissant. A court terme c'est difficile et éprouvant, mais à long terme votre anxiété baissera et vous vous rapprocherez de la guérison. 

5- On médite (si on y arrive car les gens très terre à terre n'y parviennent pas) et on fait du sport. Bougez-vous. Vous vous sentirez mieux dans votre corps et dans votre tête. 

6- On sort de sa zone confort. Et oui cher(e) angoissé(e), toi qui aime tout contrôler et avoir un environnement rassurant tu dois te dépasser et bousculer tes habitudes, même des petits trucs. 

7- On arrête d'anticiper les situations potentiellement anxiogènes. On attend le moment présent. 

8- On en parle à ses proches car on s'assume et on n'a pas honte parce qu'on a juste des tocs et des angoisses. Ce n'est pas grave et ça arrive à beaucoup de gens. Vous êtes normal(e) !! Si si!!

9- On s'accepte comme on est et on accepte d'avoir des moments, des jours où on se sent moins bien : un peu fatigué(e), un peu agacé(e), un peu stressé(e), un peu triste. Les états d'âme tout le monde en a, on ne peut pas être toujours au top. Arrêtez de vouloir être trop parfait(e). Il m'arrive de temps à autre d'être fatiguée et stressée, mais je ne dramatise pas et je ne me dis plus : "ça y est, ça va recommencer tu vas être angoissée pendant des jours". Désormais je suis philosophe et je me dis : "Demain tu seras plus reposée et ça sera un autre jour". Et je continue ma journée sans y penser. 

10- On apprend à lâcher prise.... ! 

Si je devais résumer le lâcher prise je dirais qu'il s'agit de se foutre complètement de vos pensées ! Facile à dire vous me direz. 

Lâcher prise signifie accepter. 

Accepter ses émotions.

Accepter ses pensées. 

Accepter ses faiblesses. 

Accepter que tout ne soit pas parfait. 

Accepter de ne plus vouloir tout contrôler. 

L'idée clé c'est de ne plus se poser de questions et surtout de ne plus chercher de réponses !!("Pourquoi j'ai ça? Pourquoi je pense ça? Combien de temps ça va durer? Dans combien de temps je vais aller mieux ? Est-ce que je suis normal(e)? Est-ce que ce que je ressens est normal? Pourquoi ça m'arrive? Et si ça revient? Est-ce que je vais m'en sortir? Je suis plus angoissé(e) que d'habitude, comment je vais faire?). 

Si vous donnez de l'eau à votre moulin il continuera à tourner (superbe métaphore pour montrer que si vous nourrissez vos pensées anxiogènes, vous passerez votre temps à ruminer). Vous l'entretenez inexorablement. Mais si vous coupez l'eau et bien il ne tournera plus. 

En gros lorsqu'une pensée bien pourrie arrive et que vous vous sentez angoissé(e) et bien il faut la laisser passer, c'est à dire ne pas rebondir dessus et passer à autre chose. 

Exemple : "Je me sens pas bien, je me sens angoissé(e), je suis une cause perdue. " (= pensée négative bien anxiogène et pourrie). En temps normal vous allez rebondir dessus : " Oh merde, ça recommence, je ne vais jamais m'en sortir, je ne vais jamais être guéri(e) c'est reparti pour un tour. Je suis irrécupérable, je vais finir dépressif(ve). Et si j'étais bipolaire? Peut-être que mes changements d'humeur sont significatifs? Vite il faut que je me rassure (et bim on va chercher sur internet). 

En gros d'une simple pensée anodine va découler une cascade de pensées plus négatives les unes que les autres. Si on ne tient pas compte de cette première pensée et bien on a gagné et on passe à autre chose. Sinon on est parti pour quelques jours de ruminations auxquelles va se greffer de l'anxiété voire de l'angoisse. 

Tout dépend de vous. A vous de choisir. 

Maintenant, lorsque vous aurez une pensée de ce style, et bien il faut vous faire violence. Ok aujourd'hui je me refuse à suivre mon schéma de pensées habituel. Je dis non. STOP. 

Il faut vraiment se forcer au début. Après ça devient automatique, genre je m'en tape le coquillard. 

Il faut dédramatiser, comme lorsque vous êtes méga angoissé(e), il faut vous dire : "'je connais l'angoisse, je sais gérer, je sais que ce n'est pas grave et que ça va passer." 

Ben ouais, l'angoisse c'est pas cool, alors on veut lutter et on cherche tous des solutions pour que ça passe (on évite de se shooter au Xanax ou aux benzodiazépines hein, ça ne résout rien). Et les pensées, on essaie de les chasser. On veut se rassurer et s'apaiser, on va sur internet. 

Bref on a tout faux en voulant agir de la sorte. 

Alors quand l'angoisse est là et bien on respire et on l'accepte. Parfois ça met du temps à passer, une journée voire quelques jours. Mais quand on n'y pense plus et bien elle disparait. 

Il faut vraiment accepter avec patience et bienveillance cet état. C'est là, c'est là. A vous de lever le pied et de changer votre façon de vivre et de penser. 

Accepter l'incertitude. Etre patient(e). 

Pour changer votre manière de penser, il faut essayer de penser de manière plus positive. Nourrissez-vous de choses positives. 

Avant je me disais : "Tu ne vas jamais y arriver". Maintenant je me dis : "j'essaie, je vais tout faire pour y arriver, et si je n'y arrive pas ce n'est pas grave". 

Avant je voulais tout contrôler et je ne me laissais que peu de latitude. Maintenant je fais ce que je peux avec le temps que j'ai. Ben ouais, j'ai 3 enfants, un métier, peu de temps pour moi alors le ménage peut attendre, les lessives aussi. 

En gros, il faut accepter l'imperfection tout en faisant du mieux qu'on peut quand on le peut. 

Quand je dis qu'il faut changer votre manière de vivre et bien oui, la guérison ça passe aussi par là selon moi (c'est très subjectif mais bon). Il faut vraiment sortir de votre zone de confort, vous dépasser, faire des trucs qui vous dérangent (pour ma part c'était passer des coups de téléphone pour faire des réclamations, rendre un produit dans un magasin, faire un créneau avec dix bagnoles derrière, mettre dix plombes à choisir un gâteau à la boulangerie...le boulet quoi). Bref, vous voyez le genre. 

