LACHER PRISE ET GUERISON

Bonjour à tous et à toutes, 

après quelques semaines de silence me revoici sur le devant de la scène pour vous parler du fameux lâcher prise car depuis plusieurs mois je me sens en paix avec moi-même, mais pour cela, j'ai appris à me détacher réellement de mes pensées et donc à lâcher prise. 

Il m'aura fallu du temps, de la patience et du courage pour retrouver une vie normale, une vie simple sans inquiétude ni angoisse....mais finalement j'y suis parvenue. Je croyais que cela était impossible et pourtant... 

Le lâcher prise on en entend souvent parler, votre psy vous recommande d'y avoir recours, vous avez sans doute (comme moi) acheter des bouquins sur le sujet comme celui de Guy Finley pour essayer en vain de vous y exercer,  mais pourtant vous n'y arrivez pas. Bordel comment on fait?!!! 

C'était une question récurrente chez moi, je la posais souvent à la psy. Mais je n'y arrivais pas. Ca m'agaçait vraiment d'être incapable d'y parvenir. 

Pourtant je méditais, je lisais, je faisais tout ce qu'il fallait en pensant être sur le bon chemin. Mais ça ne marchait pas. 

Mes pensées était toujours là et je passais ma vie et mes journées à ruminer. 

Et puis un jour j'ai compris, j'ai eu ce fameux déclic. 

Inutile de préciser que pour parvenir à ce déclic il faut entamer son processus de guérison. 

Je m'excuse par avance car je vais me répéter mais tous les gens qui m'écrivent (je dis bien tous) me demandent comment on fait pour guérir. Alors je prends deux minutes pour récapituler tout ça et ensuite je vous parle du lâcher prise. 

Recette miracle pour guérir par ordre d'importance (sans déconner ça fonctionne) : 

1- On commence par se prendre en main et on arrête de vouloir guérir seul en lisant des trucs sur internet : on va consulter un psychologue ou un psychiatre qui pratique la thérapie comportementale et cognitive (la seule qui permet de venir à bout des troubles anxieux). 

2- On ARRETE internet, les forums bidons et les informations anxiogènes. Internet doit devenir votre ennemi. Mais quand je dis on arrête on le fait vraiment ("non mais moi je veux juste me rassurer et voir si ce que je pense est normal"... Oui tu es normal, tu as juste des tocs et tu veux simplement te rassurer. Mais en voulant te rassurer tu entretiens ton toc. OK? ). Faites moi confiance. Internet nourrit insidieusement votre toc et vos angoisses. J'ai senti une baisse significative de mon anxiété le jour ou j'ai totalement arrêté d'aller chercher des trucs sur internet. 

3- On fait les exos du psy, on s'expose à fond à nos peurs et on bouquine. Super méga livre qui vous fera totalement déculpabiliser : Tocs ou pas tocs du Dr Lamagnère (je n'ai pas de com dessus je précise). 

4- On arrête, oui ON ARRETE, de vouloir se RASSURER à tout prix!!!!!! Cette réassurance est le coeur du toc. Prenez le risque de ne pas vous rassurer, même si c'est angoissant. A court terme c'est difficile et éprouvant, mais à long terme votre anxiété baissera et vous vous rapprocherez de la guérison. 

5- On médite (si on y arrive car les gens très terre à terre n'y parviennent pas) et on fait du sport. Bougez-vous. Vous vous sentirez mieux dans votre corps et dans votre tête. 

6- On sort de sa zone confort. Et oui cher(e) angoissé(e), toi qui aime tout contrôler et avoir un environnement rassurant tu dois te dépasser et bousculer tes habitudes, même des petits trucs. 

7- On arrête d'anticiper les situations potentiellement anxiogènes. On attend le moment présent. 

8- On en parle à ses proches car on s'assume et on n'a pas honte parce qu'on a juste des tocs et des angoisses. Ce n'est pas grave et ça arrive à beaucoup de gens. Vous êtes normal(e) !! Si si!!

9- On s'accepte comme on est et on accepte d'avoir des moments, des jours où on se sent moins bien : un peu fatigué(e), un peu agacé(e), un peu stressé(e), un peu triste. Les états d'âme tout le monde en a, on ne peut pas être toujours au top. Arrêtez de vouloir être trop parfait(e). Il m'arrive de temps à autre d'être fatiguée et stressée, mais je ne dramatise pas et je ne me dis plus : "ça y est, ça va recommencer tu vas être angoissée pendant des jours". Désormais je suis philosophe et je me dis : "Demain tu seras plus reposée et ça sera un autre jour". Et je continue ma journée sans y penser. 

10- On apprend à lâcher prise.... ! 

Si je devais résumer le lâcher prise je dirais qu'il s'agit de se foutre complètement de vos pensées ! Facile à dire vous me direz. 

Lâcher prise signifie accepter. 

Accepter ses émotions.

Accepter ses pensées. 

Accepter ses faiblesses. 

Accepter que tout ne soit pas parfait. 

Accepter de ne plus vouloir tout contrôler. 

L'idée clé c'est de ne plus se poser de questions et surtout de ne plus chercher de réponses !!("Pourquoi j'ai ça? Pourquoi je pense ça? Combien de temps ça va durer? Dans combien de temps je vais aller mieux ? Est-ce que je suis normal(e)? Est-ce que ce que je ressens est normal? Pourquoi ça m'arrive? Et si ça revient? Est-ce que je vais m'en sortir? Je suis plus angoissé(e) que d'habitude, comment je vais faire?). 

Si vous donnez de l'eau à votre moulin il continuera à tourner (superbe métaphore pour montrer que si vous nourrissez vos pensées anxiogènes, vous passerez votre temps à ruminer). Vous l'entretenez inexorablement. Mais si vous coupez l'eau et bien il ne tournera plus. 

En gros lorsqu'une pensée bien pourrie arrive et que vous vous sentez angoissé(e) et bien il faut la laisser passer, c'est à dire ne pas rebondir dessus et passer à autre chose. 

Exemple : "Je me sens pas bien, je me sens angoissé(e), je suis une cause perdue. " (= pensée négative bien anxiogène et pourrie). En temps normal vous allez rebondir dessus : " Oh merde, ça recommence, je ne vais jamais m'en sortir, je ne vais jamais être guéri(e) c'est reparti pour un tour. Je suis irrécupérable, je vais finir dépressif(ve). Et si j'étais bipolaire? Peut-être que mes changements d'humeur sont significatifs? Vite il faut que je me rassure (et bim on va chercher sur internet). 

En gros d'une simple pensée anodine va découler une cascade de pensées plus négatives les unes que les autres. Si on ne tient pas compte de cette première pensée et bien on a gagné et on passe à autre chose. Sinon on est parti pour quelques jours de ruminations auxquelles va se greffer de l'anxiété voire de l'angoisse. 

Tout dépend de vous. A vous de choisir. 

Maintenant, lorsque vous aurez une pensée de ce style, et bien il faut vous faire violence. Ok aujourd'hui je me refuse à suivre mon schéma de pensées habituel. Je dis non. STOP. 

Il faut vraiment se forcer au début. Après ça devient automatique, genre je m'en tape le coquillard. 

Il faut dédramatiser, comme lorsque vous êtes méga angoissé(e), il faut vous dire : "'je connais l'angoisse, je sais gérer, je sais que ce n'est pas grave et que ça va passer." 

Ben ouais, l'angoisse c'est pas cool, alors on veut lutter et on cherche tous des solutions pour que ça passe (on évite de se shooter au Xanax ou aux benzodiazépines hein, ça ne résout rien). Et les pensées, on essaie de les chasser. On veut se rassurer et s'apaiser, on va sur internet. 

Bref on a tout faux en voulant agir de la sorte. 

Alors quand l'angoisse est là et bien on respire et on l'accepte. Parfois ça met du temps à passer, une journée voire quelques jours. Mais quand on n'y pense plus et bien elle disparait. 

Il faut vraiment accepter avec patience et bienveillance cet état. C'est là, c'est là. A vous de lever le pied et de changer votre façon de vivre et de penser. 

Accepter l'incertitude. Etre patient(e). 

Pour changer votre manière de penser, il faut essayer de penser de manière plus positive. Nourrissez-vous de choses positives. 

Avant je me disais : "Tu ne vas jamais y arriver". Maintenant je me dis : "j'essaie, je vais tout faire pour y arriver, et si je n'y arrive pas ce n'est pas grave". 

Avant je voulais tout contrôler et je ne me laissais que peu de latitude. Maintenant je fais ce que je peux avec le temps que j'ai. Ben ouais, j'ai 3 enfants, un métier, peu de temps pour moi alors le ménage peut attendre, les lessives aussi. 

En gros, il faut accepter l'imperfection tout en faisant du mieux qu'on peut quand on le peut. 

Quand je dis qu'il faut changer votre manière de vivre et bien oui, la guérison ça passe aussi par là selon moi (c'est très subjectif mais bon). Il faut vraiment sortir de votre zone de confort, vous dépasser, faire des trucs qui vous dérangent (pour ma part c'était passer des coups de téléphone pour faire des réclamations, rendre un produit dans un magasin, faire un créneau avec dix bagnoles derrière, mettre dix plombes à choisir un gâteau à la boulangerie...le boulet quoi). Bref, vous voyez le genre. 

Ensuite, apprendre à dire non :"Non je n'ai pas envie. Non je n'aime pas ça. Non ça ne me plait pas". Franchement ça fait du bien. 

L'idée ici c'est de prendre confiance en soi et d'avoir plus d'assurance. 

Il faut aussi ralentir le rythme. Se donner le temps. Prendre du temps. Juste un peu. 

Bref, si je devais résumer le lâcher prise je dirais : 

- Qu'il faut accepter de pas pouvoir tout faire et accepter l'imperfection. 

- Qu'il faut accepter de ne pas guérir tout de suite. 

- Qu'il faut accepter des choses qui nous ennuient : pensées, angoisse. 

- Qu'il faut accepter d'être anxieux(se). 

- Qu'il faut accepter ses émotions et ses états d'âme (on a TOUS des hauts et des bas). 

