2022 PAS DE NOUVELLES, BONNES NOUVELLES

 Bonjour à tous, 

cela fait bien longtemps que je n'ai pas écrit. Plus de deux ans. Déjà.
Pourquoi? Parce que je n'en ressentais plus le besoin. Parce qu'il me semble avoir tout dit.
Parce que l'essentiel est là et qu'il n'y a rien à ajouter de plus. Tous les conseils que vous trouverez dans ce blog vous seront utiles (enfin je l'espère) et je ne puis en rajouter d'autres.
Je n'ai pas la prétention d'être une psychologue qui a la science infuse, je suis juste une enseignante et maman de 3 enfants (dont des jumelles) qui a été confrontée à une période de sa vie à des pensées anxieuses et intrusives, à des attaques de panique, à des crises d'angoisse, et qui s'en est sortie. Yala.
Je vous donne quelques conseils qui ont fonctionné pour moi grâce à une chouette thérapie comportementale et cognitive, mais aussi grâce à un processus de guérison personnel.
Ce chemin fut long et tortueux. Douloureux. Jonché d'angoisse, de colère, de désarroi et d'espoir.
Mais me voilà désormais résiliente et aguerrie.

Aujourd'hui, tout va pour le mieux. Je vis normalement, comme avant. Je ne fais plus du tout d'anticipation anxieuse et je n'ai plus de pensées intrusives... Nada. Que dalle. Niet. Et évidemment, je n'ai pas fait de crises d'angoisse depuis des années désormais. Oui, oui, pour de vrai.
Comme quoi c'est possible. Pourtant quand tout a commencé je pensais que je n'arriverais jamais à surmonter tout ça. Je pensais que ma vie serait gâchée à jamais et que je resterais toute ma vie comme ça : à avoir une boule au ventre permanente et des pensées indésirables.
Et pourtant...
Il aura fallu du temps, certes, car tout ne s'est pas réglé du jour au lendemain, mais cela valait le coup d'être patiente. Ne me demandez pas combien de temps j'ai mis pour aller mieux car chaque parcours est différent, chaque vie, chaque personne.... Il faut se donner le temps de guérir. 

Aujourd'hui je sais que je serai une éternelle anxieuse, c'est mon tempérament, je suis comme ça.
Mais, désormais, je l'accepte. Cela fait partie de moi. Je suis une hypersensible (diagnostiquée) aux émotions exacerbées, et j'en suis fière. Je ne considère plus cela comme une faiblesse.
Avant, je réprimais mes émotions, maintenant je les laisse s'exprimer. Elles sont là, il ne s'agit pas de lutter, mais de vivre avec. Je suis aussi stressée parfois quand je travaille tard le soir, que l'intendance de maman et de prof me bouffe et que je n'ai plus de temps pour moi. Mais c'est OK. J'accepte et ça passe.
Je continue le sport évidemment, à raison de 5 fois par semaine. Pour celles et ceux qui connaissent Lesmills, je fais du Bodyattack, RPM et Bodypump. Ça fait du bien et ça défoule. Bon et aussi accessoirement ça permet de se maintenir en forme. Je mange très équilibré pour préserver mon petit microbiote (vive la naturopathie), et je m'autorise un cheatmeal le week-end, voire deux.
Bref, je pense avoir une hygiène de vie pas trop dégueulasse. Un esprit sain dans un corps sain. Ça fonctionne pas mal.

Ma vie personnelle et de famille est aussi très épanouissante. J'ai beaucoup de chance de les avoir. Je suis vraiment très heureuse. 
J'ai envie de reprendre un vrai compte instagram pour répondre plus rapidement à ceux qui m'écrivent. Je vais tester le truc.
A très vite je l'espère sur insta. 

https://www.instagram.com/mestocsetmoi/

Ruminations et pensées obsessionnelles : quand le tourbillon infernal commence! Un protocole à mettre en place pour les stopper!

Bonjour à tous et à toutes,

il y a quelques temps de cela, j'ai eu ce que j'appelle une "crise" de pensées obsessionnelles, je ne parle pas de phobies d'impulsion, mais de pensées qui tournent en boucle comme un poisson rouge dans son bocal sans qu'il y ait un bouton "pause" pour les arrêter.

En effet, même si je suis guérie des phobies d'impulsion, il m'arrive de temps à autre, grande anxieuse que je suis, d'avoir des pensées dites obsessionnelles, des ruminations sur tel ou tel sujet, ainsi par exemple :
- ça peut-être "tiens je me sens oppressée... qu'est-ce qui va m'arriver encore?, c'est nul d'être oppressée, pourquoi les autres ne le sont pas, pourquoi moi, et pourquoi ça m'arrive alors qu'il n'y a aucune raison que je le sois ? Et si un jour je n'arrive plus à supporter mon stress que va t-il se passer? ";
 - ou encore "Tiens, je sens que j'ai moins d'envies et de motivation en ce moment, peut-être que je suis un peu déprimée, c'est comme ça que ça commence non la dépression, et si je faisais un burn-out sans m'en rendre compte? "

 Bref, ce sont des pensées stériles, négatives, et totalement absurdes qui s'installent, tout doucement, de façon pernicieuse pour ensuite tourner en boucle toute la journée : vous y pensez au réveil, sous la douche, en déjeunant, dans la voiture....
Bref, ces ruminations, excessives et obsessionnelles envahissent votre esprit comme un virus et vous rongent de l'intérieur. Elles vous remplissent, vous bouffent et vous font oublier l'essentiel : le moment présent. 

Le pire, et je dis bien le pire, c'est que vous êtes persuadé au fond de vous qu'il y une part de vérité dans vos pensées, que c'est peut-être vrai finalement, que si vous y pensez ce n'est pas pour rien, et vous confondez alors pensées et réalité.
Ce qui est terrible, c'est que vous savez néanmoins au fond de vous que tout cela est faux et n'a aucun sens. La psy m'avait dit une chose qui m'avait fait beaucoup de bien, c'est : "vous n'êtes pas responsable de vos pensées, elles s'imposent à vous, ne vous sentez pas coupable, vous n'y êtes pour rien".  En gros, c'est juste votre esprit qui déconne. 

Pour ma part je reste presque "admirative" voire "fascinée" (c'est ironique évidemment) de la force de persuasion de l'esprit, comment peut-il à ce point inventer des bêtises pareilles et presque parvenir à vous tromper ? C'est incroyable tout de même la puissance de la pensée. Dans un sens comme dans un autre d'ailleurs!

 Ce qui est dingue ce sont les sensations associées aux pensées. Pour ma part quand je commence "mes crises de TOCS", je suis souvent seule et je ne fais rien de particulier. Je me sens stressée, oppressée. Et je ne fais qu'y penser. Et je pense que j'y pense, et ça me saoule. Et plus j'y pense, plus je suis agacée et plus je suis oppressée et plus j'ai des anticipations anxieuses et plus je vais établir des scénarios catastrophes complètement loufoques dont je suis la principale héroïne évidemment!