Ensuite, apprendre à dire non :"Non je n'ai pas envie. Non je n'aime pas ça. Non ça ne me plait pas". Franchement ça fait du bien. 

L'idée ici c'est de prendre confiance en soi et d'avoir plus d'assurance. 

Il faut aussi ralentir le rythme. Se donner le temps. Prendre du temps. Juste un peu. 

Bref, si je devais résumer le lâcher prise je dirais : 

- Qu'il faut accepter de pas pouvoir tout faire et accepter l'imperfection. 

- Qu'il faut accepter de ne pas guérir tout de suite. 

- Qu'il faut accepter des choses qui nous ennuient : pensées, angoisse. 

- Qu'il faut accepter d'être anxieux(se). 

- Qu'il faut accepter ses émotions et ses états d'âme (on a TOUS des hauts et des bas). 

- Qu'il faut se foutre complètement de vos pensées négatives (#jem'entape). 

- Qu'il faut prendre la vie comme elle vient. Chaque jour suffit à sa peine et c'est bien vrai !!!! 

- Qu'il faut ne pas anticiper (on verra bien et puis c'est tout, pas de "et si???"). 

Le lâcher prise est un état d'esprit dans lequel vous êtes bienveillant(e) envers vous-même. Accordez vous le droit d'avoir des pensées pourries, des émotions négatives, des doutes, des peurs. Vous êtes un être humain et par définition vous êtes imparfait(e). Ce n'est pas grave.

Il faut relativiser et prendre de la hauteur pour se recentrer sur l'essentiel. En pensant de la sorte vous arrêtez de passer à coté de votre vie. Vos pensées vous enferment et elles vous empêchent de vivre pleinement. 

Je me suis vraiment rendue compte que mes pensées étaient le coeur de mes maux. Dès l'instant où j'ai su les apprivoiser, les gérer et m'en libérer et bien mon anxiété s'est envolée avec elles. 

Le lâche prise n'est pas magique et demande de l'entraînement. Il faut vivre différemment et penser différemment. Il n'est que la suite logique de tout ce cheminement. Lâcher prise c'est se dire que ce n'est pas grave, que ça ira mieux demain, et que tout peut s'arranger. C'est voir les choses sous un angle différent. 

UN LIVRE QUI VA VOUS FAIRE DU BIEN ET VOUS FAIRE ARRETER DE CULPABILISER ET D'AVOIR HONTE

Bonjour à tous,

cela fait un moment que je voulais vous parler du livre du Dr Franck Lamagnère qui a su mettre des mots justes sur certains maux dont souffrent ceux qui ont des tocs de pensées (pensées obsessionnelles, phobies d'impulsion, trouble anxieux....). 
Il s'agit lui livre Toc ou pas Toc? qui est publié chez Odile Jacob. C'est le seul livre (à ma connaissance) qui parle véritablement des ruminations ou pensées obsessionnelles, et surtout des phobies d'impulsion. 

Ce que j'ai particulièrement apprécié dans ce bouquin ce sont les nombreux exemples concrets de patients qui ont tous des tocs vraiment différents dans lesquels chacun peut se retrouver (ou non). Il permet vraiment de se déculpabiliser et de se dire "punaise je suis normal(e)" en fait!
Je l'ai emprunté à la bibliothèque, mais je vais finalement l'acheter car il est vraiment bien. 

Ce bouquin se divise en 3 parties : 

- description des tocs (thèmes religieux, moraux, superstitieux c'est dans cet item où l'on va retrouver les phobies d'impulsion/ thèmes de contamination et de pureté/ thèmes de précision, d'ordre, de symétrie/ thèmes de protection à l'égard des dangers, catastrophes /thèmes des tocs inclassables); 

- Mieux comprendre et connaître la maladie (Aux origines du toc/ toc ou pas toc comment faire la différence? / sensations ou impressions intrusives tocquiennes/ à propos du doute obsessionnel 

- Combattre les tocs (TCC, traitements médicamenteux, ...). 

Je l'ai lu de part en part et je souhaitais vous faire partager quelques extraits qui je pense vous feront le plus grand bien. 

- "Les patients qui souffrent de cette maladie craignent à tort que les pensées, les images ou craintes affreuses qui les assiègent dévoilent quelque chose les concernant, de l'ordre de l'inconscient, de leur vraie nature. Alors qu'en fait, ils ont ces pensées, ces images, ces craintes uniquement du fait d'un dysfonctionnement cérébral réversible, en rapport avec le logiciel toc (...). " 
==> Bonne nouvelle, c'est juste votre cerveau qui déconne, et qui plus est ça se soigne et ça se modifie. OUF! 

- "Un psychiatre, Stanley Rachman, a clairement expliqué que ce ne sont pas tant les pensées intrusives surgissant involontairement dans l'esprit du patient qui posent problème mais la lecture, l'interprétation erronée qui en est faite : "je suis fou", "je suis mauvais", "je suis dangereux". Telle personne est hantée par l'impression qu'elle va donner un coup de couteau à son conjoint qu'elle adore. Elle se pense folle, mauvaise ou dangereuse. Telle autre est assiégée par des images blasphématoires ou sexuelles. Telle autre se sent obligée de faire des gestes pour éviter un malheur : elle se croit folle. 
Savoir qu'il n'est est rien, que ces idées, ces images, ces impulsions, ces insultes, ces obligations ne signifient absolument rien concernant la "vraie nature" de la personne qui en fait l'expérience, hormis le simple fait qu'elle a un toc, est un vrai soulagement. 
Apprendre qu'elle n'est en rien responsable de ces phénomènes psychiques involontaires est une libération. 
(...) Quelle délivrance pour ces patients d'apprendre que toutes ces pensées involontaires, qu'ils voudraient ne pas avoir, ne sont que la résultante d'un dysfonctionnement. Certes, elles proviennent bien de leur cerveau, mais elles ne sont pas les leurs, on dit qu'elles sont égodystoniques, c'est à dire contraires au sytème de pensée de la personne". (Il évoque ensuite pour exemple un gendarme qui avait peur d'étrangler ses enfants). 