- Qu'il faut se foutre complètement de vos pensées négatives (#jem'entape). 

- Qu'il faut prendre la vie comme elle vient. Chaque jour suffit à sa peine et c'est bien vrai !!!! 

- Qu'il faut ne pas anticiper (on verra bien et puis c'est tout, pas de "et si???"). 

Le lâcher prise est un état d'esprit dans lequel vous êtes bienveillant(e) envers vous-même. Accordez vous le droit d'avoir des pensées pourries, des émotions négatives, des doutes, des peurs. Vous êtes un être humain et par définition vous êtes imparfait(e). Ce n'est pas grave.

Il faut relativiser et prendre de la hauteur pour se recentrer sur l'essentiel. En pensant de la sorte vous arrêtez de passer à coté de votre vie. Vos pensées vous enferment et elles vous empêchent de vivre pleinement. 

Je me suis vraiment rendue compte que mes pensées étaient le coeur de mes maux. Dès l'instant où j'ai su les apprivoiser, les gérer et m'en libérer et bien mon anxiété s'est envolée avec elles. 

Le lâche prise n'est pas magique et demande de l'entraînement. Il faut vivre différemment et penser différemment. Il n'est que la suite logique de tout ce cheminement. Lâcher prise c'est se dire que ce n'est pas grave, que ça ira mieux demain, et que tout peut s'arranger. C'est voir les choses sous un angle différent. 

QUELQUES NOUVELLES ESTIVALES

Bonjour,
voilà quelques mois que je n'ai pas écrit, mais j'échange avec pas mal d'entre vous, que ce soit par mail ou par Messenger sur Facebook, donc je suis là sans être là.

Pour ma part, tout va bien, rien de particulier à signaler, hormis le fait que je suis convaincue, aujourd'hui plus que jamais, que la clé de la guérison réside véritablement dans l'acceptation et le lâcher prise.
Accepter son tempérament d'anxieux.
Accepter ses émotions, quelles qu'elles soient.
Accepter de ne pas pouvoir tout contrôler.
Et puis, laisser glisser.
Laisser passer.
Arrêter de lutter contre soi-même.
Arrêter de lutter contre ses émotions.
Arrêter de se poser des questions inutiles.
Arrêter de douter.
Arrêter de vouloir tout expliquer, tout analyser.
Et puis, être là.
Etre là avec les siens. Là, dans l'instant présent.
Profiter.
Etre soi-même avec ses failles et ses faiblesses.
Ne plus avoir peur du jugement des autres.
Ne plus s'empêcher de faire des choses par peur.
Et vivre.

Le chemin vers la guérison est parfois long, et tortueux, mais dès qu'on l'entreprend, c'est un pas de plus que l'on fait vers l'apaisement et la sérénité.
Les embuches seront nombreuses et fréquentes, mais ça vaut le coup.
Vous en valez le coup.
Donnez-vous les chances nécessaires pour réussir.
Croyez en vous.
Bousculez vos habitudes et votre quotidien, ce qui vous rassure.
Il faut changer. Il faut essayer. Il faut se dépasser. Il faut oser.

Vous allez y arriver. Faites-vous accompagner par un psy compétent. Parlez en à vos proches.
N'ayez plus peur.

Bon courage dans votre parcours vers la guérison. ;)

J'ai déjà répondu à beaucoup de questions ici : https://mestocsetmoi.blogspot.com/2018/11/les-reponses-vos-questions.html

Si vous avez d'autres questions ça se passe par :
- mail : mestocsetmoi@gmail.com
- en commentaires : sous le post de manière anonyme ou pas.
- sur messenger via facebook, il suffit de liker la page mestocsetmoi et de m'envoyer un message.

LES REPONSES A VOS QUESTIONS

Si vous avez d'autres questions, n'hésitez pas à les poser en commentaires ou par mail. C'est anonyme. 

"Comment avez-vous fait pour guérir et accepter vos pensées?"

Et bien, je suis allée consulter. Franchir ce pas a été une épreuve pour moi, car j'avais peur qu'on me prenne pour une folle, qu'on me diagnostique bipolaire, ou schizophrène, ou dépressive.... J'ai mis un mois à me décider... après une grosse attaque de panique. On ne peut pas vivre angoissé, c'est juste invivable et horrible. 

Beaucoup d'entre vous attendent plusieurs mois, voire plusieurs années avant de consulter mais vous ne faites qu'ancrer un peu plus vos phobies et vos angoisses. Vous vous rassurez comme vous pouvez sur internet, et vous attendez que ça passe en essayant désespérément de vous dépatouiller tout(e) seul(e).
C'est peut-être étrange ce que je vais dire, mais je pense que d'une certaine manière, à un moment donné, on se complaît dans nos angoisses et nos pensées. On ne se définit plus que par ça.
Je l'ai fait moi aussi, je tournais en boucle. Je n'étais qu'angoisse, je vivais angoisse et je pensais angoisse.
Mais il faut se prendre en main, car en ne faisant rien ou en restant seul(e), vous ne faites qu'aggraver votre cas.
Alors aujourd'hui il faut choisir : guérir et se confronter à tout ça ou sombrer un peu plus.
Pour changer votre vie, dans l'ordre d'importance, je dirais qu'il faut : 

- être suivi(e) par un super psy qui fait de la TCC;

- accepter votre tempérament anxieux, accepter vos sensations, vos pensées (la question du "comment accepter ses pensées?" je me la suis posée mille fois. Je dirais en s'exposant, en se disant qu'en se prenant la tête dessus ça va être pire et qu'il vaut mieux lâcher prise et se dire que ce sont vos petites pensées involontaires qui reviennent vous embêter mais que ce n'est pas grave et surtout transitoire)

- s'exposer tous les jours à ce qui vous fait peur et se féliciter de ses progrès, s’entraîner, se dépasser. Chaque petite victoire est un pas de plus vers la guérison. 
- Ne pas chercher à se rassurer sans arrêt et accepter le doute (pas d'internet ni de forums hyper anxiogènes) car cela ne fait que renforcer vos pensées. 

- Apprendre à respirer, et ce tous les jours. Pas dans un but précis, juste comme ça.

- En parler à ses proches pour se sentir moins seul(e), moins coupable et moins honteux(se). 

- Lire et se renseigner sur cette phobie, ou sur les tocs en général. 

- Faire du sport!!!!!!!!! 
- Se faire plaisir. 

- S'aimer soi-même et être épanoui(e). 

- Ne pas culpabiliser : ce n'est pas votre faute!!! C'est votre cerveau qui produit des pensées à la noix sans votre consentement. 

"J'ai attaqué une TCC il y a deux mois. Combien de temps faut-il pour en voir les bénéfices?"

C'est une question que beaucoup d'entre vous se posent et que je me suis moi-même posée à maintes reprises. La psy m'avait dit : plus on attend pour consulter, plus on mettra de temps à guérir, ce qui semble assez logique quand on y réflechit. Elle m'avait cité l'exemple d'une patiente qui avait des attaques de panique depuis 10ans (sans consulter) et qui avait du mal à s'exposer et à changer ses fausses croyances... 

En effet, plus on attend, plus le cerveau s'embourbe dans des croyances erronées, et plus il est difficile de modifier ces pensées là... C'est comme si vous preniez un mauvais chemin et qu'il faille le rebrousser d'un coup.... Plus vous avez parcouru de kilomètres, plus vous mettrez de temps à revenir au point de départ.
Heureusement, le cerveau est très perméable, on peut donc modifier nos pensées et nos schémas de pensées, c'est une bonne nouvelle. 

Malheureusement parfois, il se greffe d'autres phobies ou un trouble panique... et là ça sera un peu plus long...ce qui a été mon cas.

Pour ma part, les phobies d'impulsion sont parties vite (2mois je dirais) mais elles sont revenues de temps à autre (après mes accouchements notamment) mais je n'en avais plus peur donc elles sont parties aussi vite qu'elles étaient arrivées. 

J'ai mis plus de temps avec les attaques de panique et les ruminations anxieuses. 

"Comment se déroulent les séances chez le psy? A quelle fréquence y alliez-vous?"
La première séance avait duré une heure car il fallait présenté mon parcours, mes angoisses, mes peurs... dégrossir un peu tout ça.
Les séances suivantes duraient une demi heure. Durant un an, ou au moins six mois (je ne me rappelle plus exactement), j'y allais deux fois par semaine. Cela me rassurait énormément. Après j'ai espacé petit à petit, passant de une fois par semaine, à une fois tous les quinze jours et puis une fois par mois. Parfois, je n'y allais plus pendant plusieurs mois et puis je revenais pour être rassurée. 
Cela fera un an que je n'ai pas consulté. Je suis très contente! Parfois elle m'envoie un petit texto pour prendre des nouvelles ou je lui écris un petit mail pour lui en donner. 
Lors d'une TCC, le psy échange avec vous, vous pose des questions, réagit à vos réponses, il vous fait faire des exercices, ou de la relaxation.
En dehors du cabinet, vous avez des exercices à faire, des documents ou des livres à lire. Ces exercices feront l'objet d'échanges avec le psy comme par exemple le fameux tableau d'auto-observation.

"Ma phobie a pris de la distance. As-tu eu déjà peur de rechuter? "

Les rechutes c'est ce que je craignais le plus. Je les redoutais, je comptais les semaines où j'étais tranquille (sans être angoissée et sans ruminer), et j'attendais presque que mes ruminations reviennent. J'ai fonctionné très longtemps comme cela, je crois que c'est la pire erreur que j'ai pu faire. 

En effet, je ne faisais que provoquer mes propres pensées et quand elles revenaient, je justifiais indirectement mes croyances ("J'en étais sure, j'étais sure qu'elles allaient revenir"). 

Pourquoi? Parce que j'avais peur, j'avais peur qu'elles reviennent, peur de plus être normale, peur de ne plus pouvoir vivre normalement, peur que ma vie se résume éternellement à ça.
J'avais d'ailleurs demandé à la psy : "Quand est-ce que cela finira ? Elle m'avait répondu : quand vous n'aurez plus peur." Elle avait raison.