Du grand n'importe quoi! 
Je sais que ces crises passagères ne durent que quelques jours, et que lorsque j'y repense je me dis qu'au final ce n'était rien du tout, mais quand je suis dedans, j'ai l'impression que je n'en sortirai jamais et je ne vois que le négatif et je suis en mode "scénarios catastrophes".
C'est chiant et franchement pénible. "Punaise sacré cerveau, fous moi la paix! Laisse moi vivre et profiter de la vie sans me faire chier!" (Désolée pour la vulgarité mais il me gonfle celui-là parfois).

C'est pour cela que j'écris aujourd'hui car il faut impérativement lorsque ça vous arrive que vous sachiez que vos pensées ne sont que des inventions de votre esprit destinées à vous pourrir la vie. Rien de plus. Rien de moins. Des pensées et basta! Elles ne sont ni vraies, ni importantes, elles ne représentent rien. Il ne faut surtout pas les écouter, encore moins y croire, et surtout ne pas essayer de les rejeter. Plus vous allez vouloir vous en débarrasser, plus elles vont rester accrochées comme des sangsues. Il ne faut pas en tenir compte. Elles vont partir.

 Mais vous pouvez déclencher un processus pour les faire partir plus vite : 
- Les reconnaître, les admettre : "Ok, ce sont mes obsessions, mes tocs, mes ruminations. Je sais que ce n'est pas vrai, je m'en fiche".
 - Ecrivez-les. Elles vous paraitront totalement débiles une fois écrites, et je dirais même encore plus débiles et absurdes. Critiquez-les.
 - Faites quelque chose que vous aimez franchement, pour vous occuper, quelque chose qui vous fait plaisir (pour ma part c'est la cuisine). Ce n'est pas de l'évitement. Il faut couper le cercle infernal.
 - Ne les laisser pas s'immiscer. Si vous les laissez faire, elles vont rester durablement et vous serez "foutus" pour quelques jours.
 - Dites-vous : "Qui est le plus fort? Moi ou mes pensées? Qui dirige ma vie? Moi ou mes pensées?" C'est vous bien sur!
 - Faites du sport! Rien de tel que de la dopamine pour se faire du bien au corps et à l'esprit!
 - Faites une séance de relaxation. 

 Pour ma part, ce petit protocole fonctionne bien. Certains éléments m'ont été fournis et conseillés par la psy, d'autres, je les ai expérimentés à force d'expérience (youpiii ou pas... je m'en passerai bien de cette expérience là).
 Bref. Ne croyez pas en vos scénarios. Certains d'entre vous me demandent souvent si ce qu'ils pensent est vrai. Non ça ne l'est pas évidemment!

 Bon courage sur votre chemin de guérison!

Nouvelles de 2017 : tout va bien!

Bonjour,

je prends trois minutes pour écrire quelques mots et vous donner quelques nouvelles, difficile de trouver du temps avec trois enfants....lorsque la journée de travail se termine c'est la deuxième journée de travail qui commence à la maison.

Depuis un an, c'est à dire depuis la naissance des jumelles, nous n'avons pas arrêté. Nous avons eu (et avons toujours) un rythme effréné, intense, où nous avons toujours l'impression de courir.... Nous n'avons peu voire pas de temps pour nous... enfin si,  le soir à partir de 22h...
Sans compter le sommeil.... inexistant, car nous n'avons pas dormi pendant un an car nos nuits ont été rythmées par 4 à 5 réveils nocturnes en moyenne.... Nous étions éreintés, exténués, nous tenions sur les nerfs, car oui, nerveusement c'était épuisant et très éprouvant. Mais nous y sommes arrivés, et avec brio! Et aujourd'hui elles dorment enfin! OUF!

Autant vous dire que je redoutais que ces fichues phobies reviennent car je sais pertinemment qu'avec la fatigue elles déboulent en force.... et bien non! Elles ont essayé quand même de m'envahir à quelques reprises, mais elles sont reparties aussi vite qu'elles étaient venues car je savais, je savais qu'elles n'avaient pas d'importance et qu'il fallait que je les laisse filer.

Si on leur laisse trop de place, elles s'installent durablement. 

Si on fait l'effort, oui car c'est un effort de les laisser passer et de ne pas y croire, alors on peut gagner. 

Il faut se donner les coups de pouce nécessaires à notre propre réussite. Il faut essayer coûte que coûte, il ne faut jamais se laisser abattre, il ne faut jamais être pessimiste ni fataliste. 

Alors oui de temps en temps, je suis fatiguée et irritable, parfois oppressée, mais c'est comme ça. C'est mon tempérament, je suis d'un naturel anxieux. Ca me saoule, parfois d'être comme ça, je dois bien vous l'avouer, mais je me suis résignée à force !

Dans ces cas là, il faut que je lève le pied et que je souffle, même si j'ai du mal à le faire car tout simplement. je n'ai pas le temps de le faire.

Pour cela, la respiration abdominale m'aide beaucoup. J'aimerais prendre le temps de méditer car cela me ferait beaucoup de bien de me poser mais c'est compliqué (pas de temps encore une fois). Je reprendrai sans doute plus tard car cela me manque.
Je pratique néanmoins la pleine conscience au quotidien, et ce, le plus souvent possible. Avec des enfants en bas âge il est facile d'être en pleine conscience car ils s'émerveillent de tout : une fleur, un morceau de nourriture, une texture différente... Les enfants sont en pleine conscience constamment et j'essaie de faire comme mes enfants, c'est à dire prendre le temps de regarder les choses telles qu'elles sont. Je regarde, je respire, je goûte... Et je me délecte de les voir ainsi avec leurs petits yeux écarquillés qui découvrent le monde. Il n'y a rien de plus beau.

Mes enfants et mon mari sont mon grand bonheur. J'en suis très fière et c'est ce qui me booste pour me dépasser chaque jour.

J'essaierai de revenir plus souvent et d'écrire des choses utiles. J'envisage un petit sondage afin de savoir quels sont les thèmes que vous aimeriez que j'aborde.
J'ai peut-être un projet de bouquin avec la psy sur les phobies.... A voir si ça peut vous intéresser.

Bonne continuation. (Je relirai demain pour les fautes...)

COMPLEMENTS ALIMENTAIRES TESTES, NOURRITURE, PLANTES, HUILES ESSENTIELLES

Comme beaucoup de personnes, j'ai essayé de rechercher des solutions vers la médecine naturelle, la médecine douce, les plantes. J'ai cherché des compléments alimentaires efficaces et j'ai changé quelques bricoles dans mon alimentation.

Voici ce qui a marché pour moi ou pas (désolée si je fais de la publicité) :

- Le magnésium marin. Oui, marin.
Pour ma part, j'ai ressenti une différence avec Magné control du labo Nutreov.
Le magnésium marin est mieux synthétisé par l'organisme. En effet, le magnésium permet de diminuer la sécrétion des hormones responsables du stress. Un déficit en magnésium peut expliquer des réactions excessives face au stress. Si vous avez une alimentation équilibrée, normalement il n'y a pas de déficit.


- Plus d'oméga 3. Pour cela, j'ai arrêté la prise de compléments alimentaires (inefficaces) et j'ai mangé des maquereaux ou des sardines! Ils sont très riches en oméga 3. J'ai utilisé de l'huile de noix pressée à froid et j'ai mangé des noix (pas trop sinon ça fait grossir). 