==> Ce passage est extrêmement bien écrit. Il décrit de façon très juste, la manière de pensée des gens qui ont des tocs. Pour ma part, lorsque j'ai commencé à avoir des phobies d'impulsion je pensais sincèrement être folle, dangereuse, et même schizophrène.... Et puis, la psychiatre m'a expliqué qu'il s'agissait seulement de tocs... et là, c'est comme si la chape qui pesait sur mes épaules s'écroulait et tombait d'un seul coup. Une vraie délivrance! J'étais soulagée, je ne faisais que pleurer car ma culpabilité s'envolait avec mes larmes qui coulaient. 

A RETENIR : 
- CES PENSEES NE SONT PAS LES VOTRES ET NE VOUS APPARTIENNENT PAS. 
- CES PENSEES SONT INVOLONTAIRES ET NE SIGNIFIENT RIEN. 
- VOUS ETES NORMAL(E). VOUS AVEZ JUSTE DES TOCS. 
- C'EST L'INTERPRETATION DE VOS PENSEES QUI GENERE DES ANGOISSES ET LE FAIT QUE VOS PENSEES REVIENNENT. 
- IL S'AGIT DE VOTRE CERVEAU QUI DYSFONCTIONNE INVOLONTAIREMENT. 


EN SOMME  : ARRETEZ DE CULPABILISER ET D'AVOIR HONTE, CE N'EST PAS DE VOTRE FAUTE. 

- Voici ce qu'il dit au sujet des phobies d'impulsion :" Dans ce type de toc, le patient a l'impression qu'il va faire quelque chose qu"il ne voudrait pas faire. Souvent, la maladie va encore plus loin (c'est la maladie du doute), lui donnant le sentiment tocquien qu'il en a envie. Dans certains cas, la maladie peut assai le faire redouter de l'avoir réalisé. Ces patients pensent être fous et ont souvent terriblement peur d'en parler. 
Ils ont peur de se faire du mal, de se trancher la gorge, de se jeter par la fenêtre ou sous le métro, de mettre leur langue dans les prises de courant. Surtout, ils ont peur de faire mal aux autres (peur de taper, d'étouffer, d'étrangler, de donner des coups de couteau) et parfois peur de l'avoir fait (maladie du doute). Ils ont aussi peur d'avoir eu des relations homosexuelles, d'avoir ou d'avoir eu des relations sexuelles avec des enfants, des animaux, de violer ou d'avoir violé, de s'exhiber ou de l'avoir fait, ou encore de laisser échapper des obscénités ou des insultes."

Ruminations et pensées obsessionnelles : quand le tourbillon infernal commence! Un protocole à mettre en place pour les stopper!

Bonjour à tous et à toutes,

il y a quelques temps de cela, j'ai eu ce que j'appelle une "crise" de pensées obsessionnelles, je ne parle pas de phobies d'impulsion, mais de pensées qui tournent en boucle comme un poisson rouge dans son bocal sans qu'il y ait un bouton "pause" pour les arrêter.

En effet, même si je suis guérie des phobies d'impulsion, il m'arrive de temps à autre, grande anxieuse que je suis, d'avoir des pensées dites obsessionnelles, des ruminations sur tel ou tel sujet, ainsi par exemple :
- ça peut-être "tiens je me sens oppressée... qu'est-ce qui va m'arriver encore?, c'est nul d'être oppressée, pourquoi les autres ne le sont pas, pourquoi moi, et pourquoi ça m'arrive alors qu'il n'y a aucune raison que je le sois ? Et si un jour je n'arrive plus à supporter mon stress que va t-il se passer? ";
 - ou encore "Tiens, je sens que j'ai moins d'envies et de motivation en ce moment, peut-être que je suis un peu déprimée, c'est comme ça que ça commence non la dépression, et si je faisais un burn-out sans m'en rendre compte? "

 Bref, ce sont des pensées stériles, négatives, et totalement absurdes qui s'installent, tout doucement, de façon pernicieuse pour ensuite tourner en boucle toute la journée : vous y pensez au réveil, sous la douche, en déjeunant, dans la voiture....
Bref, ces ruminations, excessives et obsessionnelles envahissent votre esprit comme un virus et vous rongent de l'intérieur. Elles vous remplissent, vous bouffent et vous font oublier l'essentiel : le moment présent. 

Le pire, et je dis bien le pire, c'est que vous êtes persuadé au fond de vous qu'il y une part de vérité dans vos pensées, que c'est peut-être vrai finalement, que si vous y pensez ce n'est pas pour rien, et vous confondez alors pensées et réalité.
Ce qui est terrible, c'est que vous savez néanmoins au fond de vous que tout cela est faux et n'a aucun sens. La psy m'avait dit une chose qui m'avait fait beaucoup de bien, c'est : "vous n'êtes pas responsable de vos pensées, elles s'imposent à vous, ne vous sentez pas coupable, vous n'y êtes pour rien".  En gros, c'est juste votre esprit qui déconne. 

Pour ma part je reste presque "admirative" voire "fascinée" (c'est ironique évidemment) de la force de persuasion de l'esprit, comment peut-il à ce point inventer des bêtises pareilles et presque parvenir à vous tromper ? C'est incroyable tout de même la puissance de la pensée. Dans un sens comme dans un autre d'ailleurs!

 Ce qui est dingue ce sont les sensations associées aux pensées. Pour ma part quand je commence "mes crises de TOCS", je suis souvent seule et je ne fais rien de particulier. Je me sens stressée, oppressée. Et je ne fais qu'y penser. Et je pense que j'y pense, et ça me saoule. Et plus j'y pense, plus je suis agacée et plus je suis oppressée et plus j'ai des anticipations anxieuses et plus je vais établir des scénarios catastrophes complètement loufoques dont je suis la principale héroïne évidemment!