Il ne faut plus avoir peur des rechutes. Il faut les accepter. 

Il faut accepter d'être comme ça, quelqu'un de plus anxieux que la moyenne. 

Il faut se dire que ça ne va pas durer, et en effet, cela ne dure jamais bien longtemps. 

Il faut se faire confiance.  

"Vos rechutes ont-elles été fréquentes? Nombreuses? "

Les rechutes sont souvent fréquentes et nombreuses. Pour ma part, elles l'ont été. J'ai plutôt bien géré les phobies d'impulsion, notamment après mes grossesses, enfin surtout après la seconde grossesse, pour la première cela a été plus compliquée car j'étais très angoissée pour tout et surtout rien.
Pour mon trouble panique cela a été plus long et plus pénible, je crois que j'en suis venue à bout véritablement il y a deux ans .... et cela avait commencé en 2012.
 J'avais beaucoup de ruminations anxieuses, le moindre changement corporel pouvait déclencher un crise de ruminations et à terme de l'angoisse(j'étais hypervigilante à tout changement corporel), et surtout j'étais dans l'anticipation anxieuse de manière constante pour tout et rien. Cela a été une belle galère, mais je pense que les 5 années que j'ai passées sans faire de nuit complète y sont pour quelque chose (mes filles ont fait leurs nuits à 2 ans et demi).

"As-tu pris des médicaments pour guérir?"C'est une question assez récurrente. 

Non, je n'ai jamais rien pris.
Ni anxiolytique (hormis du stresam, mais c'est du pipi de chat à côté de tous les benzo comme le Xanax), ni antidépresseur. 

Après je suis tombée sur une psychiatre qui allait dans mon sens et qui n'était pas pro médicaments. Elle m'avait toujours dit que si elle jugeait la situation appropriée nous aurions fait ce qui aurait été nécessaire. Je lui ai fait confiance et j'ai bien fait. Elle a respecté mon choix. Je me suis davantage tournée vers les médecines douces : kinésiologue, acupuncture, plantes... 

"Je cherche d'où mes phobies viennent, mais je n'arrive pas à trouver une explication". 

Je pense, sous les conseils et avis de la psy, qu'il ne faut pas essayer de justifier et de comprendre à tout prix d'où viennent ces phobies : elles sont là et c'est tout. Arrêtez de vouloir tout expliquer, de vouloir tout comprendre. De toutes façons, ce n'est pas en comprenant d'où elles viennent que cela va changer grand chose. Certains d'entre vous sont persuadés qu'en cherchant dans leur passé ils vont s'en débarrasser. Pourquoi pas, mais je pense que ce n'est pas ça qui vous fera guérir. 

"Quand je regarde les faits divers et les informations à la télé, cela me renvoie à mes phobies d'impulsion. Doit-on les éviter?"

La réponse est non. Il faut regarder les informations, les films d'horreur et les policiers avec de la distance. Moi aussi, j'avais ce genre de pensées à la noix et j'éviter de regarder des trucs dans ce genre. Plus vous vous exposerez à ce qui vous fait peur ou ce qui déclenche vos pensées, mieux vous irez et plus cela deviendra banal pour vous. Jamais au grand jamais vous ne feriez de pareilles choses, les psychopathes ne se posent même pas la question (c'est la psy qui me l'a dit hein). 

"Je doute toujours de moi et de mes pensées. Est-ce normal?" 

Le doute fait partie intégrante de la maladie des gens qui ont des tocs, il en est le coeur, la raison de vivre et d'exister. Sans doute, plus de toc, plus de crainte, plus de peur. 

Il ne faut pas douter de soi dans la phobie d'impulsion, sinon vous allez vous faire flipper tout(e) seul(e) alors qu'il n'y a aucun fondement à vos croyances. Vous n'allez rien faire, rien commettre de grave, vous êtes normal(e), vous avez juste des putains de phobies qui vous gâchent la vie. Alors oui elles sont terriblement bizarres, et parfois terrifiantes, mais il ne faut pas y prêter attention. Elles ne sont pas la vérité, elles ne sont pas votre pensée, elles ne reflètent pas de désirs inconscients. Arrêtez avec toutes ces conneries. (Désolée je suis un peu vulgaire pour le coup). 

"Comment avez-vous su que vos pensées étaient fausses?"

Et bien, c'est là tout le travail de la thérapie comportemental et cognitive (TCC). Il s'agit de faire des exercices d'exposition à l'aide d'un tableau d'auto-observation et de faire de la remédiation cognitive, en gros changer vos croyances erronées. C'est grâce à la psy, à un investissement personnel intense, à des lectures variées et à l'aide de mon conjoint que j'ai réussi à m'en sortir. 

"Est-ce que vous êtes passée par la phase je cherche des informations à tout prix sur internet?"

Oui, malheureusement. Mais sur internet, on ne trouve souvent que du négatif, que ce soit des témoignages ou de fausses croyances, voire carrément des légendes urbaines qui vont vous faire flipper encore plus car vous allez vous dire "punaise et si ça m'arrivait à moi?". 

Avec la psy, nous nous étions rendu compte que je passais un temps fou à rechercher des infos sur tout et rien sur internet et qu'au final il s'agissait d'un rituel de réassurance et donc d'une certaine manière, c'était une compulsion.
Je cherchais à me rassurer désespérément mais je ne faisais au final que renforcer mes peurs. Alors du jour au lendemain j'ai tout arrêté et je m'en suis mieux portée. Il faut absolument éviter les forums, internet et les sites foireux.

En allant sur internet, vous souhaitez apaiser vos doutes, le fameux doute des gens qui ont des tocs "et si?"mais vous ne faites qu'accorder à vos pensées un temps inutile. Ne donnez pas à vos peurs plus de temps qu'elles ne le méritent (c'est à dire aucun). 

"T'es tu déjà sentie mal même sans raison, ou sans pensées?" 

Non je ne pense pas m'être sentie mal sans raison... Après angoissée sans raison je dirais que oui, mais au final, si on cherche bien il y a toujours une raison (stress, fatigue, élément déclencheur divers...). 

"Je ressens toujours une gêne ou une appréhension lorsque je suis à proximité d'objets pointus...Quand est-ce que cette gêne disparaît? "
Rhoooo, alors cette question là aussi je me la suis posée très souvent.
Je ressentais très souvent une gêne, une sensation bizarre quand il y avait un objet pointu en ma présence ou quand j'étais avec mon conjoint ou mes enfants. Cela pouvait être en présence d'un couteau, d'un ciseau, d'un stylo... ou même d'une poche en plastique. Je ne pouvais pas dormir avec un ciseau ou un stylo dans ma chambre.
Le vide me provoquait également une sensation d'inconfort et de gêne (quand j'étais sur un balcon par exemple), il y avait aussi lorsque je faisais le shampoing de mes enfants ou que je leur coupais les ongles.
Pour remédier à cela, la psy m'avait conseillé de m'entourer de couteaux durant la préparation des repas, de me promener avec un ciseau dans mon sac, de ne jamais éviter une situation qui m'était pénible ou qui pouvait potentiellement générer de l'angoisse.
Je l'ai écouté, et c'est ce que j'ai fait.
Aujourd'hui les couteaux sont redevenus ce qu'ils étaient : de simples objets du quotidien, tout comme le reste.
La présence des objets cités précédemment ne me provoque plus rien. Je n'y pense même plus, et je ne pense pas non plus que j'aurais du y penser (vous comprendrez ce que je veux dire). 

"Avez-vous une technique pour accepter vos pensées?"

OUF... C'est une question que je me suis longtemps posée... Il faut déjà s'accepter soi-même, accepter son anxiété, accepter d'avoir des hauts et des bas et que tout ne soit pas parfait et contrôlable.
Dès lors que vous prenez en compte l'incertitude et le fait que tout ne puisse pas se contrôler, je dirais que vous êtes sur le bon chemin. Il faut ensuite distiller du positif dans ses pensées et dans son quotidien,  changer sa manière d'être, de penser et de faire, s'accepter soi-même. Il faut faire du sport, s'occuper, se faire plaisir, être à ce que l'on fait et faire une chose après l'autre. Il faut prendre le temps de vivre. 

"J'ai peur que la maternité me déclenche de nouvelles angoisses. Qu'en est-il pour toi? "
Je répondrai que chaque histoire est différente et que ce qui vaut pour moi n'est pas valable pour quelqu'un d'autre. Notre vécu, notre histoire, nos peurs, font que nous vivrons cela différemment.
Ce que je sais c'est qu'il ne faut pas s'angoisser avant l'heure et de voir au moment venu. Et qu'avec ses enfants il faut faire ce que l'on peut mais du mieux que l'on peut.
Pour ma part, j'ai bien vécu mes deux grossesses, malgré mon hospitalisation d'un mois pour les jumelles à cause d'une menace d’accouchement prématuré.
Pour ma première fille le post partum a été quant à lui très angoissant.... Je me devais d'être parfaite, je voulais tout contrôler... On ne dormait pas, et c'était mon année de titularisation/stagiaire après le capes (la BIG Année quoi). C'était l'enfer. J'étais hyper stressée, crevée et angoissée. Je bossais comme une malade le soir et les weekends.
Je pense que j'ai vécu une année avec une boule au ventre en permanence, c'était l'horreur.
Et, paradoxalement, lorsque les jumelles sont arrivées j'étais hyper épanouie et sereine, apaisée, tranquille, alors que c'était dix fois plus hard!
On a dormi 4 ou 5 heures par nuit pendant 2 ans avec au minimum 3 réveils par nuit en permanence.
Aujourd'hui on dort. Bordel que ça fait du bien!
On a une vie de dingue avec une intendance de fou, mais on se régale avec ces trois petites tornades.
En conclusion, ne vous empêchez de vivre ou de ne pas faire des choses à cause de vos peurs ou de vos angoisses.
La venue d'un enfant est bouleversante car elle remet en cause un certain équilibre à deux, mais elle est source de joie. Il faudra prendre ses marques, faire des erreurs, se confronter à des choses nouvelles. Vous ne pourrez pas éviter la fatigue et le stress mais vous pourrez y faire face car vous y serez préparé(e). Faites vous confiance et n'écoutez pas les autres. Vous y arriverez ! 