- Pour les périodes difficiles (grosse période de stress): SAFRAMYL !
Finalement j'ai essayé, et je trouve que ça marche réellement, au bout d'une dizaine de jours.
J'avais l'impression que cela diminuait considérablement mes pensées obsessionnelles voire les supprimait. J'en prenais pendant 2 mois. Je trouvais une sacré différence, même au niveau du stress. Par contre, ce n'est vraiment pas donné : 21.50 euros pour 15 jours! Mais il existe désormais d'autres compléments alimentaires à base de safran, mais je ne les ai pas testés.
Le safran (dosé à 30mg par jour) agirait comme un antidépresseur sur la sérotonine, mais sans accoutumance néanmoins. En effet, à l'arrêt, je n'ai pas ressenti de symptômes de manque. Il faut savoir qu'on traite souvent les TOCS grâce aux antidépresseurs.
Voir un extrait de l'émission allodocteurs : http://www.allodocteurs.fr/se-soigner/phytotherapie/des-tisanes-pour-calmer-l-anxiete_3995.html
"Une étude clinique iranienne a comparé les effets du safran à ceux de la fluoxetine plus connue sous le nom de Prozac® sur quarante personnes souffrant de dépression légère à modérée. Résultat : une amélioration des symptômes a été observée dans les deux groupes de patients au bout de six semaines".
 Vous trouverez d'autres études intéressantes sur ce site : http://www.noble-house.tk/html/FR/Amanprana-boisson-energisante-boisson-sportive-boisson-de-performance/Gula-Java-Safran/Le-safran-comme-antidepresseur-et-pour-prevenir-et-guerir-les-effets-secondaires-des-antidepresseurs-courants-Le-safran-contre-le-burn-out-les-crises-de-anxiete-la-boulimie-les-TOC.html

- J'ai également testé SERIANE JOUR.  Cela a un effet léger. Rien d'exceptionnel comparé à Saframyl au final. 

- J'ai également testé la Rhodiola Rosea qui est une plante adaptogène censée vous rendre plus résistant au stress. Mais rien de transcendant. Pas testé par contre le Griffonia (plante adaptogène également). 

- Huile d'onagre. Pour le symptôme prémenstruel. Hyper efficace.

- Tranquilium spray du labo Copmed. J'avais l'impression qu'un pschitt était efficace en cas de situation de crise. Même si c'est placebo, on s'en fiche.

-  Huiles essentielles : Cannelle, Bergamote en diffusion. Hyper apaisant.

- Tisanes à prendre dans une herboristerie (on évite nuit tranquille en supermarché qui ne sert à rien) pour le stress (souvent avec de la valériane, aubépine..).

==> Les compléments alimentaires et autres solutions naturelles, ne sont que des aides ponctuelles. Ce n'est pas magique non plus.
Il faut faire un travail de fond, avoir une bonne hygiène de vie, manger équilibré, faire du sport et méditer si possible! 

FICHE n°3 : S'exposer pour supprimer ses phobies d'impulsion, ne plus en avoir peur et ne plus être angoissé (exercices TCC exposition)

Lorsque vous faites une thérapie comportementale et cognitive (TCC), vous vous confrontez à vos peurs. Vous n'êtes pas passif lors des consultations, vous ne racontez pas tous vos malheurs à un psy qui ne dit rien... Bien au contraire!

Vous allez établir ce qui vous fait peur avec votre thérapeute, pour ensuite définir une stratégie d'exposition progressive à vos peurs.
Vous apprendrez les mécanismes de l'angoisse, les solutions pour la gérer, le principe de la TCC...
La TCC part du principe qu'il faut changer ses pensées pour diminuer son angoisse et supprimer ses peurs.

Ainsi par exemple, une situation va déclencher une pensée, qui elle-même va provoquer des sensations physiques d'angoisse, un certain comportement et d'autres pensées.
Ex : A la vue d'un couteau, vous pensez que vous pouvez faire du mal à quelqu'un.
Vous avez peur de ce que vous pourriez faire. Cela va générer de l'angoisse et vous allez donc tout faire pour ne plus être dans cette situation angoissante. 
Vous aurez tendance à éviter les couteaux. Mais en évitant ce qui vous fait peur, vous allez renforcer vos peurs.

ERREUR! IL NE FAUT JAMAIS FUIR.

Il faut se confronter à ce qui vous fait peur. Il faut s'exposer pour se désensibiliser.
Pour cela : - Définissez quelles sont les situations qui vont déclencher des pensées angoissantes.
- Numérotez-les : de la plus angoissante à la moins angoissante.
- Confrontez-vous progressivement. Tout d'abord, choisissez la situation qui vous angoisse le moins : ex, tenir un couteau à côté d'un proche. Il faut répéter cette situation tous les jours en faisant un tableau d'auto-observation afin de constater une évolution (http://mestocsetmoi.blogspot.com/2015/05/fiche-n2-cerner-ses-phobies-dimpulsion.html )

==> Plus vous allez vous exposer, plus votre angoisse va diminuer, pour finir par disparaître. Vous allez vous réhabituer à effecteur des gestes "normaux".
Vous allez vous dire : "Tiens, ok ça me fait peur, mais c'est débile, jamais je ne pourrais faire une chose pareille. Avant que mes phobies arrivent je ne me posais pas de telles questions. C'est bête. Ce sont juste des pensées."
Au début, l'angoisse sera peut-être à 6/10, puis elle diminuera de jour en jour.

==> Le but est de changer vos pensées farfelues par des pensées remplies de bon-sens. Il s'agit de critiquer vos pensées irrationnelles, de les décortiquer pour ensuite les remplacer par des pensées plus adaptées et cohérentes. C'est ce qu'on appelle la restructuration cognitive.

Il faut y aller étape par étape.
L'idéal étant bien sûr d'être accompagné par un thérapeute spécialisé dans les TCC.
Attention, les TCC étant très en vogue, il faut vérifier si le psy a un diplôme universitaire justifiant une formation en TCC ou s'il fait partie de l'AFTCC : http://www.aftcc.org/carte_membres .

La semaine d'après, si vous êtes à l'aise avec cette situation vous pourrez vous confronter à une autre situation. Le but étant de réaliser les choses de manière progressive.

Cela fonctionne très bien.
==> J'ai mis 2 ou 3 mois pour ne plus être angoissée face aux couteaux, stylos, ciseaux... Je n'avais même plus la pensée que dans cette situation j'aurais dû être angoissée.
Oui, car après on se dit : "Tiens d'habitude ça m'aurait fait peur....". Et puis après, les choses redeviennent naturelles et on y pense même plus. Tout rentre dans l'ordre. Parfois, on a des pensées comme tout le monde, mais elles passent. Je ne m'arrête plus dessus comme avant.

Le cerveau a une grande plasticité : vous pouvez apprendre toute votre vie et changer vos schémas de pensées.
Votre cerveau s'est adapté face à une situation qui vous faisait peur alors qu'il n'y avait pas de danger, seulement, il a pris un chemin qui n'était pas le bon et a mal interprété un signal de danger.
Vous pouvez changer ce chemin et faire repartir votre cerveau sur la bonne voie, grâce à ces exercices concrets. Vous allez lui réapprendre à fonctionner de façon adaptée.
Tout le monde en est capable. Il s'agit d'être patient.