Du grand n'importe quoi! 
Je sais que ces crises passagères ne durent que quelques jours, et que lorsque j'y repense je me dis qu'au final ce n'était rien du tout, mais quand je suis dedans, j'ai l'impression que je n'en sortirai jamais et je ne vois que le négatif et je suis en mode "scénarios catastrophes".
C'est chiant et franchement pénible. "Punaise sacré cerveau, fous moi la paix! Laisse moi vivre et profiter de la vie sans me faire chier!" (Désolée pour la vulgarité mais il me gonfle celui-là parfois).

C'est pour cela que j'écris aujourd'hui car il faut impérativement lorsque ça vous arrive que vous sachiez que vos pensées ne sont que des inventions de votre esprit destinées à vous pourrir la vie. Rien de plus. Rien de moins. Des pensées et basta! Elles ne sont ni vraies, ni importantes, elles ne représentent rien. Il ne faut surtout pas les écouter, encore moins y croire, et surtout ne pas essayer de les rejeter. Plus vous allez vouloir vous en débarrasser, plus elles vont rester accrochées comme des sangsues. Il ne faut pas en tenir compte. Elles vont partir.

 Mais vous pouvez déclencher un processus pour les faire partir plus vite : 
- Les reconnaître, les admettre : "Ok, ce sont mes obsessions, mes tocs, mes ruminations. Je sais que ce n'est pas vrai, je m'en fiche".
 - Ecrivez-les. Elles vous paraitront totalement débiles une fois écrites, et je dirais même encore plus débiles et absurdes. Critiquez-les.
 - Faites quelque chose que vous aimez franchement, pour vous occuper, quelque chose qui vous fait plaisir (pour ma part c'est la cuisine). Ce n'est pas de l'évitement. Il faut couper le cercle infernal.
 - Ne les laisser pas s'immiscer. Si vous les laissez faire, elles vont rester durablement et vous serez "foutus" pour quelques jours.
 - Dites-vous : "Qui est le plus fort? Moi ou mes pensées? Qui dirige ma vie? Moi ou mes pensées?" C'est vous bien sur!
 - Faites du sport! Rien de tel que de la dopamine pour se faire du bien au corps et à l'esprit!
 - Faites une séance de relaxation. 

 Pour ma part, ce petit protocole fonctionne bien. Certains éléments m'ont été fournis et conseillés par la psy, d'autres, je les ai expérimentés à force d'expérience (youpiii ou pas... je m'en passerai bien de cette expérience là).
 Bref. Ne croyez pas en vos scénarios. Certains d'entre vous me demandent souvent si ce qu'ils pensent est vrai. Non ça ne l'est pas évidemment!

 Bon courage sur votre chemin de guérison!

Plan d'action utilisé en TCC pour éviter de ruminer et retrouver du plaisir

Le problème lorsqu'on a des angoisses c'est qu'on reste focalisé dessus. 
Elles deviennent obsessionnelles.
On est donc par conséquent  focalisé sur soi. 
On oublie le reste,  on oublie les autres, on s'oublie soi-même et on oublie de se faire plaisir. 
On vit "angoisses", on pense "angoisses", on est "angoisses".
On se replie sur soi.
C'est terrible. Et c'est surtout un cercle vicieux qui vous empêche de sortir la tête de l'eau.

C'est comme si vous étiez dans un bocal hermétique, dans une bulle sans pouvoir rien faire. Toujours perdu(e) dans vos pensées...déconnecté(e) de la réalité...Tout en ayant bien conscience de tout cela... Ce qui est d'autant plus agaçant....
Pour reprendre contact avec les autres et avec vous-même, il y a un plan d'action que j'ai réalisé lors de ma TCC, que vous pouvez mettre en place, afin que les choses bougent.
Il faut que vous preniez conscience que vous êtes immobile, figé(e), perdu(e) dans le temps.
Comme si vous étiez spectateur de votre vie.
Devenez acteur!

==> PLAN D'ACTION : Prenez une feuille. Faites deux colonnes : une dans laquelle vous allez noter les activités que vous faites ou faisiez avec plaisir, une autre dans laquelle vous allez notez les activités qui vous donnent ou vous donnaient une sensation de maîtrise.

- Pour les activités qui me donnent ou me donnaient du plaisir j'avais noté :  
prendre un bain, lire un livre, faire la cuisine, chercher des recettes sur internet, écouter de la musique, faire les magasins, prendre soin de soi (manucure, coiffeur, masque et gommage...), écrire, faire les courses, aller à la bibliothèque, marcher dans la nature, méditer....

- Pour les activités qui me donnent ou me donnaient une sensation de maîtrise j'avais noté : ranger mes papiers, faire le ménage, nettoyer la voiture, ranger mes placards, trier mes photos, m'épiler...

Lorsque j'ai réalisé cette feuille, je me suis rendue compte, que je ne faisais plus de nombreuses  activités qui me donnaient du plaisir... 
Etait-ce par flemme?
Par manque d'envie?
Parce que j'étais trop focalisée sur mes angoisses?

Selon la psy, je devais réaliser au moins deux activités de plaisir et une activité de maitrise par jour. En faisant cela, je devais arrêter de focaliser mes pensées sur mes angoisses, retrouver le gout de faire des choses, le plaisir. C'est en déclenchant le plaisir que le cercle vicieux des angoisses pourrait être rompu. 

J'ai donc repris la cuisine, la pâtisserie. Au début, ça me saoulait pas mal, et puis j'ai pris le temps, je me suis posée, et j'ai fini par me retrouver. Retrouver le goût de faire. Le goût d'être là, de profiter. Mes pensées se sont envolées petit à petit...et j'ai eu à nouveau envie de faire plein de choses.

Ce plan d'action m'a vraiment prendre conscience que je passais à côté de plein de choses que j'aimais faire auparavant : les boutiques (j'avais arrêté car trop de monde), la cuisine (par flemme), prendre soin de moi (pas le temps....soi disant).... 

