DU PASSE A L'AVENIR....TABLEAU D'AUTO OBSERVATION ET PENSEES DU PASSE

Ce week-end, en faisant du rangement, je suis tombée sur mon dossier "TCC". J'y ai retrouvé tous mes papiers : ceux donnés par la psy, les exercices à réaliser, mes tableaux d'auto-observation, mes écrits dans lesquels je parle de mes peurs, de ce que je ressens.... Et bien, je dois dire que j'ai parcouru un sacré chemin et que je reviens de loin. C'est incroyable. Comme quoi, c'est possible. Il faut y croire et espérer. 

Lorsque je relis tout ce que j'ai écrit, j'ai presque l'impression qu'il s'agit d'une autre personne... 

Mais par contre, je me rends compte dans la détresse dans laquelle j'étais, l'angoisse que je ressentais qui était omniprésente, et mes peurs, complètement irrationnelles... J'avais peur, peur d'avoir peur et de ressentir la peur....

Mes peurs ont sensiblement oscillé : 

- peur de faire du mal aux autres et à moi-même

- peur d'être folle, dépressive, bipolaire, schizophrène

- peur d'avoir dit des trucs bizarres ou d'avoir fait des trucs bizarres

- peur de ne plus être capable de parler, de réfléchir, de raisonner, 

- peur d'oublier

- peur des crises de panique et d'angoisse surtout en public

- peur de ne plus ressentir d'émotions

- peur de pas aimer ma fille et d'être une mauvaise mère

- peur de me garer et de faire des manoeuvres et de déranger les gens

- peur de passer des coups de fils importants 

- peur que mes phobies et tocs reviennent

Voici ce que je pouvais écrire,  en 2012-2013 : "J'ai une boule ventre, au plexus solaire. Je me vide d'un torrent de larmes. J'ai l'impression que cette situation ne finira jamais. Mes angoisses me font souffrir terriblement, elles m'enferment, me torturent et me tuent à petit feu. J'ai mal. Tellement mal. J'ai l'impression d'agoniser. "

 

Ou encore : "J'en ai tellement marre. J'aimerais tellement être bien, sans ça ou moins souvent. J'aimerais tellement ne plus me poser autant de questions. J'ai l'impression que c'est un combat, un combat de tous les jours. C'est tellement désagréable l'angoisse, c'est une souffrance, une réelle souffrance. Je suis lassée. J'en ai ras le bol."

Ou : "Toute cette semaine, j'ai beaucoup focalisé sur mes sensations corporelles, comme si j'attendais que la crise d'angoisse arrive, comme si elle devait arriver inévitablement. Quand je suis comme ça mes pensées tournent en boucle, je suis oppressée et j'ai l'impression que je ne m'en sortirais jamais! Je vois tout en noir, absolument tout. Vivement que ça passe. Ras le bol!"

Ou : "Je me sens mal, je culpabilise. Je n'arrête pas de pleurer. Je me sens idiote et anormale d'avoir ces peurs car jusqu'à présent je ne les avais pas. J'ai honte.  J'en ai marre, tellement marre, j'aimerais ne plus avoir peur, cette peur qui me ronge et m'épuise. J'éprouve une grande souffrance et je me sens incapable de faire face aux situations à venir...J'aimerais être comme tout le monde, sans stress, sans angoisse. Je regarde les autres et je me sens encore plus anormale. "

Par ailleurs, certains d'entre vous ont souhaité que je vous fasse partager mes vieux tableaux d'auto-observation qui datent de 2012-2013..... Alors, en voici quelques extraits : 