Je posais souvent des questions à ma psy du style :" Il faut combien de temps pour que ça marche? Et après ça dure? On peut en guérir? Il y a des rechutes? On souffre de cela à vie? "

Soyez patient. Tout va rentrer dans l'ordre.

Arrêtez de vous poser des milliards de questions qui ne servent à rien hormis vous polluer l'esprit. Faites vous confiance.
Je pensais que cela serait incurable, que je n'en finirais jamais, que ma vie future serait horrible. Et puis...

Dites-vous toutefois, que les situations de stress, de surmenage et de fatigue sont la porte ouverte à des rechutes. Soyez en conscient. Vous pouvez rechuter. C'est pour cela qu'il est important de garder des traces de votre cheminement, surtout lorsque vous allez bien. Écrivez quand vous allez bien et moins bien, gardez vos tableaux d'auto-observation. Comme ça, quand vous aurez un coup de mou, cela vous redonnera du courage et vous prendrez plus de recul. Quand les phobies reviennent, on a tendance à être désespéré car on se croyait guéri. On se laisse submerger et parfois engloutir. C'est pour cela, qu'il faut garder des traces lorsque vous allez bien et ne pas avoir peur des rechutes. Ayez un mode de vie sain et méditez!

Ne pas avoir peur des rechutes, elles peuvent arriver et ne sont pas graves

Les anxieux redoutent. Ils redoutent ce qui pourrait arriver de pire, établissent des scénarios dignes des plus grands films hollywoodiens, et se rendent compte (la plupart du temps), que ce qu'ils avaient imaginé n'arrivera jamais...et n'arrive jamais.

Mais entre le laps de temps où ils vont imaginé le pire et le moment où ils vont se rendre compte de l'absurdité de ce qu'ils avaient envisagé, ils vont se pourrir l'existence. Pour rien. 
C'est mon cas.

J'ai toujours eu beaucoup d'imagination : lorsque que j'écris, lorsque je pense, lorsque je rêve... Pratique et chouette me direz-vous car cela permet de s'évader, de se créer un petit monde à soi, un monde idéal et accueillant, mais parfois cette imagination va trop loin et déborde.
Elle va générer des angoisses inutiles.

Je vous parle de ça car récemment, j'ai eu très peur du BURN-OUT.

C'était mon obsession du moment.

Il faut dire que je traversais une période où j'ai passé mon temps à travailler, soirs et week-end y compris (comme quoi, les profs travaillent pour de vrai, enfin, certains...).
Je n'avais pas de temps libre, je ne m'accordais que quelques moments pour avaler un repas et prendre ma douche. Pas le temps pour ma famille, mes amis et moi-même. Plus de sport (inenvisageable pour moi d'habitude).
Et puis, un jour, une collègue me sort :"Fais gaffe, à force de travailler tu vas faire un burn-out!".
Je pense, avec du recul, que c'était une phrase largement teintée d'ironie et qu'elle se fichait de moi gentiment.
Mais, mon imagination et mes pensées n'ont pas compris la plaisanterie.

La machine à tourner dans le vide s'est remise en marche, il n'a pas fallu trop de temps d'ailleurs pour la remettre en route. J'ai eu droit à une semaine de pensées obsessionnelles :
"Et si c'était vrai? Je travaille trop, je suis fatiguée, ma fille ne dort pas la nuit...Peut-être que ça peut arriver sans que je m'en rende compte? Peut-être que je peux faire un burn-out? Mais ça peut arriver souvent vu que je travaille beaucoup? Peut-être que je n'ai pas choisi le bon métier?....BLABLABLA"

J'étais tellement crevée et obsédée par le fait que je n'arrivais pas à tout faire dans les temps, que je me suis mise une grosse pression toute seule. C'est sans doute à cause de mon perfectionnisme.

J'ai eu deux trois pics d'angoisse, pas trop méchants (hyperventilation), mais je n'ai pas compris pourquoi, car il n'y avait aucune situation angoissante. Je pense seulement que j'étais trop tendue et que je n'arrivais pas à décompresser.

Sur le moment je me suis dit : "Ça y est ça recommence, tu vas être angoissée, tu ne t'en sortiras jamais,  ce n'est pas possible, ce n'est pas une vie...Je pensais être guérie, mais je ne le suis pas..." Bref encore un long monologue intérieur stérile.

Et puis, au bout d'une semaine, j'ai réussi à prendre du recul, et je me suis dit :"Ce n'est pas grave si tes élèves n'ont pas les copies dans les temps, ce n'est pas grave si tes cours ne sont pas parfaits... Et ce n'est pas normal de consacrer plus de temps à ton travail plutôt qu'à ta famille... Non, ça ne l'est pas....Il ne faut pas les oublier, il ne faut pas t'oublier....Tu as pris un mauvais chemin, tu as réagi de façon inadéquate, mais tu peux changer le cours des choses, souffle et ça ira mieux. Pose toi, prends le temps de faire les choses, et fais-les les unes après les autres".

Et puis, c'est passé, tout est rentré dans l'ordre.

==> Je sais que ça passe, tout le temps. Je sais qu'au pire ça peut durer quelques jours, que ce n'est pas grave. Je sais qu'on est pas à l'abri d'une rechute et qu'il ne faut pas en avoir peur.
Les rechutes sont justes des petits signaux d'alerte, les signaux qu'il faut s'arrêter et souffler.

Ce que je sais maintenant, c'est qu'il faut prendre le temps, le temps de faire les choses, les unes après les autres, prendre le temps de se poser, prendre soin de soi et des autres.
N'ayez pas peur des rechutes. Je sais que sur le moment il est difficile de se raisonner, mais essayer d'y croire. Ça passe toujours.
Je pense qu'il faut écrire dans ces moments là pour remettre en cause ses pensées futiles. Sur le papier, elles deviennent souvent absurdes et le fait de les écrire, c'est aussi un moyen de s'en détacher et de les analyser avec du recul.
Faites-vous confiance. L'imagination a ses limites... 