En faisant des choses qu'on aime on oublie de penser et on se fait du bien.... Essayez, ça ne coute rien. Soyez sincère avec vous-même.
Courage, une vie sans angoisses, c'est possible! 

Méditation de pleine conscience...exercices pratiques pour tous les jours et situations de crise

Mon groupe de méditation de pleine conscience continue, j'en suis toujours aussi ravie, même si j'ai appris que la méditation pouvait être aussi désagréable et faire remonter des émotions ou des pensées négatives voire des sensations corporelles désagréables.
 Il suffit alors de regarder ses pensées avec distance comme on regarderait un écran de cinéma avec un générique qui défile, ou un ciel orageux avec des nuages qui glissent (un orage ne dure pas, les pensées non plus). Les pensées ne sont pas des faits réels mais des évènements mentaux....à vous de les suivre ou non. Imaginez que vos pensées sont un tgv qui part de la gare et qui file, vous avez alors le choix : monter dans le train et vous laissez embarquer, ou rester sur le quai de la gare et regarder le train s'en aller.
Pour ma part, je fais le choix n°2.

Il faut éviter les pensées en chaîne, du style : "Ça y est, je ressens ça, ça recommence, je ne serai jamais tranquille, je ne vais jamais m'en sortir, ça veut dire que je suis stressée ou angoissée, ça veut dire que je vais passer une journée pourrie à m'inquiéter, à être pas bien, ça veut dire que je peux refaire une crise d'angoisse, que je ne suis pas normale, comment faire pour que cette sensation passe, ok je vais essayer de ne pas y penser, mais je n'y arrive pas, elle est là, ça m'agace, je suis nulle, pourquoi les autres sont heureux et n'ont pas ça, pourquoi j'ai ça moi et pas les autres, est-ce ça ne va pas empirer plus tard, peut-être que je vais être dépressive ou agoraphobe, même bipolaire...." BLA BLA BLA

C'est ce que j'appelle les pensées cascades qui déclenchent d'autres pensées cascades qu tournent en boucle sans s'arrêter. C'est ce que Beck appelle les pensées automatiques, des pensées qui viennent à l'esprit comme ça sans qu'on le veuille. Plus vous allez essayer de les chasser, plus elles vont rester. Il ne faut donc pas leur accorder de l'importance car cela les renforce. Si vous voulez les analyser et savoir ce qui vous tourmente, je vous renvoie à cet article : auto observation des pensées

Quant aux sensations corporelles désagréables que vous tentez comme moi de chasser et qui vous agacent, il faut essayer tant bien que mal de les éprouver et de les constater sans les juger : "ok, tu es là oppression thoracique, ce n'est pas agréable mais je sais que cela ne va pas durer". J'ai tendance à juger mes sensations et à les traquer sans relâche, il ne faut surtout pas!

Lorsque vous avez des pensées négatives, vous pouvez faire cet exercice que nous avons appris lors des méditations : il s'agit des "3 minutes faire face". 

1. Tout d'abord fermez les yeux et dirigez votre attention sur vos pensées, votre sentiment, vos émotions et vos sensations corporelles.  Ok, comment je me sens là maintenant, suis-je anxieuse? Enervée? Soucieuse? Décrivez, reconnaissez et identifiez ce que vous ressentez "Je me sens mal, les pensées sont là".

2. Redirigez votre attention sur votre respiration sans essayer de la contrôler. Essayez de visualiser le trajet de l'air qui rentre et sort de vos poumons. J'inspire, j'expire, je sens l'air qui rentre et sort de mes narines.

3. Élargissez votre attention à l'ensemble de votre corps, aux sensations d'inconfort, de tension. Essayez de respirer en elles comme dans le scan corporel. Essayez de vous dire : "Ça va, quoi que ce soit ça va, c'est moi, ça va passer". Essayez de penser à vos pieds qui touchent le sol, vos bras qui sont croisés....

Cet exercice dure 3 minutes et vous pouvez l'utiliser dès que vous en ressentez le besoin.

Des nouvelles de moi et de mes médiations: 

Je médite tous les jours sauf quand je n'ai absolument pas le temps (lorsque j'ai du du monde à la maison, bébé avec moi, ou une journée très remplie!). J'essaie de méditer au moins 30 minutes par jour et plutôt le matin car le soir j'ai tendance à m'endormir...c'est assez drôle lorsque je suis assise en tailleur et que j'ai la tête qui tombe toute seule à maintes reprises parce que je sombre dans les bras de Morphée ;).
Je fais aussi l'exercice des "3minutes faire face" en condition normale, 3 fois par jour (c'est la posologie recommandée ;) ) à des moments déterminés à l'avance (après manger pour ma part). 

Il est préconisé de méditer au moins 20 minutes par jour. Mais méditer ça peut-être, manger en pleine conscience, marcher en pleine conscience, faire la vaisselle en pleine conscience, prendre sa douche en pleine conscience, ce n'est pas forcément être assise ou allongée en tailleur. 

J'ai commencé la méditation silencieuse. J'avais peur que cela m'angoisse ou m'ennuie mais finalement je l'aime bien cette méditation car je vais à mon rythme et je prends mon temps. Je fais un bilan de mon ressenti du moment, j'écoute les sons, je prête attention à ma respiration et à mon corps.C'est un moment pour moi et à moi.

Au niveau des angoisses, ça va. J'ai eu une petite crise d'angoisses lorsque je faisais les courses, mais sinon tout va bien. Je me sens parfois tendue mais cela reste gérable. Les ruminations m'embêtent certains jours où je suis plus fatiguée que d'autres, mais je me dis que ça fait partie de moi et qu'elles vont et viennent et que je n'y changerai pas grand chose. J'essaie d'accepeter mes pensées et de ne pas trop me focaliser dessus.

Aujourd'hui je me sens incroyablement bien, c'est étonnant. C'est étrange car lorsque tout va bien je me demande si c'est normal...du genre : "C'est bizarre aujourd'hui tu es bien. Pourquoi tu es bien? Mais est-ce que ça va durer? Pourquoi tu n'as pas de pensées? Pourquoi ce n'est pas tout le temps comme ça?"