Contexte qui déclenche	Pensées obsessionnelles	Conséquences à court terme et à long terme	Comportement	Anxiété de 0 à 10 Sensations	Pensées alternatives
Cours particulier	Je me sens bizarre	Long terme = chiant Court terme = aucune si ce n'est que ça me dérange	Je continue comme si de rien n'était	2/10 Aucune	Bien sur que tu vas y arriver
A la maison avec ma fille	Phobie d'impulsion, peur de faire du mal à ma fille...mais non tu es bête tu sais que ce n'est qu'une idée	Long terme = incurable Court terme = cela m'empêche de profiter du moment présent	Je continue comme si de rien n'était	4 /10 Oppression Boule au ventre	Pensées automatiques involontaires qui ne reflètent pas la réalité
A la maison avec ma fille	Pensées qui tournent en boucle. Ca ne va jamais finir, ça y est ça revient alors que je n'étais plus angoissée, ça ne va jamais finir...	Long terme = incurable Court terme = cela m'empêche de profiter du moment présent	Je me focalise sur ce que je ressens	4/10 Boule au ventre Oppression	C'est rien ça va passer, il faut accepter.
Aux courses seule	Vais-je ressentir de l'angoisse? Ca va venir car ça me rappelle une fois où j'ai été angoissée... Faut pas que j'y pense, faut pas que j'y pense	Long terme = chiant  Court terme = impression pénible de ne pas pouvoir faire des choses normales sans me poser de questions	Je continue mais j'aurais tendance à être hypervigilante avec mes sensations physiques	1/10	C'est débile, pourquoi ça reviendrait alors que je me sens bien et qu'il n'y a rien.
Au tel avec ma belle-mère	Peur de ne pas réussir à parler, peur d'oublier mes mots, peur qu"il y ait de gros blancs car une fois au tel j'ai ressenti de l'angoisse.	LT = chiant court terme = c'est débile et pénible	Je continue à parler mais je ressens de l'appréhension.	1/10	C'est débile, au pire si je ne trouve pas mes mots il n'y a aucune conséquence grave.
Un matin seule avec la petite	Pourquoi j'ai une boule au ventre? Ce n'est pas normal. Est ce que je suis heureuse? est ce que j'aime ma fille? Si j'étais heureuse et si je l'aimais je n'éprouverais pas ça. Je ne suis pas normale. a ne devrait pas arriver. Je vais finir dépressive à prendre des cachets. Du coup grosse phobie d'impulsion image violente et angoissante.	Long terme = ça m'angoisse  Court terme = pas bien	Je fais comme si de rien n'était et je tente de ne pas me focaliser dessus.	Boule au ventre.  Stress Grande tension intérieure agacement 6/10	Ce sont des pensées à la con, des phobies d'impulsion. J'aime ma fille, ce 'est pas la réalité, juste de fausses pensées.
A la maison avec mon conjoint et ma fille	J'ai l'impression que lorsqu'ils me regardent , je suis comme une schizophrène au regard vide qui interpréterait ces regards comme une menace. Peur de la folie.	Long terme = chiant court terme = ça me dérange	Je continue comme si de rien n'était.	Une mini oppression.  4/10	Ce sont des pensées débiles qui n'ont aucun sens.

DES QUESTIONS ? JE VOUS REPONDS !

Bonsoir,

Beaucoup d'entre vous m'écrivent et ce sont les mêmes questions qui reviennent souvent (je me suis posée les mêmes à un moment donné, donc vous n'êtes pas un ovni).
Afin de répondre aux questions qui vous turlupinent le plus, je vous propose de vous répondre de manière groupée dans un prochain article. Il s'agit donc d'une sorte de foire aux questions.

Trois options s'offrent à vous : 

- Soit vous laissez un commentaire sous l'article (pas besoin de s'inscrire, ceci est anonyme). 

- Soit vous me posez vos questions par mail à mestocsetmoi@gmail.com

- Soit vous postez un commentaire sur la page Facebook sous l'article qui en parle 


 Merci par avance. ;) Et surtout à vos questions !

DE LA NECESSITE D'ALLER CONSULTER UN PSY

Bonjour à tous,

depuis l'ouverture de la page Facebook, beaucoup de gens m'écrivent et je me rends compte que ce sont souvent les mêmes questions qui reviennent, de fait, je pense que j'écrirai un petit article avec les questions que vous me posez le plus souvent.

Par ailleurs, je constate que beaucoup d'entre vous essaient de s'en sortir seuls mais je ne pense pas que cela soit la bonne solution, c'est peut-être même la pire qui soit (j'ai fait la même chose donc je parle en connaissance de cause).
En effet, lorsqu'on a ce genre de phobies ou de tocs on a tellement honte qu'on n'ose pas en parler à quelqu'un, on a peur de soi-même (Est-on fou? folle? bipolaire? schizophrène?), on a peur des réactions des autres (Que vont-ils penser? Ils vont me prendre pour un ou une taré) et par conséquent on se réfugie vers la seule source d'informations que l'on connaît : internet et les forums.
Grave erreur.
La pire qui soit même.
Les gens racontent leurs angoisses, leurs peurs, et vous, vous essayez de vous rassurer, de trouver des solutions, mais au final cela ne fait qu'amplifier toutes vos pensées et elles ne font que s'ancrer davantage.
Il en est de même pour les crises de panique. On pense que l'on va réussir à gérer, qu'on va tenir le coup, on regarde des vidéos sur youtube de gens qui veulent faire du fric, on espère trouver des solutions miracles.
Erreur.
Et puis, on commence à éviter des situations qui provoquent des crises d'angoisse : faire ses courses, aller dans les magasins ou au cinéma, conduire, ...et là le cercle vicieux se met en marche : vous évitez des situations et vous donnez raison à vos pensées, et vous vous empêchez de faire certaines choses voire de vivre tout simplement.