Ma pratique de la méditation de pleine conscience, 7 mois après avoir commencé le groupe MBCT : silence et huiles essentielles

Bonjour,
comme je l'ai déjà dit la méditation fait aujourd'hui partie de ma vie. C'est devenu une habitude, comme manger ou boire.
Les gens me demandent souvent si j'ai le temps de le faire, si j'arrive à me poser, si ce n'est pas trop pénible de rester 20 minutes sans rien faire. Je leur réponds à tous : NON.
Ça me fait tellement de bien et ça a fait disparaitre mes angoisses et mes pensées obsessionnelles, alors pourquoi arrêtais-je?
Arrêter, c'est ça qui serait stupide.
Depuis deux mois, j'ai évolué dans ma pratique méditative.
Je ne médite plus avec une bande son car ça m'agace plus qu'autre chose...
Je médite désormais en silence  pendant 20 minutes (j'ai téléchargé une application sur mon iphone qui fait le gong de départ et de fin...sorte de bol tibétain moderne). Je m'installe en tailleur, comme je peux, face au soleil s'il y en a, par terre. J'envisage de m'acheter un coussin de méditation, sans doute plus confortable.
Je mets mon diffuseur d'huiles essentielles en route : cannelle et bergamote (les 2 sont recommandées pour le stress et l'anxiété, mais peu importe, j'adore ces odeurs). Je commence par me focaliser sur ma respiration, en inspirant et en expirant longuement, toujours avec le ventre... et puis quand j'en ai assez, je passe aux sons qui m'entourent : des oiseaux, le bruit du lave-vaisselle, de mon diffuseur d'huiles essentielles, des voitures... Je n'essaie pas de mettre un mot sur ce que j'entends mais je constate. Rien de plus.
Les 20 minutes passent vite au final... 
Après je suis toujours très détendue, relâchée, apaisée. C'est vraiment agréable.
Je pratique au moins 4 fois par semaine, plus si je peux. Et si je ne peux pas, je ne me prends pas la tête, je ne culpabilise pas. C'est ainsi. Ce n'est pas grave.
Ce que j'en retiens, c'est qu'il faut persévérer. Il faut être patient. Les effets de la méditation perdurent jusqu'à 6 mois après avoir arrêté.... Mais mieux vaut continuer...

Je vais mieux grâce à la méditation de pleine conscience, les résultats 5 mois après

Je vous apporte quelques nouvelles de moi, après plusieurs semaines d'absence....

Cela fera 5 mois que j'ai commencé le programme MBCT, et je peux vous dire aujourd'hui que je vais bien. La méditation a eu un effet très bénéfique sur mes angoisses et m'a permis de me sentir bien. 
Je suis désormais plus sereine, je n'ai plus de boule au ventre, ni de symptômes de stress. 
Je suis parfois tendue (je sens vraiment une tension intérieure) et agacée, mais ça s'arrête là. Les résidus de mes angoisses se résument à quelques pensées obsessionnelles mais c'est tout. J'essaie de pas y prêter attention et mon esprit est plus souple, plus libre et plus relâché.
C'est incroyable. Le secret c'est la sérénité. En étant sereine mes perceptions et mes pensées ont changé. Je ne me focalise plus sur mes pensées ou mes sensations corporelles.
Je suis plus positive. Je prends beaucoup de recul sur les choses, je profite davantage de l'instant présent et j'essaie de m'accepter telle que je suis.
L'acceptation est la clé de tout. 

Le Dalaï Lama a dit  : "Le bonheur ne dépend d'aucun être, d'aucun objet extérieur, il ne dépend que de nous". Je suis d'accord avec lui ;)

La méditation fait désormais partie de mon quotidien. Je médite au moins 4 fois par semaine (parfois plus si je peux) à raison de 20 minutes par jour. Quand je n'ai pas le temps de méditer cela me manque vraiment. Cela m'apaise et m'apporte un réel bien être. 

Je pratique avec le cd fourni lors du programme MBCT mais j'écoute aussi : 

- le CD de Christophe André extrait du livre Méditer jour après jour (sa voix est particulièrement apaisante et les méditations agréables);

- le CD de Jon Kabbat Zinn extrait du livre Méditer : 108 leçons de pleine conscience (c'est enregistré avec la voix de Bernard Giraudot, les méditations sont agréables mais je trouve qu'il parle trop et va trop vite, c'est dommage...) ; 

- les bruits qui m'entourent; 

- rien (j'aime particulièrement ces médiations silencieuses, on apprend plein de choses sur nos ressentis et nos émotions). 

Je pratique la méditation informelle également, c'est à dire, faire les choses en pleine conscience : se laver, faire du sport, jouer avec ma fille, préparer le repas, écouter quelqu'un qui parle, prendre soin de moi (bain, vernis à ongles, maquillage, coiffure), faire les courses....

Je ne pensais pas que cela allait considérablement m'aider, mais je peux affirmer aujourd'hui que grâce à la méditation de pleine conscience et une façon différente de voir les choses, 80 % de mes angoisses ont disparu (les 20% sont les résidus = les pensées qui reviennent parfois). 
Cela fait 9 mois que je n'ai pas fait d'attaque de panique (et encore elle était minime). Je n'ai plus de phobies d'impulsion depuis des lustres. Rien de rien. 

Je ne suis pas à l'abri d'une rechute et je suis bien consciente de cela. Si ça arrive, ça passera, comme toujours. Sur le moment je me dirai sans doute que "cela ne finira jamais", "je ne m'en sortirai jamais", "je vais finir par faire une dépression", "je ne serai jamais tranquille", "j'en ai marre de ne pas etre comme tout le monde",  mais j'essaie de ne pas y penser : "VADE RETRO ANTICIPATIONS ANXIEUSES". 

Aujourd'hui je vais bien et c'est ce qui compte. Le passé on s'en fiche et le futur n'existe pas encore, alors à quoi bon ?

Méditation de pleine conscience...exercices pratiques pour tous les jours et situations de crise

Mon groupe de méditation de pleine conscience continue, j'en suis toujours aussi ravie, même si j'ai appris que la méditation pouvait être aussi désagréable et faire remonter des émotions ou des pensées négatives voire des sensations corporelles désagréables.
 Il suffit alors de regarder ses pensées avec distance comme on regarderait un écran de cinéma avec un générique qui défile, ou un ciel orageux avec des nuages qui glissent (un orage ne dure pas, les pensées non plus). Les pensées ne sont pas des faits réels mais des évènements mentaux....à vous de les suivre ou non. Imaginez que vos pensées sont un tgv qui part de la gare et qui file, vous avez alors le choix : monter dans le train et vous laissez embarquer, ou rester sur le quai de la gare et regarder le train s'en aller.
Pour ma part, je fais le choix n°2.

Il faut éviter les pensées en chaîne, du style : "Ça y est, je ressens ça, ça recommence, je ne serai jamais tranquille, je ne vais jamais m'en sortir, ça veut dire que je suis stressée ou angoissée, ça veut dire que je vais passer une journée pourrie à m'inquiéter, à être pas bien, ça veut dire que je peux refaire une crise d'angoisse, que je ne suis pas normale, comment faire pour que cette sensation passe, ok je vais essayer de ne pas y penser, mais je n'y arrive pas, elle est là, ça m'agace, je suis nulle, pourquoi les autres sont heureux et n'ont pas ça, pourquoi j'ai ça moi et pas les autres, est-ce ça ne va pas empirer plus tard, peut-être que je vais être dépressive ou agoraphobe, même bipolaire...." BLA BLA BLA

C'est ce que j'appelle les pensées cascades qui déclenchent d'autres pensées cascades qu tournent en boucle sans s'arrêter. C'est ce que Beck appelle les pensées automatiques, des pensées qui viennent à l'esprit comme ça sans qu'on le veuille. Plus vous allez essayer de les chasser, plus elles vont rester. Il ne faut donc pas leur accorder de l'importance car cela les renforce. Si vous voulez les analyser et savoir ce qui vous tourmente, je vous renvoie à cet article : auto observation des pensées

Quant aux sensations corporelles désagréables que vous tentez comme moi de chasser et qui vous agacent, il faut essayer tant bien que mal de les éprouver et de les constater sans les juger : "ok, tu es là oppression thoracique, ce n'est pas agréable mais je sais que cela ne va pas durer". J'ai tendance à juger mes sensations et à les traquer sans relâche, il ne faut surtout pas!

