mardi 24 mai 2016

FICHE 2 : MEDITATION DE PLEINE CONSCIENCE : NON JUGEMENT ET RESPIRATION

Voici la deuxième fiche de méditation de pleine conscience.
J'espère que vous avez réussi à méditer selon les conseils que je vous ai donnés....
Pas évident au début de laisser s'écouler les pensées, de faire ce va-et-vient permanent entre le moment présent et les pensées....mais à force d'entrainement on y arrive, plus facilement, et surtout plus rapidement, cela devient un automatisme : l'instant présent prend plus de place que vos pensées et surtout il devient prégnant.
Les ruminations font place au moment, celui qui est là, juste là, et qui demande simplement toute votre attention, car lorsque vous êtes plongés dans vos pensées, vous n'êtes plus là mais dans un ailleurs lointain, un ailleurs très éloigné de l'essentiel.
Pour ma part, je n'aimais pas vraiment cet exercice du body scan, déjà parce qu'il durait longtemps, mais aussi parce qu'il était trop guidé....sans compter qu'il fallait imaginer respirer par les pieds et sentir son souffle à travers tout son corps ^^.... Un peu perché quand même comme truc. Mais bon, il fait partie des exercices fondamentaux donc...Passage obligé si je puis dire.

Mes difficultés lorsque j'ai commencé :

- Trouver du temps pour méditer.... Quand on est une femme active qui a des enfants, il n'est pas aisé de trouver le temps nécessaire pour méditer. Je médite le soir surtout, mais le problème c'est que j'ai une fâcheuse tendance à m'endormir... et ça ce n'est pas top...
Après on trouve souvent cette excuse de "je n'ai pas le temps de méditer" .... mais cette excuse n'en est pas une car on trouve toujours 20mn dans sa journée... Au lieu de regarder la télé ou son portable, on a le temps de méditer...!

- Essayer de ne pas juger ma session de méditation : "J'ai réussi", "j'ai échoué", "je ne l'ai pas bien fait". Ce n'est surtout pas ce qu'il faut faire.

- J'avais l'impression que j'étais souvent perdue dans mes pensées...Normal, comme tout le monde...

==> Objectif = ne pas juger ce que l'on est en train de faire :

- Partir du principe qu'il n'y a aucun but à atteindre, il s'agit simplement d'amener votre esprit là où on vous dit d'aller. Suivez le guide, la bande son. Faites l'exercice, c'est tout, sans rien en attendre.

- Accepter ce qui est là (vos pensées, vos sensations corporelles, le fait que vous vous soyez assoupis, que vous soyez moins concentrés...).

- Si votre esprit voyage beaucoup, observez vos pensées comme des nuages dans le ciel, éphémères et légers, et ramenez avec douceur votre esprit vers l'exercice.

- N'essayez pas de lutter contre vos pensées intrusives et déplaisantes car vous allez créer un monologue intérieur qui va vous distraire et vous écarter de l'essentiel : l'exercice.

- Soyez bienveillant avec vous-même, ne vous jugez pas!

==> Exercices à faire durant la semaine : 

- Faites le body scan tous les jours....(oui encore!)  et notez vos impressions sur un papier (cf fiche 1).

- Choisissez une autre action  à faire en pleine conscience qu'il faudra ajouter aux autres : se laver les dents, prendre une douche, donner à manger aux enfants, lire un livre aux enfants, manger, faire les courses.... Soyez à ce que vous faites!

- Prenez quelques minutes plusieurs fois dans la journée pour respirer en pleine conscience. Il s'agit d'observer les allers et retours de votre souffle, tranquillement,en prenant le temps de vous poser et de faire une pause pour contempler ce qui est là : votre souffle, vous, l'instant (ex : lorsque vous attendez à un feu en voiture, en vous réveillant, en vous couchant...)

- Une fois par jour noter les moments agréables de votre journée en détaillant :  ce que vous avez ressenti durant ce moment, quelles sont les pensées qui ont accompagné ce moment...

samedi 7 mai 2016

FICHE 1 MEDITATION DE PLEINE CONSCIENCE : FOCALISER SON ESPRIT SUR CE QUI EST LA

Le temps s'est considérablement écoulé depuis que je n'ai pas écrit.
Rassurez-vous, tout va bien! La famille s'est juste "beaucoup" agrandie d'un seul coup, puisque nous sommes passés de 3 à...... 5! Je n'ai donc pas trop de temps pour moi, encore moins le temps d'écrire! Ce petit monde est seulement très chronophage !!