"J'ai souvent des douleurs aux cervicales qui accentuent mes phobies, avez-vous déjà connu cela?"

Etant migraineuse depuis que je suis adolescente, les douleurs aux cervicales je les connais plutôt bien, elles font partie du package "migraine" mais elles ne génèrent pas d'inquiétudes particulières chez moi tant elles sont devenues banales. 

Néanmoins, je me suis aperçue, avec le recul, que ces douleurs appelées aussi névralgie d'Arnold, apparaissent généralement en période de tension extrême : fatigue et stress en sont les déclencheurs. Pour moi, il s'agit d'un signal d'alarme : mon corps me lance un message qu'il faut que j'écoute. Il faut alors lever le pied et se reposer, prendre du temps pour soi. 

Ces douleurs aux cervicales déclenchent généralement des céphalées de tension.... Et la boucle est bouclée. 

Elles sont la conséquence de quelque chose, pas la cause de quelque chose. A vous de savoir vous écouter au bon moment et de réagir vite. 

"J'ai des difficultés à m'endormir, la méditation permet-elle de de faciliter l'endormissement? "

La méditation peut vous aider à vous détendre, mais je pense plutôt qu'il faut privilégier la relaxation le soir que la méditation. Une séance de relaxation de Schultz est parfaitement appropriée dans ce cas là. La médiation est plutôt réservée aux différents moments de la journée, car pour être efficace elle doit être pleinement vécue, et lorsqu'on médite le soir on peut tomber dans un demi-sommeil. 

C'est un peu contradictoire comme réponse... Une chose est sûre, il ne faut pas méditer pour le fait de le faire, pour éviter quelque chose ou pour soigner quelque chose. Il faut le faire par plaisir, sans que cela soit une contrainte. 

DE LA NECESSITE D'ALLER CONSULTER UN PSY

Bonjour à tous,

depuis l'ouverture de la page Facebook, beaucoup de gens m'écrivent et je me rends compte que ce sont souvent les mêmes questions qui reviennent, de fait, je pense que j'écrirai un petit article avec les questions que vous me posez le plus souvent.

Par ailleurs, je constate que beaucoup d'entre vous essaient de s'en sortir seuls mais je ne pense pas que cela soit la bonne solution, c'est peut-être même la pire qui soit (j'ai fait la même chose donc je parle en connaissance de cause).
En effet, lorsqu'on a ce genre de phobies ou de tocs on a tellement honte qu'on n'ose pas en parler à quelqu'un, on a peur de soi-même (Est-on fou? folle? bipolaire? schizophrène?), on a peur des réactions des autres (Que vont-ils penser? Ils vont me prendre pour un ou une taré) et par conséquent on se réfugie vers la seule source d'informations que l'on connaît : internet et les forums.
Grave erreur.
La pire qui soit même.
Les gens racontent leurs angoisses, leurs peurs, et vous, vous essayez de vous rassurer, de trouver des solutions, mais au final cela ne fait qu'amplifier toutes vos pensées et elles ne font que s'ancrer davantage.
Il en est de même pour les crises de panique. On pense que l'on va réussir à gérer, qu'on va tenir le coup, on regarde des vidéos sur youtube de gens qui veulent faire du fric, on espère trouver des solutions miracles.
Erreur.
Et puis, on commence à éviter des situations qui provoquent des crises d'angoisse : faire ses courses, aller dans les magasins ou au cinéma, conduire, ...et là le cercle vicieux se met en marche : vous évitez des situations et vous donnez raison à vos pensées, et vous vous empêchez de faire certaines choses voire de vivre tout simplement.

S'il vous plait, faites moi confiance :

ARRÊTEZ INTERNET ET LES FORUMS.

PRENEZ LES PAGES JAUNES.

TROUVEZ ET APPELEZ UN PSYCHIATRE OU UN PSYCHOLOGUE SPÉCIALISÉ EN THÉRAPIE COMPORTEMENTALE ET COGNITIVE (TCC).

Ce sera un premier pas vers votre chemin de guérison. Allez voir un psy, ce n'est pas facile au début, on appréhende, on a peur de ce qu'il pourrait diagnostiquer ou penser de nous, mais il faut y aller. Plus vous attendez, plus vos peurs vont s'amplifier et plus vous allez avoir du mal à changer vos pensées et votre comportement qui en découle. En gros, votre cerveau va faire une mauvaise programmation qui va être plus dure à modifier si vous attendez trop longtemps, un peu comme de vieilles habitudes dont on a du mal à se débarrasser.
Alors n'hésitez plus. Allez consulter, c'est la meilleure chose que vous puissiez faire. 
Deux options s'offrent à vous :
- aller voir un psychiatre (c'est un médecin, donc un docteur habilité à vous prescrire des médicaments si besoin est). Dans ce cas la consultation sera remboursée. Certains psychiatres pratiquent des dépassements d'honoraires (ce qui est mon cas).
- aller voir un psychologue (c'est une personne qui a fait des études de psychologie et qui a au moins un master, bac +5, voire un doctorat). Dans ce cas, la consultation ne sera pas remboursée. Certains psychologues sont très bien formés à la TCC.

Et après, c'est au petit bonheur la chance. Soit vous tombez sur quelqu'un de super et vous accrochez bien avec la personne, soit ce n'est pas terrible, et il vaut mieux changer dans ce cas là.

Toujours est il qu'il faut se faire aider par quelqu'un qui est formé et qui a des solutions à vous apporter. Il est reconnu et prouvé que les thérapies comportementales et cognitives sont les meilleures pour soigner les crises de panique, tocs et phobies d'impulsion.
Ne restez plus dans votre coin, et faites le premier pas, le premier pas vers votre guérison. En restant dans votre coin, vous vous isolez, vous ruminez, vos pensées tournent en boucle... Se confier est très libérateur! Vous ressentirez une incroyable fierté après.

J'espère que vous écouterez ce conseil. Vraiment.

UN LIVRE QUI VA VOUS FAIRE DU BIEN ET VOUS FAIRE ARRETER DE CULPABILISER ET D'AVOIR HONTE

Bonjour à tous,

cela fait un moment que je voulais vous parler du livre du Dr Franck Lamagnère qui a su mettre des mots justes sur certains maux dont souffrent ceux qui ont des tocs de pensées (pensées obsessionnelles, phobies d'impulsion, trouble anxieux....). 
Il s'agit lui livre Toc ou pas Toc? qui est publié chez Odile Jacob. C'est le seul livre (à ma connaissance) qui parle véritablement des ruminations ou pensées obsessionnelles, et surtout des phobies d'impulsion. 

Ce que j'ai particulièrement apprécié dans ce bouquin ce sont les nombreux exemples concrets de patients qui ont tous des tocs vraiment différents dans lesquels chacun peut se retrouver (ou non). Il permet vraiment de se déculpabiliser et de se dire "punaise je suis normal(e)" en fait!
Je l'ai emprunté à la bibliothèque, mais je vais finalement l'acheter car il est vraiment bien. 

Ce bouquin se divise en 3 parties : 

- description des tocs (thèmes religieux, moraux, superstitieux c'est dans cet item où l'on va retrouver les phobies d'impulsion/ thèmes de contamination et de pureté/ thèmes de précision, d'ordre, de symétrie/ thèmes de protection à l'égard des dangers, catastrophes /thèmes des tocs inclassables); 

- Mieux comprendre et connaître la maladie (Aux origines du toc/ toc ou pas toc comment faire la différence? / sensations ou impressions intrusives tocquiennes/ à propos du doute obsessionnel 

- Combattre les tocs (TCC, traitements médicamenteux, ...). 

Je l'ai lu de part en part et je souhaitais vous faire partager quelques extraits qui je pense vous feront le plus grand bien. 

- "Les patients qui souffrent de cette maladie craignent à tort que les pensées, les images ou craintes affreuses qui les assiègent dévoilent quelque chose les concernant, de l'ordre de l'inconscient, de leur vraie nature. Alors qu'en fait, ils ont ces pensées, ces images, ces craintes uniquement du fait d'un dysfonctionnement cérébral réversible, en rapport avec le logiciel toc (...). " 
==> Bonne nouvelle, c'est juste votre cerveau qui déconne, et qui plus est ça se soigne et ça se modifie. OUF! 

- "Un psychiatre, Stanley Rachman, a clairement expliqué que ce ne sont pas tant les pensées intrusives surgissant involontairement dans l'esprit du patient qui posent problème mais la lecture, l'interprétation erronée qui en est faite : "je suis fou", "je suis mauvais", "je suis dangereux". Telle personne est hantée par l'impression qu'elle va donner un coup de couteau à son conjoint qu'elle adore. Elle se pense folle, mauvaise ou dangereuse. Telle autre est assiégée par des images blasphématoires ou sexuelles. Telle autre se sent obligée de faire des gestes pour éviter un malheur : elle se croit folle. 
Savoir qu'il n'est est rien, que ces idées, ces images, ces impulsions, ces insultes, ces obligations ne signifient absolument rien concernant la "vraie nature" de la personne qui en fait l'expérience, hormis le simple fait qu'elle a un toc, est un vrai soulagement. 
Apprendre qu'elle n'est en rien responsable de ces phénomènes psychiques involontaires est une libération. 
(...) Quelle délivrance pour ces patients d'apprendre que toutes ces pensées involontaires, qu'ils voudraient ne pas avoir, ne sont que la résultante d'un dysfonctionnement. Certes, elles proviennent bien de leur cerveau, mais elles ne sont pas les leurs, on dit qu'elles sont égodystoniques, c'est à dire contraires au sytème de pensée de la personne". (Il évoque ensuite pour exemple un gendarme qui avait peur d'étrangler ses enfants). 