Lorsque vous avez des pensées négatives, vous pouvez faire cet exercice que nous avons appris lors des méditations : il s'agit des "3 minutes faire face". 

1. Tout d'abord fermez les yeux et dirigez votre attention sur vos pensées, votre sentiment, vos émotions et vos sensations corporelles.  Ok, comment je me sens là maintenant, suis-je anxieuse? Enervée? Soucieuse? Décrivez, reconnaissez et identifiez ce que vous ressentez "Je me sens mal, les pensées sont là".

2. Redirigez votre attention sur votre respiration sans essayer de la contrôler. Essayez de visualiser le trajet de l'air qui rentre et sort de vos poumons. J'inspire, j'expire, je sens l'air qui rentre et sort de mes narines.

3. Élargissez votre attention à l'ensemble de votre corps, aux sensations d'inconfort, de tension. Essayez de respirer en elles comme dans le scan corporel. Essayez de vous dire : "Ça va, quoi que ce soit ça va, c'est moi, ça va passer". Essayez de penser à vos pieds qui touchent le sol, vos bras qui sont croisés....

Cet exercice dure 3 minutes et vous pouvez l'utiliser dès que vous en ressentez le besoin.

Des nouvelles de moi et de mes médiations: 

Je médite tous les jours sauf quand je n'ai absolument pas le temps (lorsque j'ai du du monde à la maison, bébé avec moi, ou une journée très remplie!). J'essaie de méditer au moins 30 minutes par jour et plutôt le matin car le soir j'ai tendance à m'endormir...c'est assez drôle lorsque je suis assise en tailleur et que j'ai la tête qui tombe toute seule à maintes reprises parce que je sombre dans les bras de Morphée ;).
Je fais aussi l'exercice des "3minutes faire face" en condition normale, 3 fois par jour (c'est la posologie recommandée ;) ) à des moments déterminés à l'avance (après manger pour ma part). 

Il est préconisé de méditer au moins 20 minutes par jour. Mais méditer ça peut-être, manger en pleine conscience, marcher en pleine conscience, faire la vaisselle en pleine conscience, prendre sa douche en pleine conscience, ce n'est pas forcément être assise ou allongée en tailleur. 

J'ai commencé la méditation silencieuse. J'avais peur que cela m'angoisse ou m'ennuie mais finalement je l'aime bien cette méditation car je vais à mon rythme et je prends mon temps. Je fais un bilan de mon ressenti du moment, j'écoute les sons, je prête attention à ma respiration et à mon corps.C'est un moment pour moi et à moi.

Au niveau des angoisses, ça va. J'ai eu une petite crise d'angoisses lorsque je faisais les courses, mais sinon tout va bien. Je me sens parfois tendue mais cela reste gérable. Les ruminations m'embêtent certains jours où je suis plus fatiguée que d'autres, mais je me dis que ça fait partie de moi et qu'elles vont et viennent et que je n'y changerai pas grand chose. J'essaie d'accepeter mes pensées et de ne pas trop me focaliser dessus.

Aujourd'hui je me sens incroyablement bien, c'est étonnant. C'est étrange car lorsque tout va bien je me demande si c'est normal...du genre : "C'est bizarre aujourd'hui tu es bien. Pourquoi tu es bien? Mais est-ce que ça va durer? Pourquoi tu n'as pas de pensées? Pourquoi ce n'est pas tout le temps comme ça?"

Enfin c'est agréable et je profite de ces instants de plénitude où la vie paraît si simple ! Je me délecte de ces jolis moments et j'espère qu'ils vont durer!

J'ai trouvé un site avec des méditations guidées qui pourrait vous être utile : http://www.sophro.net/audio.htm
A bientôt!

L'auto-observation des pensées en tcc : tableau d'analyse pour savoir et comprendre ce qui vous tourmente afin de pouvoir y faire face

Aujourd'hui mes pensées m'ont laissée tranquille, à peu près. Je n'ai pas été angoissée et je n'ai pas été au sport car j'ai la crève (foutu temps!).

Je refais un depuis mardi dernier un tableau d'auto-observation afin d'analyser mes pensées pour bien les cibler, car les thèmes évoluent. Nous avons défini les colonnes avec la psy, nous avons ainsi :

- le contexte qui déclenche,
- les pensées obsessionnelles (le monologue intérieur = ce que je me dis) et le pourcentage de croyance face à ses pensées (j'y crois à 10% ou à 80%)
- les conséquences,
- mon comportement = ce que je fais, 
- mes sensations physiques = ce que je ressens, 
- mon niveau d'anxiété de 0 à 10, 
- les pensées alternatives = ce que je devrais me dire, ce qui est rationnel de penser et le pourcentage de croyance de ces pensées alternatives.

Cette auto-observation m'a toujours été utile car j'ai pu comprendre ce qui déclenchait mes angoisses, mes pensées, ce que je me disais dans ces moments là. Ce tableau sert de base lors de nos entrevues car nous essayons de faire de la restructuration cognitive : en gros il s'agit de tordre le cou à mes pensées irrationnelles, de les détruire pour les remplacer par des pensées cohérentes, adaptées.

Ce tableau doit être rempli au maximum deux heures après la situation qui a généré de l'angoisse. J'ai un petit calepin, c'est plus pratique. 

Aujourd'hui, je me suis rendue compte que j'étais focalisée encore sur mes sensations physiques : "si je ressens ça, ça veut dire que l'angoisse va revenir, et ça va recommencer blabla...." et sur ma peur d'oublier, de perdre le fil de mes pensées et de ne pas arriver à parler (à la boulangerie, lorsque je faisais la queue, c'est ce que je me suis dit).
Ce soir j'ai su mon affectation....et je me suis dit :"et si je n'y arrivais pas l'année prochaine", "et si j'étais trop stressée"et si j'avais trop de tocs, je ne pourrais plus travailler"...

Je me fais mon film. Un film débile. Pensées stériles. Ouf, elles sont parties, je les ai laissées glisser.
C'est affreux ce moulin à vent, cela ne sert à rien à par brasser de l'air et vous emmerder profondément la vie. 
Le plus difficile est la lucidité. La terrible lucidité que l'on a sur nous-même. On sait que tout est faux mais on continue d'y croire. Pourquoi? Je trouve ça terrible. Je me le demande tout le temps. Pourquoi croire à des choses irrationnelles, stupides qui vous détruisent? Pourquoi donc? C'est du sadisme non? C'est d'une extrême violence, une violence envers soi-même. On se cause tout cela. On est notre propre bourreau. C'est inhumain.

Livres utiles sur les tocs, phobies d'impulsion et attaques de panique (Bibliographie pratique)

Pour connaître ce dont on souffre, il faut évidemment beaucoup lire pour comprendre. Certains livres m'ont été utiles, je tenais donc à vous les faire partager :

- Christophe André (psychiatre), Psychologie de la peur : craintes, angoisses et phobies.
C'est une approche générale sur les différentes peurs et les mécanismes de celles-ci. Il écrit de manière naturelle et normale, de manière sympathique. Il parle très peu des phobies d'impulsion (1page ou 2).