Cela fait longtemps que je voulais rédiger les fiches sur la méditation de pleine conscience car le programme mbct que j'ai suivi durant 8 semaines m'a énormément apporté et m'a permis d'avoir un regard différent sur mes pensées, mes émotions et l'instant présent tel que je l'envisageais auparavant.

Grâce à ce programme vous allez modifier vos schémas de penser et changer vos vieilles et mauvaises habitudes ancrées depuis trop longtemps dans votre esprit.

Pour cela il faut :
- Prendre du temps pour le faire
- Faire des efforts
- Accepter les difficultés, ce qui est déplaisant afin d'y faire face
- Ne pas se décourager, être tenace et patient car les résultats ne seront peut-être pas immédiats
- Persévérer afin de progresser

Exercice 1 :
1. Prenez une noix ou une amande....ou autre chose!
2. Observez-la, tranquillement.Quels sont ses reflets avec la lumière? Ses aspérités? Ses couleurs? Sa forme?
3. Touchez-la. Est-elle rugueuse? Douce?
4. Croquez-la. Quel gout a-t-elle? Est-ce agréable?

Durant l'exercice, votre esprit s'est-il égaré? 
Est-il parti ailleurs? Quelles ont été vos pensées? 
Si vous avez pensé à autre chose, rien de plus normal et de plus humain.
Vous allez apprendre à revenir au fur et à mesure à ce qui est essentiel : le moment présent.
 A chaque fois que votre esprit partira, il faudra le faire revenir à ce que vous faites, comme un élastique ou un fil rattaché à un bilboquet. Ce mouvement de va et vient permanent de votre esprit vous permettra, à terme, de revenir plus vite à l'instant présent sans vous laisser embourber dans vos pensées.
Vous faites à manger? Vous pensez à mille choses à la fois comme ce qu'il vous reste à faire, ce que vous ferez demain, ce que vous auriez dû faire aujourd'hui? On s'en fiche! Ce qui compte c'est d'être là, de regarder et d'apprécier les odeurs, les couleurs des légumes que vous êtes en train de couper, les saveurs....
A chaque fois que votre esprit voudra s'égarer, ramenez-le à l'instant présent, sans cesse. Ce n'est pas un échec de penser à autre chose, c'est normal, mais en faisant cet effort constant vous prendrez conscience que vous n'étiez pas dans l'instant présent.

Exercice 2 : Bodyscan ou scan corporel
Pour cela vous devez trouver une bande son sur internet qui vous dirigera durant l'exercice.
Cherchez dans google "body scan ou scan corporel".
J'essaierai de mettre des liens quand j'aurai le temps (je ne peux pas mettre la bande son qui m'a été fournie pour des raisons d'auteur).
Il s'agit de focaliser votre attention sur toutes les parties de votre corps, petit à petit, tout en respirant calmement. Il faudra faire ce mouvement de va et vient permanent de votre esprit dont je vous parlais précédemment.
Il ne faut pas vous dire après l'exercice "j'ai trop pensé, je n'y suis pas arrivé, je suis nul/le je n'y arrive pas, je ne fais pas bien l'exercice".
Ne vous jugez pas, ne jugez pas ce que vous avez fait. C'est comme ça, c'est tout, et cela sera différent chaque jour. Cet exercice sera votre expérience du moment.

Durant la semaine qui arrive : 
- Faire l'exercice du body scan une fois par jour.
Notez ensuite votre ressenti, vos pensées, vos éventuelles difficultés (esprit encombré, fatigue, endormissement...) ou le plaisir éprouvé, les sensations agréables. 

Au moins 20mn par jour.

- Choisir deux (ou plus) activités à faire en pleine conscience : se doucher, se brosser les dents, conduire, faire les courses.... Il s'agira de vous concentrez et de ramener sans arrêt votre esprit à ce que vous serez en train de faire. Notez également votre ressenti.

Bon courage! 
Si vous avez décidé de commencer la méditation de pleine conscience c'est que vous savez qu'il faut changer quelque chose dans votre manière de penser et de faire.... Vous êtes sur la bonne voie!