Enfin c'est agréable et je profite de ces instants de plénitude où la vie paraît si simple ! Je me délecte de ces jolis moments et j'espère qu'ils vont durer!

J'ai trouvé un site avec des méditations guidées qui pourrait vous être utile : http://www.sophro.net/audio.htm
A bientôt!

Suite de l'expérience de la méditation de pleine conscience...un moment de bonheur intense

Mes rendez-vous hebdomadaires de méditation de pleine conscience continuent, et ce pour mon plus grand plaisir. Il me tarde tout le temps d'y aller car c'est vraiment un moment agréable dont je me délecte à chaque fois.
Mardi matin, j'ai vécu un super moment. Un moment de bonheur intense, de plénitude, voire même de grâce (pourtant je ne suis pas croyante!).

Nous avons commencé notre séance par un exercice : il fallait aller dehors et regarder les choses en pleine conscience. Il ne fallait pas juger les choses qu'on voyait, ni ce qu'on entendait ni ce qu'on sentait. Il ne fallait pas interpréter les choses ni faire de liens avec des souvenirs  que l'on avait... Il fallait regarder les choses telles qu'elles étaient, tout simplement. 

Il était 9h30, le soleil brillait, il faisait bon, c'était très agréable.
Je suis sortie et j'ai tout d'abord porté mon regard sur l'herbe. J'ai vu de nombreuses petites perles de rosée qui alourdissaient les brins et venaient comme un ornement les entourer. J'ai vu cet arbre aux feuilles grasses d'un vert très cru sur lesquelles la lumière se reflétait parfaitement. J'ai entendu ces oiseaux qui chantaient et parlaient entre eux. J'ai ensuite marché jusqu'à arriver à un petit potager. J'ai senti ces herbes aromatiques. J'ai pris entre mes doigts de la menthe et je l'ai portée à mon nez. J'avais l'impression que jamais je ne l'avais ressentie aussi intensément. J'ai fait la même chose avec du basilic et de la coriandre. Les odeurs étaient vives et douces, agréables.
J'ai observé avec une curiosité bienveillante ces grosses courges grossières où il y avait ces fleurs oranges distinguées qui les paraient. J'ai vu ensuite cette plante grimpante le long d'une maison et j'ai reconnu le jasmin avec ces belles fleurs blanches, j'en ai cueilli un brin qui était bien parfumé.

Au fur et à mesure de cette expérience, c'est comme si je découvrais mes cinq sens. C'est comme si je découvrais les choses, des choses que je connais pourtant. Mais ce mardi, je les voyais autrement. 
C'est ainsi que j'ai été submergée par une vague d'émotion intense, j'ai ressenti une chaleur qui s'est diffusée de ma poitrine jusqu'à mon visage et qui s'est ensuite transformée en larmes pour se déverser sur mes joues. J'étais émue. Émue par le beauté de ce que je voyais. Une beauté incroyable. C'était donc ça le bonheur.
Pour la première fois, j'avais l'impression qu'on m'ôtait le bandeau qui me rendait aveugle et que je recouvrais la vue, je ressentais ce bonheur, là, en moi.
J'ai alors compris que le  bonheur était en moi et qu'il suffisait de voir les choses sans rien attendre. Il suffit de se délecter des petits instants, des petites choses simples, rien de plus. Je vais essayer d'arrêter de penser à cet idéal de vie utopique que je me suis fixée et que je n'atteindrais jamais (et que je serais incapable de définir d'ailleurs). Il n'existe pas de toutes façons.
Il faut être là, maintenant.

L'expérience a duré 10minutes. C'était étrange et merveilleux. Bizarre et génial à la fois. Lorsque nous sommes revenus sur notre expérience après que le temps se soit écoulé, j'ai pleuré longtemps sans trop savoir pourquoi. J'ai pleuré de joie. Je ne comprenais pas trop ce qu'il m'arrivait.Je me sentais un peu cruche.

Puis, nous sommes revenus sur les exercices que nous avions pratiqués la semaine précédente.

 Nous avons ensuite réalisé une médiation assise de 35 minutes qui était basée sur la pleine conscience de la respiration et du corps dans l'espace (sentir le corps, les sensations, les contours, son poids sur le sol...). J'ai adoré cette méditation. Nous avons abordé le point d'ancrage de la respiration. Il est important car il permet de revenir dans l'instant présent. Il faut en effet choisir un endroit où vous sentez votre respiration. Pour moi, c'était les narines. Ce point d'ancrage peut néanmoins changer selon les médiations et le moment.
Puis, nous avons pratiqué une respiration consciente et enfin nous avons marché en pleine conscience (il fallait sentir le poids de notre corps sur le sol, le poids de nos pieds...).

Nous avons ensuite eu les exercices à faire pour la prochaine fois. 
- Il faut noter les évènements désagréables d'une journée : l'évènement en lui-même, si vous étiez conscient des sentiments désagréables durant ce moment, ce que vous avez ressenti dans votre corps durant l'expérience, quelles pensées ont accompagné cette situation, et quelles pensées vous viennent au moment où vous écrivez cela.
- Ensuite, il y a une méditation assise de 30 minutes à alterner un jour sur deux avec des exercices de yoga de pleine conscience. 
- Il faut faire les 3 minutes de respiration 3 fois par jour à des moments déterminés à l'avance et qui sont les mêmes chaque jour. Il s'agit de se demander quelle est votre expérience du moment (pensées, sentiments, sensations corporelles), puis de vous focaliser sur votre respiration en la regardant simplement sans essayer de la contrôler, et ensuite, élargier le champ de la conscience au delà de la respiration (expression faciale, perception du corps...).
- Faire une activité quotidienne en pleine conscience.

J'ai terminé cette séance par un entretien avec la psychologue qui anime ce groupe. Elle est revenue sur des tests que j'avais réalisés. Il s'avère que ce qui ressort beaucoup est mon abnégation et mon côté trop empathique (je vis plus pour les autres que pour moi et je fais passer les autres d'abord), je suis également perfectionniste (je le savais déjà), j'ai peur du rejet et de l'abandon, et je vois plutôt le verre à moitié vide qu'à moitié plein (côté pessimiste). Travailler là dessus me permettrait selon elle d’être moins anxieuse. Je vais essayer en thérapie individuelle.