- Franck Peyré (psychiatre), Faire face aux paniques : comment vaincre les crises et l'agoraphobie.
Ce livre propose des solutions pratiques et des exercices concrets. Il a été pour moi un complément utile à  la TCC. Il explique bien les mécaniques de la peur, de l'angoisse, l'hyperventilation, les techniques utilisées en TCC : l'exposition, la respiration abdominale. Il évoque aussi les évitements qui renforcent les peurs.

- Jean-Luc Emery (psychiatre), Surmontez vos peurs : vaincre le trouble panique et l'agoraphobie.
Il s'agit du même style de bouquin que le précédent avec des exercices concrets et pratiques. Il vient compléter le précédent. L'approche est différente mais intéressante.

Pour les tocs sans rituels ni compulsions et phobies d'impulsion, trois bouquins sont intéressants :

- Franck Lamagnère (psychiatre), Toc ou pas toc? Reconnaître un trouble obsessionnel compulsif et le guérir. Le seul et je dis bien le seul livre qui aborde les tocs de pensées, phobies d'impulsion avec des exemples concrets de patients qui en souffraient. Il s'agit du meilleur livre que j'ai lu sur les tocs. J'ai écrit un article dessus : https://mestocsetmoi.blogspot.com/2018/04/pensees-obsessionnelles-ruminations.htm
- Alain Sauteraud (psychiatre), Je ne peux pas m'arrêter de laver, vérifier, compter. Mieux vivre avec un toc. Enfin un livre qui parle des pensées obsessionnelles ou ruminations mentales, des tocs sans compulsions ou rituels. Il évoque le principe de la TCC et surtout, il y a des exemples concrets, des histoires réelles avec ses patients qui ont suivi une TCC. Pour les phobies d'impulsion, il parle d'une maman qui ne pouvait plus rester seule avec sa fille et qui est désormais guérie. Livre très parlant et accessible.

- Franck Lamagnère (psychiatre), Manies, peurs et idées fixes.
Ce livre m'a été prêté par la psy car il n'est plus édité (dommage). L'auteur évoque les mécanismes de la peur et des angoisses, et parle de ses patients qui souffraient de différents tocs et qui ont suivi une tcc avec lui. Les exemples sont précis et on s'y retrouve dedans. Ce livre est très parlant et accessible.

Le premier rendez-vous chez la psychiatre spécialiste en TCC

Le premier rendez-vous, que j'ai attendu avec la plus grande impatience durant un mois, et ce il y a deux ans, fut pour moi une véritable libération.  J'étais déjà allée voir un psychiatre, juste une fois pour parler, mais je n'avais absolument pas accroché car il m'avait écouté quasiment sans rien dire en prenant des notes, je m'étais donc sentie un peu seule.

Là c'était différent. Le doc D. est une femme, sympathique et souriante, avec qui je me suis tout de suite sentie en confiance et à l'aise.
Lors de ce premier rendez-vous qui a duré une heure, elle m'a posé de nombreuses questions sur moi, ma vie, mon passé, mes peurs.
Et elle m'a rassurée. 
Non, je n'étais pas folle, non je n'étais pas schizophrène.
J'étais juste très angoissée et quelqu'un de tout à fait normal. 
Elle m'a expliqué ce dont je souffrais à l'époque : les phobies d'impulsion et les attaques de panique.

J'étais rassurée. Je me suis mise à pleurer sans pouvoir m'arrêter. 
C'est tout ce dont j'avais besoin : être rassurée.

La peur de la folie était ce qui me rongeait à l'époque. J'ai eu quand même du mal à la croire (c'est hallucinant d'ailleurs), elle pourtant spécialiste en la matière.J'avais peur qu'elle se soit trompée sur mon cas. "Et si elle avait fait un mauvais diagnostic? Et si j'arrivais à tromper son jugement?"

"Et si".... voilà la question des toqués. 

Et si je fais ça va t-il se passer ça?
Et si je ne le fais pas, que va t-il m'arriver?
Et si je ne suis plus capable de faire ça?
Et si je pense ça, ça veut dire que c'est vrai?
Et si je pense ça, ça veut dire que ça va se réaliser?

Les pensées vous font croire n'importe quoi. Elles vous bousillent, vous triturent l'esprit, vous détruisent à petit feu. C'est comme si vous étiez prisonnier. Prisonnier de vous même.
La plus grande liberté aujourd'hui serait d'être libérée de mes pensées, d'en être détachée. Un jour qui sait?  

Gestion de l'angoisse, je maîtrise désormais....

Depuis quelques temps mes tocs reviennent. 
Ce ne sont pas les phobies d'impulsion, car elles, elles ne m'embêtent plus.
Ce sont des pensées qui tournent en boucle dans mon esprit et qui m'empêchent d'être dans l'instant présent. Je rumine sur le fait que je ne suis pas normale, que j'en ai marre d'avoir des pensées obsessionnelles qui m'empoisonnent la vie, que je ne serai jamais tranquille et totalement heureuse, que j'ai peur de ne jamais guérir, que j'ai peur de ressentir de l'angoisse, que j'ai peur de ne pas arriver à faire certaines choses....et ça tourne, et ça tourne....
Je suis épuisée. J'en ai ras le bol. Cela fait plus d'une semaine que ça dure....heureusement, il y a eu quelques accalmies.Je carbure aux oméga 3 et au magné b6.

Je pense savoir les raisons pour lesquelles je rumine :

- Je suis fatiguée car ma fille de 11 mois se réveille tous les matins à 5h et ne se rendort pas avant...que l'on parte travailler....et depuis une semaine elle est malade donc nous sommes sur les rotules...
La fatigue est la porte ouverte aux tocs et pensées pénibles. Il est indéniable qu'elle les accentue. 

- Je suis tendue....conséquence de la fatigue, même si je dors bien. 

- Je viens de me faire inspecter en cours pour valider mon année de stage.... Le stress est en train de retomber.... En période de relâchement je suis plus vulnérable car je n'ai pas l'esprit occupé, j'ai tout le temps de penser et de ressasser....

- Je lutte contre mes pensées et je vais regarder les forums sur internet. J'ai tout faux! Ce n'est absolument pas ce qu'il faut faire car cela renforce les pensées et les ancre un peu plus dans mon esprit.
Plus on essaie de les combattre, plus elles sont présentes, moins on y prête attention, plus elles disparaissent et s'évanouissent comme elles étaient venues. 

Ce matin, j'étais tendue. J'ai ressenti une espèce de tension intérieure et la boule au diaphragme (ou plexus solaire). Je me sentais oppressée alors que je n'avais aucune raison de l'être. La machine s'est remise en route : "Ça y est, ça recommence, tu vas être angoissée, tu vas être mal, ça ne finira jamais, tu n'es pas normale, tu n'es pas dans l'instant présent".... J'ai soufflé et respiré...et j'ai essayé de m'occuper. La boule est partie.