==> Ce passage est extrêmement bien écrit. Il décrit de façon très juste, la manière de pensée des gens qui ont des tocs. Pour ma part, lorsque j'ai commencé à avoir des phobies d'impulsion je pensais sincèrement être folle, dangereuse, et même schizophrène.... Et puis, la psychiatre m'a expliqué qu'il s'agissait seulement de tocs... et là, c'est comme si la chape qui pesait sur mes épaules s'écroulait et tombait d'un seul coup. Une vraie délivrance! J'étais soulagée, je ne faisais que pleurer car ma culpabilité s'envolait avec mes larmes qui coulaient. 

A RETENIR : 
- CES PENSEES NE SONT PAS LES VOTRES ET NE VOUS APPARTIENNENT PAS. 
- CES PENSEES SONT INVOLONTAIRES ET NE SIGNIFIENT RIEN. 
- VOUS ETES NORMAL(E). VOUS AVEZ JUSTE DES TOCS. 
- C'EST L'INTERPRETATION DE VOS PENSEES QUI GENERE DES ANGOISSES ET LE FAIT QUE VOS PENSEES REVIENNENT. 
- IL S'AGIT DE VOTRE CERVEAU QUI DYSFONCTIONNE INVOLONTAIREMENT. 


EN SOMME  : ARRETEZ DE CULPABILISER ET D'AVOIR HONTE, CE N'EST PAS DE VOTRE FAUTE. 

- Voici ce qu'il dit au sujet des phobies d'impulsion :" Dans ce type de toc, le patient a l'impression qu'il va faire quelque chose qu"il ne voudrait pas faire. Souvent, la maladie va encore plus loin (c'est la maladie du doute), lui donnant le sentiment tocquien qu'il en a envie. Dans certains cas, la maladie peut assai le faire redouter de l'avoir réalisé. Ces patients pensent être fous et ont souvent terriblement peur d'en parler. 
Ils ont peur de se faire du mal, de se trancher la gorge, de se jeter par la fenêtre ou sous le métro, de mettre leur langue dans les prises de courant. Surtout, ils ont peur de faire mal aux autres (peur de taper, d'étouffer, d'étrangler, de donner des coups de couteau) et parfois peur de l'avoir fait (maladie du doute). Ils ont aussi peur d'avoir eu des relations homosexuelles, d'avoir ou d'avoir eu des relations sexuelles avec des enfants, des animaux, de violer ou d'avoir violé, de s'exhiber ou de l'avoir fait, ou encore de laisser échapper des obscénités ou des insultes."

Quelques nouvelles de moi

Bonjour,
cela fait quelques temps que je n'ai pas écrit, c'est normal, c'était les vacances scolaires! J'ai donc tout coupé.
Je vous apporte aujourd'hui de bonnes nouvelles et j'espère donner un peu d'espoir à ceux qui souffrent d'anxiété et de phobies d'impulsion.
L'année scolaire s'étant terminée, j'ai pu enfin profiter : il s'agissait de ne rien faire et de m'occuper de ma famille et de moi-même. J'ai pu être davantage présente pour ma fille et mon mari, nous nous sommes retrouvés, et cela m'a fait énormément de bien.

J'ai vécu en pleine conscience pendant 2 mois et demi, mais je n'ai pas pu trop méditer car j'étais très souvent avec du monde, c'était un peu compliqué, mais ce n'est pas grave, j'ai repris aujourd'hui. Qu'est-ce qu'il est agréable de vivre en pleine conscience, vous ne pouvez pas imaginer à quel point!
Agréable de ne penser à rien, de ne pas être préoccupée, de ne pas ruminer, de ne pas ressentir un soupçon d'anxiété, de ne pas penser à demain, anticiper...C'était le bonheur!
J'ai profité de chaque moment, de chaque instant, sans penser au lendemain.
Je me suis sentie bien, épanouie et heureuse comme jamais. JUSTE BIEN. 

On peut être bien, comme on peut souffrir. Ce sont des états d'âme.
Mais sachez que lorsque vous n'allez pas bien, vous pouvez toujours aller mieux. Gardez espoir. Vraiment.
Aujourd'hui je suis guérie des phobies d'impulsion depuis plus de 2ans. Je suis encore anxieuse, mais je crois que c'est mon tempérament, alors je l'accepte, parfois bien, parfois un peu moins bien. C'est comme ça. 

Je vais publier des billets sur le programme de méditation de pleine conscience que j'ai suivi, afin de vous détailler les étapes à suivre pour celles et ceux qui veulent tester.
Bon courage à tous dans votre processus de guérison.

Ne pas avoir peur des rechutes, elles peuvent arriver et ne sont pas graves

Les anxieux redoutent. Ils redoutent ce qui pourrait arriver de pire, établissent des scénarios dignes des plus grands films hollywoodiens, et se rendent compte (la plupart du temps), que ce qu'ils avaient imaginé n'arrivera jamais...et n'arrive jamais.

Mais entre le laps de temps où ils vont imaginé le pire et le moment où ils vont se rendre compte de l'absurdité de ce qu'ils avaient envisagé, ils vont se pourrir l'existence. Pour rien. 
C'est mon cas.

J'ai toujours eu beaucoup d'imagination : lorsque que j'écris, lorsque je pense, lorsque je rêve... Pratique et chouette me direz-vous car cela permet de s'évader, de se créer un petit monde à soi, un monde idéal et accueillant, mais parfois cette imagination va trop loin et déborde.
Elle va générer des angoisses inutiles.

Je vous parle de ça car récemment, j'ai eu très peur du BURN-OUT.

C'était mon obsession du moment.

Il faut dire que je traversais une période où j'ai passé mon temps à travailler, soirs et week-end y compris (comme quoi, les profs travaillent pour de vrai, enfin, certains...).
Je n'avais pas de temps libre, je ne m'accordais que quelques moments pour avaler un repas et prendre ma douche. Pas le temps pour ma famille, mes amis et moi-même. Plus de sport (inenvisageable pour moi d'habitude).
Et puis, un jour, une collègue me sort :"Fais gaffe, à force de travailler tu vas faire un burn-out!".
Je pense, avec du recul, que c'était une phrase largement teintée d'ironie et qu'elle se fichait de moi gentiment.
Mais, mon imagination et mes pensées n'ont pas compris la plaisanterie.

La machine à tourner dans le vide s'est remise en marche, il n'a pas fallu trop de temps d'ailleurs pour la remettre en route. J'ai eu droit à une semaine de pensées obsessionnelles :
"Et si c'était vrai? Je travaille trop, je suis fatiguée, ma fille ne dort pas la nuit...Peut-être que ça peut arriver sans que je m'en rende compte? Peut-être que je peux faire un burn-out? Mais ça peut arriver souvent vu que je travaille beaucoup? Peut-être que je n'ai pas choisi le bon métier?....BLABLABLA"

J'étais tellement crevée et obsédée par le fait que je n'arrivais pas à tout faire dans les temps, que je me suis mise une grosse pression toute seule. C'est sans doute à cause de mon perfectionnisme.

J'ai eu deux trois pics d'angoisse, pas trop méchants (hyperventilation), mais je n'ai pas compris pourquoi, car il n'y avait aucune situation angoissante. Je pense seulement que j'étais trop tendue et que je n'arrivais pas à décompresser.

Sur le moment je me suis dit : "Ça y est ça recommence, tu vas être angoissée, tu ne t'en sortiras jamais,  ce n'est pas possible, ce n'est pas une vie...Je pensais être guérie, mais je ne le suis pas..." Bref encore un long monologue intérieur stérile.

Et puis, au bout d'une semaine, j'ai réussi à prendre du recul, et je me suis dit :"Ce n'est pas grave si tes élèves n'ont pas les copies dans les temps, ce n'est pas grave si tes cours ne sont pas parfaits... Et ce n'est pas normal de consacrer plus de temps à ton travail plutôt qu'à ta famille... Non, ça ne l'est pas....Il ne faut pas les oublier, il ne faut pas t'oublier....Tu as pris un mauvais chemin, tu as réagi de façon inadéquate, mais tu peux changer le cours des choses, souffle et ça ira mieux. Pose toi, prends le temps de faire les choses, et fais-les les unes après les autres".

Et puis, c'est passé, tout est rentré dans l'ordre.

==> Je sais que ça passe, tout le temps. Je sais qu'au pire ça peut durer quelques jours, que ce n'est pas grave. Je sais qu'on est pas à l'abri d'une rechute et qu'il ne faut pas en avoir peur.
Les rechutes sont justes des petits signaux d'alerte, les signaux qu'il faut s'arrêter et souffler.

Ce que je sais maintenant, c'est qu'il faut prendre le temps, le temps de faire les choses, les unes après les autres, prendre le temps de se poser, prendre soin de soi et des autres.
N'ayez pas peur des rechutes. Je sais que sur le moment il est difficile de se raisonner, mais essayer d'y croire. Ça passe toujours.
Je pense qu'il faut écrire dans ces moments là pour remettre en cause ses pensées futiles. Sur le papier, elles deviennent souvent absurdes et le fait de les écrire, c'est aussi un moyen de s'en détacher et de les analyser avec du recul.
Faites-vous confiance. L'imagination a ses limites... 

Exercices utilisés en TCC pour apprendre à apprivoiser les sensations corporelles désagréables éprouvées durant une crise d'angoisse

Lorsque j'ai commencé ma Thérapie comportementale cognitive, ma psychiatre m'a fait comprendre que je n'étais ni folle, ni tordue : elle m'a rassuré. Elle m'a expliqué le phénomène de l'angoisse, l'hyperventilation, la crise de panique, et j'ai commencé à dédramatiser. J'ai compris que ce que je ressentais était seulement dû à une mauvaise manière de respirer. Je me suis donc dit que c'était moins grave que ce que je pensais et que je ne risquais rien. OUF! J'ai donc pu commencer à me sentir mieux.
Afin d'apprivoiser mes sensations corporelles désagréables, nous avons fait ensemble une série d'exercices que je devais ensuite reproduire chez moi. Il s'agit de s'exposer à ce qui nous fait peur, puis de procéder à une auto-observation, pour ensuite changer vos pensées (restructuration cognitive).  Les voici.