Le chemin est long, mais j'ai pris le bon.

La méditation de pleine conscience pour réduire le stress, diminuer les angoisses et les pensées négatives

A force d'écumer les forums et de nombreux sites pour trouver des solutions à mes problèmes, j'ai découvert la méditation de pleine conscience. Selon des études scientifiques, ce type de méditation est bénéfique pour les gens angoissés, stressés qui ruminent souvent et qui ont de nombreuses pensées négatives. 
 
Mais, qu'est-ce que la médiation de pleine conscience? 

C'est tout simplement vivre l'instant présent, écouter ses sensations corporelles, sa respiration, et accueillir ses émotions et ses pensées telles qu'elles sont sans les juger.       

Dis comme ça, cela semble simple, voire enfantin, mais il est plus difficile qu'il n'y paraît. En effet, être dans l'instant présent demande mine de rien, des efforts et de la concentration. 
Ainsi, lorsque vous conduisez, vous ne pensez pas à votre conduite, mais à votre liste de courses, à ce que vous devez faire, à la feuille d'impôts qu'il va falloir envoyer. Bref, vous n'êtes pas dans l'instant présent. On ne l'est que très peu au final. 
Nous pensons sans arrêt à tout et à rien, surtout à rien d'ailleurs. 
D'autres, comme moi, pensent à leurs pensées et au fait qu'ils pensent. Hum hum, là ça devient complexe. Mais le résultat est le même : on n'est pas dans l'instant présent. 

Afin de creuser un peu plus cette piste intéressante qui pourrait peut-être m'aider et me faire du bien, j'ai décidé d'approfondir mes connaissances sur le sujet. Pour cela, j'ai essayé de me documenter et de lire un peu.

Il y a tout d'abord les écrits de Christophe André, un psychiatre qui fait de la TCC, qui en parle régulièrement (dans ses livres, sur son blog, sur des sites...).
Vous trouverez d'ailleurs un fichier pdf (en tapant dans google "méditation de pleine conscience") dans lequel il définit très bien la méditation de pleine conscience, ses bienfaits, et comment y parvenir. 
Il y a également des vidéos sur youtube dans lesquelles il en parle avec des exercices concrets et, un livre que je n'ai pas lu : Méditer jour après jour, 25 leçons pour vivre en pleine conscience. 

Ensuite, j'ai lu ces 3 livres : 

- La méditation de pleine conscience pour les nuls, préfacée par Christophe André. Le livre explique bien les différentes composantes de la pleine conscience, il fournit des exercices concrets qui sont bien expliqués et progressifs. Il y a également un CD qui est avec. Il est vraiment bien conçu et utile si on veut être guidé.

- Eckhart Tolle, Le pouvoir du moment présent. Le livre est intéressant, il évoque des choses essentielles qui doivent trouver un écho en chacun d'entre nous. C'est un sorte de guide d'éveil spirituel.

- Thich Nhat Hanh, Le miracle de la pleine conscience. Un joli livre qui fait réfléchir et qui donne les clés de la méditation de pleine conscience. Il est très plaisant et utile. Vraiment.

Depuis ces lectures, j'essaie de pratiquer la méditation de pleine conscience afin d'être dans l'instant présent au lieu d'être au fin fond de mes pensées. Parfois j'y arrive, parfois c'est plus difficile de décrocher. 

J'ai parlé de mes lectures à la psy et elle m'a dit qu'elle trouvait cette approche bénéfique et intéressante, mais qu'elle n'était pas formée à cela. 

Elle m'a donc proposée d'intégrer un groupe de MBCT dans une clinique. Plusieurs de ses patients y ont participé et en ont été très contents.
Je suis ravie pour ma part d'intégrer ce programme car cela peut, je pense, me donner d'autres clés vers la guérison. Cela ne peut que m'aider à gérer mes pensées et mes angoisses, et surtout à profiter de l'instant présent et de la vie!

Je commence le programme dans une semaine (il y a 4 heures par semaine réparties sur 2 jours). J'essaierai de vous raconter comment cela se passe et si j'en suis satisfaite. 
En attendant, je dois voir mardi le psychiatre qui s'en occupe. 

J'espère vous avoir donner une autre piste afin d'aller mieux.
 

L'auto-observation des pensées en tcc : tableau d'analyse pour savoir et comprendre ce qui vous tourmente afin de pouvoir y faire face

Aujourd'hui mes pensées m'ont laissée tranquille, à peu près. Je n'ai pas été angoissée et je n'ai pas été au sport car j'ai la crève (foutu temps!).

Je refais un depuis mardi dernier un tableau d'auto-observation afin d'analyser mes pensées pour bien les cibler, car les thèmes évoluent. Nous avons défini les colonnes avec la psy, nous avons ainsi :

- le contexte qui déclenche,
- les pensées obsessionnelles (le monologue intérieur = ce que je me dis) et le pourcentage de croyance face à ses pensées (j'y crois à 10% ou à 80%)
- les conséquences,
- mon comportement = ce que je fais, 
- mes sensations physiques = ce que je ressens, 
- mon niveau d'anxiété de 0 à 10, 
- les pensées alternatives = ce que je devrais me dire, ce qui est rationnel de penser et le pourcentage de croyance de ces pensées alternatives.

Cette auto-observation m'a toujours été utile car j'ai pu comprendre ce qui déclenchait mes angoisses, mes pensées, ce que je me disais dans ces moments là. Ce tableau sert de base lors de nos entrevues car nous essayons de faire de la restructuration cognitive : en gros il s'agit de tordre le cou à mes pensées irrationnelles, de les détruire pour les remplacer par des pensées cohérentes, adaptées.

Ce tableau doit être rempli au maximum deux heures après la situation qui a généré de l'angoisse. J'ai un petit calepin, c'est plus pratique. 