Ce soir, malgré une séance de sport (peu intensive car renforcement musculaire), j'étais très agacée. Et la boule est revenue. Et les pensées qui l'accompagnent aussi. Je me suis focalisée sur la boule, l'angoisse est montée. Les pensées défilaient comme les paysages en voiture, à toute vitesse. Je ne suis pas parvenue à les stopper. Et "vas y Jeannot" comme dirait mon père.

L'angoisse vous fait penser et vivre des choses étranges. Pas besoin de drogue, l'adrénaline vous fait percevoir un monde totalement différent : les bruits sont amplifiés voire dérangeants, votre vision vous joue des tours, et tout monte crescendo! 
Les pensées s'enchainent aussi : "Ça y est, tu sens tout ça, tu vas devenir folle, tu vas péter un câble, tu as des hallucinations auditives et visuelles, ça y est ma pauvre, t'es barjo!". Et j'en passe. Le pire est sans doute de savoir au fond que tout est faux, que ce ne sont que des pensées, mais quelque chose, un grain de sable nous fait penser le contraire.

Là, ce soir, j'ai dit stop. Je suis allée dans ma chambre, et j'ai commencé la respiration abdominale en carré. Depuis mon accouchement, je suis au top pour gonfler et dégonfler mon ventre en respirant.
L'hyperventilation est la cause de l'angoisse qui change le ph du sang et conduit à une montée d'adrénaline. Le fait que j'ai cette sensation d'oppression vient du fait que mon diaphragme est contracté. J'ai compris les mécanismes de l'angoisse.

Donc, je m'allonge, jambes écartées, une main sur mon ventre et je commence: 
- j'inspire sur 3/4 secondes,
- je bloque sur 3 secondes,
- j'expire sur 4/5 secondes, 
- je bloque sur 3 secondes.... et on repart...

J'ai fait ça pendant 10 minutes. Effet garanti. Plus de boule au ventre, plus d'oppression. Plus de pensées gênantes. J'étais zen et relaxée, j'ai même failli m'endormir! Hallucinant.
Maintenant, je maîtrise la respiration abdominale, et ce soir j'étais vraiment fière de moi (pour une fois).

Par contre, il faut bien le faire, il ne faut pas que la cage thoracique se soulève. Il faut avoir l'impression que l'on pousse son ventre vers le bas.
Quand je lisais dans des blogs, des livres ou que ma psy me disait que la respiration abdominale faisait des miracles, je n'y croyais pas vraiment. Désormais, j'en suis convaincue.

L'apparition des phobies d'impulsion

Bonjour,

le moment est venu pour moi de raconter ce que j'endure depuis 4ans, 4 fichues années durant lesquelles j'ai du vivre avec des tocs.
Avant de commencer, j'aimerais me présenter.

Je suis une jeune femme de 30ans, maman, en couple et professeur, tout ce qui a de plus normal. Une vie banale en somme. 

J'ai eu une adolescence difficile car ma mère a été battue durant plusieurs années ce qui m'a complètement bouleversé et m'a déclenché des crises d'angoisse : j'ai commencé à 15ans les crises de spasmophilie tétanie et j'ai été hypocondriaque. Ces crises sont parties, je ne sais trop comment mais il a fallu du temps....

Par la suite, lorsque je suis partie de chez moi faire des études, j'ai été boulimique et ce durant 3ans. Je ne me faisais pas vomir mais j'alternais les périodes de gavage avec les périodes d'anorexie afin d'avoir un certain équilibre.... Et puis, c'est parti... Je ne sais pas trop comment....

A 26 ans, je suis revenue chez moi, dans ma ville natale. J'ai dû quitter mes amis mais c'était pour une bonne cause : j'avais rencontré depuis 8 mois quelqu'un de formidable. Je suis allée habiter chez lui. Je ne travaillais pas car je préparer le CAPES et je passais mes journées à réviser. Mes seules distractions étaient de le voir le soir, parfois le midi, j'avais peu de vie sociale car mes amis bossaient, et je me retrouvais seule, face à moi-même et mes pensées.

L'élément déclencheur de mes tocs, a été, selon moi, un avortement...J'ai appris que j'étais enceinte, et, étant donné que cela faisait peu de temps que nous étions ensemble et le fait que je ne travaillais pas, nous avons décidé de ne pas garder cet "embryon".
J'ai beaucoup souffert de cette décision malgré le fait qu'elle soit mûrement réfléchie. J'étais déprimée. Seule. Et les journées à réviser ne m'aidaient pas.

Un soir, alors que j’enlaçais par le cou mon cher et tendre, j'ai eu une vision horrible : je me voyais l'étrangler. J'ai essayé de chasser cette idée de mon esprit, en vain. Elle revenait comme une terrible rengaine et m'effrayait au plus haut point. Par la suite, d'autres idées de ce genre sont apparues lorsque je voyais un couteau, un ciseau, ou que je regardais la télé (surtout les informations télévisées ou des films policiers).

J'ai cru que je devenais folle, que j'étais une psychopathe, que j'étais schizophrène. J'ai écumé pendant des heures et des jours les forums, les sites d'information pour comprendre ce que j'avais : DES PHOBIES D'IMPULSION.

Ce sont des images, des pensées violentes qui arrivent de façon automatique comme tout le monde en a, sauf que la personne toquée essaiera désespérément de lutter contre. Les pensées se renforceront donc et la peur s'installera. Le cercle vicieux sera enclenché.

Ces phobies d'impulsion m'ont laissé tranquille durant deux ans avec des périodes où elles revenaient mais je n'y prêtais pas attention. Ce qui m'a sauvé je crois durant ces deux années, c'est que je n'ai jamais évité, car l'évitement renforce les pensées. J'ai lâché prise et je me suis exposée sans le savoir, comme on le fait en TCC, aux situations qui me déclenchaient ces pensées obsessionnelles.

Le plus dur a été pour moi l'incompréhension et la culpabilité. "Pourquoi moi? Pourquoi j'ai ça? Pourquoi ça tombe sur moi? Pourquoi je ne suis pas normale, comme tout le monde? Pourquoi je pense ça? SI je le pense c'est peut-être vrai? Et si c'est vrai est-ce que je vais passer à l'acte?"

NON. Rien de tout ça n'est vrai et n'a de sens. Ce sont des ruminations stériles.

Je me suis donc exposée : couteau, films d'horreur, thrillers policiers, informations télévisées, enlacer mon conjoint.... Petit à petit, lorsque je voyais un couteau je n'y pensais même plus, et je ne pensais même plus que j'aurais dû y penser. Oui, car on se demande tout le temps "et si", "et si"... Mais non, mais non, rien n'arrivera, rien de tout cela.  

Les pensées sont le reflet d'une imagination débordante, des pensées automatiques non souhaitées. Elles ne sont pas le reflet de ce que vous êtes ni de ce que vous souhaitez. 

Il parait que les gens qui ont ce genre de tocs sont très empathiques, bienveillants, d'une extrême gentillesse, hypersensible, et perfectionniste. C'est mon cas.
Par contre, j'aurais du me confier....mais j'ai tout gardé pour moi. ERREUR. Le fait d'expliquer cela a ses proches est un soulagement immense, mais je ne l'ai appris qu'après.