Ces exercices vont sans doute déclencher des sensations que vous redoutez. Il s'agit de construire un programme de changement. N'en attendez pas une amélioration immédiate de vos troubles. N'hésitez pas à recommencer les exercices plusieurs fois. Il s'agit de bien procéder à l'auto-observation pour ensuite modifier vos pensées qui n'ont pas de sens... Vous allez vous rendre compte de l'absurdité de ce que vous pensez et que vous ne risquez rien. N'ayez pas peur. 

* Oppression respiratoire.
Exercice n°1 : Soufflez au maximum de manière à vider complètement vos poumons, puis bloquez votre respiration pendant 10 secondes. 
==> Vous devez ensuite noter votre degré d'anxiété de 0 à 10, vos pensées, et les sensations physiques éprouvées.
exemple : anxiété 7/10, pensées : "si je ne m'arrête pas tout de suite, je vais étouffer", sensation de boule dans la gorge, impression d'étouffer
Exercice n°2 : Inspirez à fond en gonflant le thorax et l'abdomen, puis bloquez votre respiration pendant 20 secondes.
==> Vous devez ensuite noter votre degré d'anxiété de 0 à 10, vos pensées, et les sensations physiques éprouvées.
Exercice n°3 : Pincez vos narines entre le pouce et l'index et appliquez un tissu plié en deux contre la bouche pendant une minute. 
==> Vous devez ensuite noter votre degré d'anxiété de 0 à 10, vos pensées, et les sensations physiques éprouvées.
Exercice n°4: Pincez vos narines entre le pouce et l'index et respirez à travers une paille pendant une minute.
==> Vous devez ensuite noter votre degré d'anxiété de 0 à 10, vos pensées, et les sensations physiques éprouvées.

Faites votre hiérarchie, classez les exercices du plus angoissant au moins angoissant. Il s'agit de répéter plusieurs fois celui les exercices, du moins angoissant au plus angoissant, afin de vous familiariser avec les sensations... Les faire 2 ou 3 fois de suite. C'est en les répétant que votre anxiété va diminuer. Vous allez vous dire : "en fait c'est supportable, je ne vais pas mourir, tout va bien, c'est juste désagréable". Il s'agit de changer vos pensées et de vous habituer à ressentir des choses désagréables.
Au fur et à mesure des jours, vos pensées vont changer. C'est ce qui s'est passé pour moi.

* Hyperventilation
Exercice : Inspirez à fond en gonflant vos poumons au maximum puis videz complètement vos poumons en soufflant le plus vite possible jusqu'à bout de souffle. Faire ceci 10 fois. Il faut imaginer que vous respirez très très vite.
==> Vous devez ensuite noter votre degré d'anxiété de 0 à 10, vos pensées, et les sensations physiques éprouvées.
==> Exemple : 
Anxiété : 6/10
Pensées : "Pourvu que ça ne me déclenche pas une crise, quand ça va se déclencher je ne vais rien pouvoir contrôler."
Sensations physiques : Sensation de tête qui tourne, chaleur qui monte au visage, accélération du coeur, nausée...
Restructuration cognitive : Sensations physiques = je respire à fond, j'ai trop d'oxygène dans le sang, le coeur s'accélère, les perceptions sont perturbées, la sensation de chaleur est dûe à l'effort musculaire pour maintenir l'hyperventilation. Pensées : "Pourvu que ça ne déclenche pas une crise" = l'hyperventilation ne déclenche pas une crise, elle fait apparaître les sensations liées à la modification rapide de l'oxygénation dans le sang, "quand ça va se déclencher je ne vais rien pouvoir contrôler"= pour faire disparaître les symptômes, il suffit de respirer plus lentement. Principe à l'origine des pensées : si j'ai des sensations bizarres je ne peux plus me contrôler. ==> FAUX : Les sensations bizarres ne déclenchent pas de perte de contrôle.

* Les manifestations cardiaques
Exercice n° 1 : Tendez le bras à l'horizontale devant vous, accroupissez-vous et redressez-vous 10 fois de suite. Cet exercice nécessite un effort musculaire important qui va déclencher une accélération du rythme cardiaque et un essoufflement rapide.
==> Vous devez ensuite noter votre degré d'anxiété de 0 à 10, vos pensées, et les sensations physiques éprouvées. 
Exemple : Marie a peur que son coeur lâche, elle se réveille souvent dans la nuit avec le coeur qui tape de plus en plus vite, elle le sent dans ses oreilles.
Exercice n°2 : Montez le plus vite possible 5 étages d'un immeuble par l'escalier.
==> Vous devez ensuite noter votre degré d'anxiété de 0 à 10, vos pensées, et les sensations physiques éprouvées.  
==> Exemple : 
Anxiété : 8/10
Pensées : "Si je fais un malaise, je vais tomber", "je vais faire une crise cardiaque"
Sensations physiques : Bouffées de chaleur, bouche sèche, palpitations, essoufflement
 Faites votre hiérarchie. Commencez par le moins angoissant. Déterminez le niveau d'effort et au fur et à mesure que les sensations deviennent familières, augmentez l'intensité des exercices. 
Restructuration cognitive : Sensations physiques = le débit cardiaque augmente, c'est normal car l'effort musculaire consomme de l'oxygène. Pensées = Vous n'allez pas faire de crise cardiaque, votre coeur ne va pas lâcher.
==> La répétition des exercices permet d'augmenter les capacités du coeur, l'effort musculaire sollicite plus que les attaques de panique.

*Les sensations vertigineuses 
Exercice n°1 : Ecartez le bras à l'horizontale et tournez sur vous-même en gardant les pieds serrés comme si vous étiez dans un petit cercle. Faites une dizaine de tours à vitesse constante et concentrez-vous sur les sensations à l'arrêt.
==> Vous devez ensuite noter votre degré d'anxiété de 0 à 10, vos pensées, et les sensations physiques éprouvées. 
Exercice n° 2 : Penchez-vous en avant, attrapez vos jambes au dessus de vos chevilles. Regardez vos genoux et gardez cette position pendant 15 respirations. Puis repassez en position verticale.
==> Vous devez ensuite noter votre degré d'anxiété de 0 à 10, vos pensées, et les sensations physiques éprouvées. 
Idem : Faire la hiérarchie.

* Les tremblements
Exercice : Amenez vos bras à l'horizontale de chaque côté du corps, tournez la paume des mains vers le ciel, serrez les poings, levez les épaules, serrez votre menton contre le cou, rentrez le ventre et maintenez au maximum les contractions musculaires pendant une minute.

C'est quoi l'angoisse ? C'est quand vous respirez mal ou que vous hyperventilez.... C'est tout. N'ayez plus peur!

Qu'est-ce que l'angoisse? 
Lorsqu'on éprouve de l'angoisse ou de fortes tensions dans le corps, on respire plus rapidement, souvent sans s'en rendre compte, comme si on était en danger : on hyperventile.
On absorbe alors plus d'oxygène que nécessaire et on expire trop de gaz carbonique. La concentration de gaz carbonique dans le sang devient trop faible, le ph du sang change.
Cette situation n'est pas du tout dangereuse, vous ne risquez rien, mais cela provoque des phénomènes désagréables comme:
- Impression d'étouffer ou de manquer d'air ==> bâillements incessants pour y remédier
- Mal à la tête
- Sensation de vertige
- Nausée
- Rideau noir devant les yeux
- Sentiment d'être sur le point de s'évanouir
- Accélaration du rythme cardiaque : palpitations
- Douleur à la poitrine
- Picotements aux extrémités des membres
- Raideurs musculaires
- Peur de mourir, de devenir fou
- Sécheresse dans la bouche.
Quelle horreur! C'est normal de ne pas avoir envie d'éprouver cela, c'est totalement affreux et très désagréable!
Il faut savoir que vous ne pouvez pas en mourir, ça va juste durer quelques minutes. C'est tout. Après vous serez vidé. Ça va passer, comme toujours. Vous ne pouvez pas vous évanouir!
Il faut subir ses sensations. Ne pas en avoir peur. 
C'est juste que vous respirez mal!!!! Rien de plus! Vous n'êtes pas en danger!
Lorsque vous allez vivre ce genre d'expérience vous risquez de développer une peur des sensations corporelles : vous allez être hyper-vigilant = vous allez guetter la moindre alerte de votre corps.
"Tiens si je ressens ça ça veut dire que je vais faire une crise....", "je me sens pas comme d'habitude, il va se passer quelque chose"...
Tout changement corporel inhabituel va être un sujet d'inquiétude et de peur (ça m'arrive encore de temps en temps...).
Vous allez redouter de faire une crise et le fait de la redouter, vous allez respirer plus vite, et vous allez effectivement provoquer une crise. C'est un cercle vicieux. 
L'angoisse est provoquée par l'hyperventilation et l'alimente. 

==> Comment sortir de la crise? La meilleure solution : apprendre à mieux respirer.

Plan d'action utilisé en TCC pour éviter de ruminer et retrouver du plaisir

Le problème lorsqu'on a des angoisses c'est qu'on reste focalisé dessus. 
Elles deviennent obsessionnelles.
On est donc par conséquent  focalisé sur soi. 
On oublie le reste,  on oublie les autres, on s'oublie soi-même et on oublie de se faire plaisir. 
On vit "angoisses", on pense "angoisses", on est "angoisses".
On se replie sur soi.
C'est terrible. Et c'est surtout un cercle vicieux qui vous empêche de sortir la tête de l'eau.

C'est comme si vous étiez dans un bocal hermétique, dans une bulle sans pouvoir rien faire. Toujours perdu(e) dans vos pensées...déconnecté(e) de la réalité...Tout en ayant bien conscience de tout cela... Ce qui est d'autant plus agaçant....
Pour reprendre contact avec les autres et avec vous-même, il y a un plan d'action que j'ai réalisé lors de ma TCC, que vous pouvez mettre en place, afin que les choses bougent.
Il faut que vous preniez conscience que vous êtes immobile, figé(e), perdu(e) dans le temps.
Comme si vous étiez spectateur de votre vie.
Devenez acteur!