Aujourd'hui, je me suis rendue compte que j'étais focalisée encore sur mes sensations physiques : "si je ressens ça, ça veut dire que l'angoisse va revenir, et ça va recommencer blabla...." et sur ma peur d'oublier, de perdre le fil de mes pensées et de ne pas arriver à parler (à la boulangerie, lorsque je faisais la queue, c'est ce que je me suis dit).
Ce soir j'ai su mon affectation....et je me suis dit :"et si je n'y arrivais pas l'année prochaine", "et si j'étais trop stressée"et si j'avais trop de tocs, je ne pourrais plus travailler"...

Je me fais mon film. Un film débile. Pensées stériles. Ouf, elles sont parties, je les ai laissées glisser.
C'est affreux ce moulin à vent, cela ne sert à rien à par brasser de l'air et vous emmerder profondément la vie. 
Le plus difficile est la lucidité. La terrible lucidité que l'on a sur nous-même. On sait que tout est faux mais on continue d'y croire. Pourquoi? Je trouve ça terrible. Je me le demande tout le temps. Pourquoi croire à des choses irrationnelles, stupides qui vous détruisent? Pourquoi donc? C'est du sadisme non? C'est d'une extrême violence, une violence envers soi-même. On se cause tout cela. On est notre propre bourreau. C'est inhumain.

L'apparition des phobies d'impulsion

Bonjour,

le moment est venu pour moi de raconter ce que j'endure depuis 4ans, 4 fichues années durant lesquelles j'ai du vivre avec des tocs.
Avant de commencer, j'aimerais me présenter.

Je suis une jeune femme de 30ans, maman, en couple et professeur, tout ce qui a de plus normal. Une vie banale en somme. 

J'ai eu une adolescence difficile car ma mère a été battue durant plusieurs années ce qui m'a complètement bouleversé et m'a déclenché des crises d'angoisse : j'ai commencé à 15ans les crises de spasmophilie tétanie et j'ai été hypocondriaque. Ces crises sont parties, je ne sais trop comment mais il a fallu du temps....

Par la suite, lorsque je suis partie de chez moi faire des études, j'ai été boulimique et ce durant 3ans. Je ne me faisais pas vomir mais j'alternais les périodes de gavage avec les périodes d'anorexie afin d'avoir un certain équilibre.... Et puis, c'est parti... Je ne sais pas trop comment....

A 26 ans, je suis revenue chez moi, dans ma ville natale. J'ai dû quitter mes amis mais c'était pour une bonne cause : j'avais rencontré depuis 8 mois quelqu'un de formidable. Je suis allée habiter chez lui. Je ne travaillais pas car je préparer le CAPES et je passais mes journées à réviser. Mes seules distractions étaient de le voir le soir, parfois le midi, j'avais peu de vie sociale car mes amis bossaient, et je me retrouvais seule, face à moi-même et mes pensées.

L'élément déclencheur de mes tocs, a été, selon moi, un avortement...J'ai appris que j'étais enceinte, et, étant donné que cela faisait peu de temps que nous étions ensemble et le fait que je ne travaillais pas, nous avons décidé de ne pas garder cet "embryon".
J'ai beaucoup souffert de cette décision malgré le fait qu'elle soit mûrement réfléchie. J'étais déprimée. Seule. Et les journées à réviser ne m'aidaient pas.

Un soir, alors que j’enlaçais par le cou mon cher et tendre, j'ai eu une vision horrible : je me voyais l'étrangler. J'ai essayé de chasser cette idée de mon esprit, en vain. Elle revenait comme une terrible rengaine et m'effrayait au plus haut point. Par la suite, d'autres idées de ce genre sont apparues lorsque je voyais un couteau, un ciseau, ou que je regardais la télé (surtout les informations télévisées ou des films policiers).

J'ai cru que je devenais folle, que j'étais une psychopathe, que j'étais schizophrène. J'ai écumé pendant des heures et des jours les forums, les sites d'information pour comprendre ce que j'avais : DES PHOBIES D'IMPULSION.

Ce sont des images, des pensées violentes qui arrivent de façon automatique comme tout le monde en a, sauf que la personne toquée essaiera désespérément de lutter contre. Les pensées se renforceront donc et la peur s'installera. Le cercle vicieux sera enclenché.

Ces phobies d'impulsion m'ont laissé tranquille durant deux ans avec des périodes où elles revenaient mais je n'y prêtais pas attention. Ce qui m'a sauvé je crois durant ces deux années, c'est que je n'ai jamais évité, car l'évitement renforce les pensées. J'ai lâché prise et je me suis exposée sans le savoir, comme on le fait en TCC, aux situations qui me déclenchaient ces pensées obsessionnelles.

Le plus dur a été pour moi l'incompréhension et la culpabilité. "Pourquoi moi? Pourquoi j'ai ça? Pourquoi ça tombe sur moi? Pourquoi je ne suis pas normale, comme tout le monde? Pourquoi je pense ça? SI je le pense c'est peut-être vrai? Et si c'est vrai est-ce que je vais passer à l'acte?"

NON. Rien de tout ça n'est vrai et n'a de sens. Ce sont des ruminations stériles.

Je me suis donc exposée : couteau, films d'horreur, thrillers policiers, informations télévisées, enlacer mon conjoint.... Petit à petit, lorsque je voyais un couteau je n'y pensais même plus, et je ne pensais même plus que j'aurais dû y penser. Oui, car on se demande tout le temps "et si", "et si"... Mais non, mais non, rien n'arrivera, rien de tout cela.  

Les pensées sont le reflet d'une imagination débordante, des pensées automatiques non souhaitées. Elles ne sont pas le reflet de ce que vous êtes ni de ce que vous souhaitez. 

Il parait que les gens qui ont ce genre de tocs sont très empathiques, bienveillants, d'une extrême gentillesse, hypersensible, et perfectionniste. C'est mon cas.
Par contre, j'aurais du me confier....mais j'ai tout gardé pour moi. ERREUR. Le fait d'expliquer cela a ses proches est un soulagement immense, mais je ne l'ai appris qu'après.