==> PLAN D'ACTION : Prenez une feuille. Faites deux colonnes : une dans laquelle vous allez noter les activités que vous faites ou faisiez avec plaisir, une autre dans laquelle vous allez notez les activités qui vous donnent ou vous donnaient une sensation de maîtrise.

- Pour les activités qui me donnent ou me donnaient du plaisir j'avais noté :  
prendre un bain, lire un livre, faire la cuisine, chercher des recettes sur internet, écouter de la musique, faire les magasins, prendre soin de soi (manucure, coiffeur, masque et gommage...), écrire, faire les courses, aller à la bibliothèque, marcher dans la nature, méditer....

- Pour les activités qui me donnent ou me donnaient une sensation de maîtrise j'avais noté : ranger mes papiers, faire le ménage, nettoyer la voiture, ranger mes placards, trier mes photos, m'épiler...

Lorsque j'ai réalisé cette feuille, je me suis rendue compte, que je ne faisais plus de nombreuses  activités qui me donnaient du plaisir... 
Etait-ce par flemme?
Par manque d'envie?
Parce que j'étais trop focalisée sur mes angoisses?

Selon la psy, je devais réaliser au moins deux activités de plaisir et une activité de maitrise par jour. En faisant cela, je devais arrêter de focaliser mes pensées sur mes angoisses, retrouver le gout de faire des choses, le plaisir. C'est en déclenchant le plaisir que le cercle vicieux des angoisses pourrait être rompu. 

J'ai donc repris la cuisine, la pâtisserie. Au début, ça me saoulait pas mal, et puis j'ai pris le temps, je me suis posée, et j'ai fini par me retrouver. Retrouver le goût de faire. Le goût d'être là, de profiter. Mes pensées se sont envolées petit à petit...et j'ai eu à nouveau envie de faire plein de choses.

Ce plan d'action m'a vraiment prendre conscience que je passais à côté de plein de choses que j'aimais faire auparavant : les boutiques (j'avais arrêté car trop de monde), la cuisine (par flemme), prendre soin de moi (pas le temps....soi disant).... 

En faisant des choses qu'on aime on oublie de penser et on se fait du bien.... Essayez, ça ne coute rien. Soyez sincère avec vous-même.
Courage, une vie sans angoisses, c'est possible! 

Je ne fais plus de crises d'angoisse, je n'ai plus de phobies d'impulsion après 7 mois de méditation de pleine conscience

Bonjour à tout le monde,

cela faisait un moment que je n'étais pas dans le coin, donc je viens donner de mes nouvelles.

Tout d'abord, grande nouvelle : tout va bien! 

Je me sens bien depuis pas mal de temps, je n'ai pas fait de crise de panique depuis 6 mois, je n'ai pas ressenti d'angoisse depuis quelques mois aussi (même pas une mini boule au ventre), et je n'ai plus de pensées obsessionnelles... (sauf quand je suis très fatiguée, ou juste avant /pendant mes règles= 2/ 3jours grand max ).
Je me sens détendue, plus zen, plus apaisée, plus relâchée...Que c'est agréable!!

C'est un grand soulagement, je ne pensais pas que cela était possible.
Je n'ai plus de pensées anxieuses d'anticipation qui étaient souvent liées à des endroits ou à des moments spécifiques. Je n'ai plus de pensées qui tournent en boucle, je n'ai plus peur de ressentir de la peur. Je me fais confiance. Je vois le bout du chemin. 
Je suis assez fière de moi (pour une fois). Fière d'avoir enduré toutes ces souffrances, toutes ces crises d'angoisse, sans jamais fuir, en faisant face quoi qu'il advienne.
Je sais très bien que ça veut dire que ça ne reviendra pas, mais en tout cas, je sais qu'on peut vivre avec et que ça peut passer, et ça, c'est fondamental car dans les moments d'angoisse, on ne croit plus en rien et on n'a plus d'espoir. 
Oui, vos phobies, vos angoisses, peuvent disparaître!!! Ce n'est pas une fatalité,  vous n'êtes pas destiné à souffrir toute votre vie!
Pour les phobies d'impulsion, je pensais que je n'en finirais jamais, et pourtant....Pour les crise de panique et d'angoisse c'était pareil, et pourtant.

Pour me maintenir dans de bonnes conditions, je continue la méditation à raison de 20 minutes par jour au moins 5 fois par semaine, voire plus si je peux. Ça me fait beaucoup de bien, ça m'apaise, ça me permet de me poser, de poser mon esprit, mon corps, je relâche les tensions. C'est mon moment à moi. Un joli moment. Désormais, lorsque je n'ai pas le temps de méditer, je suis frustrée et ça me manque vraiment. La méditation fait désormais partie de mon hygiène de vie et de mon équilibre. 

Je continue aussi le sport évidemment! A bloc!
Je prends davantage de temps pour moi et pour me faire plaisir. Il faut ce qu'il faut!!!
Je continue de voir la psy une fois par mois....pour me rassurer, même si elle trouve que je n'en ai plus besoin...

A bientôt. Bon courage à tous. Il faut garder espoir!!! Vous en valez la peine! 

Guérir des angoisses et phobies d'impulsion : conseils concrets pour se sentir bien au quotidien

Je vous propose ici quelques conseils qui, je pense, peuvent améliorer votre quotidien et vous apporter un peu de sérénité. Il s'agit ici de méthodes naturelles.

- Tout d'abord évidemment, il y a la méditation. 20 minutes par jour si vous pouvez c'est l'idéal.

- Ensuite vous pouvez (et devez) autant que possible être dans l'instant présent : être à ce que vous faites, être là et pas dans vos pensées. Faire la vaisselle sans penser à ce que vous allez faire à manger, ne pas prendre votre petit déjeuner en énumérant tout ce que vous allez faire dans la journée, éviter de conduire en pensant à mille choses à la fois....
Vous apprécierez davantage les choses et cela vous évitera de ruminer inutilement.
Si vous accordez trop d'importance à vos pensées, elles prendront une place démesurée et elles vous pomperont toute votre énergie! 
Il ne faut pas rebondir dessus et ne pas raisonner. Simplement les laisser glisser comme un train qui passe en gare (il faut éviter ceci : "tiens je pense cela, ça y est ça recommence, bon ça veut dire que ça va mal se passer..., tiens mes pensées m'embêtent, j'y crois et j'ai l'impression que ce que je pense va se réaliser"... STOP).
Donnez-vous les coups de pouce nécessaire pour éviter les bavardages incessants de votre esprit. Si vous arrivez à stopper vos ruminations, elles s’arrêteront. Si vous leur accordez de l'importance, elles vont vous bouffer pendant plusieurs jours, vous allez y croire et renforcer vos croyances, et développer de l'angoisse. 

- Faire des choses qui vous plaisent et vous procurent du plaisir (je ferai un post dessus).

- Bien s'alimenter. Je privilégie les fruits, les légumes à la vapeur, la viande blanche, le poisson (surtout le saumon et les harengs fumés riches en oméga 3, ainsi une boite de harengs par jour vous apporte la dose recommandée d'oméga 3 quotidienne), les céréales complètes (quinoa, blé complet, pâtes complètes, sarrasin...), le pain complet, les huiles de colza, de noix (riches en oméga 3), les fruits secs (amandes riches en calcium et magnésium, les noix, les dattes...).

- Faire du sport. Je fais 1h, 1h30 de cardio/ crossfit au moins 4 fois par semaine.

- Vous exercez à la respiration abdominale durant au moins 10 minutes par jour. 
J'effectue tous les jours cet exercice de respiration abdominale grâce à l'application sur iphone (gratuite) : RespiRelax. Je règle l'appli sur l'effet souhaité (relaxant), je mets le nombre de respirations par minute (5), et je règle le temps (10mn). C'est la psy qui m'a parlé de cette appli de cohérence cardiaque. Vous vous sentez vraiment détendue après. Bien. Apaisée. Vous ne pensez pas durant l'exercice, vous décrochez de vos pensées.

- Vous poser. Prendre le temps. Ne pas courir. 

- Sortir. Aller dans la nature, il faut respirer l'air extérieur. Marcher. Ne pas rester vautré dans son canapé. Se bouger.  

  Bien dormir la nuit pour avoir un sommeil réparateur et être en forme.

- Prendre (si besoin) des compléments alimentaires. Le magnésium marin associé à la vitamine b6 si vous vous sentez oppressé(e), des oméga 3 si vos apports alimentaires ne sont pas suffisants.
Et si vous vous sentez très angoissé(e), il y a un complément alimentaire qui ferait apparemment ses preuves : SAFRAMYL (non testé mais il a l'air de bien marcher d'après des témoignages trouvés sur internet.) Le safran à raison de 30mg par jour, aurait les mêmes effets que le Prozac selon des études cliniques, il agit sur la sérotonine comme les antidépresseurs. Toutefois, il ne présenterait aucun effet secondaire ni dépendance. Vous pouvez trouver plein d'avis positifs à ce sujet sur internet.
J'ai testé par contre SERIANE JOUR en cas de stress prolongé (2gélules le matin) ou de stress ponctuel (permis de conduire, oral examen) et je me suis trouvée plus apaisée, cela a bien fonctionné sur moi.

- Utiliser les huiles essentielles. Il existe un petit roll on de chez PURESSENTIEL contre le stress. Vous en mettez quelques gouttes sur vos poignets et vous les respirez durant quelques minutes. Moi ça me relaxe. Il existe aussi un petit spray aux huiles essentielles que j'ai utilisé de façon ponctuelle et qui m'apaisait quand je me sentais oppressée : Tranquilium spray chez Copmed.

- Utiliser un diffuseur d'ions négatifs dans la voiture (acheté chez nature et découvertes 12,90euros ).
Un air chargé en ions négatifs aurait un effet apaisant, un air chargé en ions positifs aurait un effet agaçant, stressant. Les ions positifs sont produits par les appareils électroménagers, les écrans d’ordinateur, de télé, le  tabac, les chauffages électriques... Le pire ce sont les pièces fermées où la voiture car l'air ne circule pas. Il faut bien aérer les pièces ou la voiture. Il existe aussi des appareils  ou des lampes à sel qui produisent des ions négatifs. Je trouve que je suis plus apaisée depuis que j'ai ce diffuseur dans ma voiture (effet placebo? ).


Je crois que c'est à peu près tout. Prenez soin de vous chaque jour ;)

Je vais mieux grâce à la méditation de pleine conscience, les résultats 5 mois après

Je vous apporte quelques nouvelles de moi, après plusieurs semaines d'absence....

Cela fera 5 mois que j'ai commencé le programme MBCT, et je peux vous dire aujourd'hui que je vais bien. La méditation a eu un effet très bénéfique sur mes angoisses et m'a permis de me sentir bien. 
Je suis désormais plus sereine, je n'ai plus de boule au ventre, ni de symptômes de stress. 
Je suis parfois tendue (je sens vraiment une tension intérieure) et agacée, mais ça s'arrête là. Les résidus de mes angoisses se résument à quelques pensées obsessionnelles mais c'est tout. J'essaie de pas y prêter attention et mon esprit est plus souple, plus libre et plus relâché.
C'est incroyable. Le secret c'est la sérénité. En étant sereine mes perceptions et mes pensées ont changé. Je ne me focalise plus sur mes pensées ou mes sensations corporelles.
Je suis plus positive. Je prends beaucoup de recul sur les choses, je profite davantage de l'instant présent et j'essaie de m'accepter telle que je suis.
L'acceptation est la clé de tout. 

Le Dalaï Lama a dit  : "Le bonheur ne dépend d'aucun être, d'aucun objet extérieur, il ne dépend que de nous". Je suis d'accord avec lui ;)

La méditation fait désormais partie de mon quotidien. Je médite au moins 4 fois par semaine (parfois plus si je peux) à raison de 20 minutes par jour. Quand je n'ai pas le temps de méditer cela me manque vraiment. Cela m'apaise et m'apporte un réel bien être. 

Je pratique avec le cd fourni lors du programme MBCT mais j'écoute aussi : 

- le CD de Christophe André extrait du livre Méditer jour après jour (sa voix est particulièrement apaisante et les méditations agréables);

- le CD de Jon Kabbat Zinn extrait du livre Méditer : 108 leçons de pleine conscience (c'est enregistré avec la voix de Bernard Giraudot, les méditations sont agréables mais je trouve qu'il parle trop et va trop vite, c'est dommage...) ; 

- les bruits qui m'entourent; 

- rien (j'aime particulièrement ces médiations silencieuses, on apprend plein de choses sur nos ressentis et nos émotions). 

Je pratique la méditation informelle également, c'est à dire, faire les choses en pleine conscience : se laver, faire du sport, jouer avec ma fille, préparer le repas, écouter quelqu'un qui parle, prendre soin de moi (bain, vernis à ongles, maquillage, coiffure), faire les courses....

Je ne pensais pas que cela allait considérablement m'aider, mais je peux affirmer aujourd'hui que grâce à la méditation de pleine conscience et une façon différente de voir les choses, 80 % de mes angoisses ont disparu (les 20% sont les résidus = les pensées qui reviennent parfois). 
Cela fait 9 mois que je n'ai pas fait d'attaque de panique (et encore elle était minime). Je n'ai plus de phobies d'impulsion depuis des lustres. Rien de rien. 

Je ne suis pas à l'abri d'une rechute et je suis bien consciente de cela. Si ça arrive, ça passera, comme toujours. Sur le moment je me dirai sans doute que "cela ne finira jamais", "je ne m'en sortirai jamais", "je vais finir par faire une dépression", "je ne serai jamais tranquille", "j'en ai marre de ne pas etre comme tout le monde",  mais j'essaie de ne pas y penser : "VADE RETRO ANTICIPATIONS ANXIEUSES". 

Aujourd'hui je vais bien et c'est ce qui compte. Le passé on s'en fiche et le futur n'existe pas encore, alors à quoi bon ?

Méditation de pleine conscience...exercices pratiques pour tous les jours et situations de crise

Mon groupe de méditation de pleine conscience continue, j'en suis toujours aussi ravie, même si j'ai appris que la méditation pouvait être aussi désagréable et faire remonter des émotions ou des pensées négatives voire des sensations corporelles désagréables.
 Il suffit alors de regarder ses pensées avec distance comme on regarderait un écran de cinéma avec un générique qui défile, ou un ciel orageux avec des nuages qui glissent (un orage ne dure pas, les pensées non plus). Les pensées ne sont pas des faits réels mais des évènements mentaux....à vous de les suivre ou non. Imaginez que vos pensées sont un tgv qui part de la gare et qui file, vous avez alors le choix : monter dans le train et vous laissez embarquer, ou rester sur le quai de la gare et regarder le train s'en aller.
Pour ma part, je fais le choix n°2.

Il faut éviter les pensées en chaîne, du style : "Ça y est, je ressens ça, ça recommence, je ne serai jamais tranquille, je ne vais jamais m'en sortir, ça veut dire que je suis stressée ou angoissée, ça veut dire que je vais passer une journée pourrie à m'inquiéter, à être pas bien, ça veut dire que je peux refaire une crise d'angoisse, que je ne suis pas normale, comment faire pour que cette sensation passe, ok je vais essayer de ne pas y penser, mais je n'y arrive pas, elle est là, ça m'agace, je suis nulle, pourquoi les autres sont heureux et n'ont pas ça, pourquoi j'ai ça moi et pas les autres, est-ce ça ne va pas empirer plus tard, peut-être que je vais être dépressive ou agoraphobe, même bipolaire...." BLA BLA BLA

C'est ce que j'appelle les pensées cascades qui déclenchent d'autres pensées cascades qu tournent en boucle sans s'arrêter. C'est ce que Beck appelle les pensées automatiques, des pensées qui viennent à l'esprit comme ça sans qu'on le veuille. Plus vous allez essayer de les chasser, plus elles vont rester. Il ne faut donc pas leur accorder de l'importance car cela les renforce. Si vous voulez les analyser et savoir ce qui vous tourmente, je vous renvoie à cet article : auto observation des pensées

Quant aux sensations corporelles désagréables que vous tentez comme moi de chasser et qui vous agacent, il faut essayer tant bien que mal de les éprouver et de les constater sans les juger : "ok, tu es là oppression thoracique, ce n'est pas agréable mais je sais que cela ne va pas durer". J'ai tendance à juger mes sensations et à les traquer sans relâche, il ne faut surtout pas!

Lorsque vous avez des pensées négatives, vous pouvez faire cet exercice que nous avons appris lors des méditations : il s'agit des "3 minutes faire face". 

1. Tout d'abord fermez les yeux et dirigez votre attention sur vos pensées, votre sentiment, vos émotions et vos sensations corporelles.  Ok, comment je me sens là maintenant, suis-je anxieuse? Enervée? Soucieuse? Décrivez, reconnaissez et identifiez ce que vous ressentez "Je me sens mal, les pensées sont là".

2. Redirigez votre attention sur votre respiration sans essayer de la contrôler. Essayez de visualiser le trajet de l'air qui rentre et sort de vos poumons. J'inspire, j'expire, je sens l'air qui rentre et sort de mes narines.

3. Élargissez votre attention à l'ensemble de votre corps, aux sensations d'inconfort, de tension. Essayez de respirer en elles comme dans le scan corporel. Essayez de vous dire : "Ça va, quoi que ce soit ça va, c'est moi, ça va passer". Essayez de penser à vos pieds qui touchent le sol, vos bras qui sont croisés....

Cet exercice dure 3 minutes et vous pouvez l'utiliser dès que vous en ressentez le besoin.

Des nouvelles de moi et de mes médiations: 

Je médite tous les jours sauf quand je n'ai absolument pas le temps (lorsque j'ai du du monde à la maison, bébé avec moi, ou une journée très remplie!). J'essaie de méditer au moins 30 minutes par jour et plutôt le matin car le soir j'ai tendance à m'endormir...c'est assez drôle lorsque je suis assise en tailleur et que j'ai la tête qui tombe toute seule à maintes reprises parce que je sombre dans les bras de Morphée ;).
Je fais aussi l'exercice des "3minutes faire face" en condition normale, 3 fois par jour (c'est la posologie recommandée ;) ) à des moments déterminés à l'avance (après manger pour ma part). 

Il est préconisé de méditer au moins 20 minutes par jour. Mais méditer ça peut-être, manger en pleine conscience, marcher en pleine conscience, faire la vaisselle en pleine conscience, prendre sa douche en pleine conscience, ce n'est pas forcément être assise ou allongée en tailleur. 

J'ai commencé la méditation silencieuse. J'avais peur que cela m'angoisse ou m'ennuie mais finalement je l'aime bien cette méditation car je vais à mon rythme et je prends mon temps. Je fais un bilan de mon ressenti du moment, j'écoute les sons, je prête attention à ma respiration et à mon corps.C'est un moment pour moi et à moi.

Au niveau des angoisses, ça va. J'ai eu une petite crise d'angoisses lorsque je faisais les courses, mais sinon tout va bien. Je me sens parfois tendue mais cela reste gérable. Les ruminations m'embêtent certains jours où je suis plus fatiguée que d'autres, mais je me dis que ça fait partie de moi et qu'elles vont et viennent et que je n'y changerai pas grand chose. J'essaie d'accepeter mes pensées et de ne pas trop me focaliser dessus.

Aujourd'hui je me sens incroyablement bien, c'est étonnant. C'est étrange car lorsque tout va bien je me demande si c'est normal...du genre : "C'est bizarre aujourd'hui tu es bien. Pourquoi tu es bien? Mais est-ce que ça va durer? Pourquoi tu n'as pas de pensées? Pourquoi ce n'est pas tout le temps comme ça?"

Enfin c'est agréable et je profite de ces instants de plénitude où la vie paraît si simple ! Je me délecte de ces jolis moments et j'espère qu'ils vont durer!

J'ai trouvé un site avec des méditations guidées qui pourrait vous être utile : http://www.sophro.net/audio.htm
A bientôt!