S'il vous plait, faites moi confiance :

ARRÊTEZ INTERNET ET LES FORUMS.

PRENEZ LES PAGES JAUNES.

TROUVEZ ET APPELEZ UN PSYCHIATRE OU UN PSYCHOLOGUE SPÉCIALISÉ EN THÉRAPIE COMPORTEMENTALE ET COGNITIVE (TCC).

Ce sera un premier pas vers votre chemin de guérison. Allez voir un psy, ce n'est pas facile au début, on appréhende, on a peur de ce qu'il pourrait diagnostiquer ou penser de nous, mais il faut y aller. Plus vous attendez, plus vos peurs vont s'amplifier et plus vous allez avoir du mal à changer vos pensées et votre comportement qui en découle. En gros, votre cerveau va faire une mauvaise programmation qui va être plus dure à modifier si vous attendez trop longtemps, un peu comme de vieilles habitudes dont on a du mal à se débarrasser.
Alors n'hésitez plus. Allez consulter, c'est la meilleure chose que vous puissiez faire. 
Deux options s'offrent à vous :
- aller voir un psychiatre (c'est un médecin, donc un docteur habilité à vous prescrire des médicaments si besoin est). Dans ce cas la consultation sera remboursée. Certains psychiatres pratiquent des dépassements d'honoraires (ce qui est mon cas).
- aller voir un psychologue (c'est une personne qui a fait des études de psychologie et qui a au moins un master, bac +5, voire un doctorat). Dans ce cas, la consultation ne sera pas remboursée. Certains psychologues sont très bien formés à la TCC.

Et après, c'est au petit bonheur la chance. Soit vous tombez sur quelqu'un de super et vous accrochez bien avec la personne, soit ce n'est pas terrible, et il vaut mieux changer dans ce cas là.

Toujours est il qu'il faut se faire aider par quelqu'un qui est formé et qui a des solutions à vous apporter. Il est reconnu et prouvé que les thérapies comportementales et cognitives sont les meilleures pour soigner les crises de panique, tocs et phobies d'impulsion.
Ne restez plus dans votre coin, et faites le premier pas, le premier pas vers votre guérison. En restant dans votre coin, vous vous isolez, vous ruminez, vos pensées tournent en boucle... Se confier est très libérateur! Vous ressentirez une incroyable fierté après.

J'espère que vous écouterez ce conseil. Vraiment.

Ruminations et pensées obsessionnelles : quand le tourbillon infernal commence! Un protocole à mettre en place pour les stopper!

Bonjour à tous et à toutes,

il y a quelques temps de cela, j'ai eu ce que j'appelle une "crise" de pensées obsessionnelles, je ne parle pas de phobies d'impulsion, mais de pensées qui tournent en boucle comme un poisson rouge dans son bocal sans qu'il y ait un bouton "pause" pour les arrêter.

En effet, même si je suis guérie des phobies d'impulsion, il m'arrive de temps à autre, grande anxieuse que je suis, d'avoir des pensées dites obsessionnelles, des ruminations sur tel ou tel sujet, ainsi par exemple :
- ça peut-être "tiens je me sens oppressée... qu'est-ce qui va m'arriver encore?, c'est nul d'être oppressée, pourquoi les autres ne le sont pas, pourquoi moi, et pourquoi ça m'arrive alors qu'il n'y a aucune raison que je le sois ? Et si un jour je n'arrive plus à supporter mon stress que va t-il se passer? ";
 - ou encore "Tiens, je sens que j'ai moins d'envies et de motivation en ce moment, peut-être que je suis un peu déprimée, c'est comme ça que ça commence non la dépression, et si je faisais un burn-out sans m'en rendre compte? "

 Bref, ce sont des pensées stériles, négatives, et totalement absurdes qui s'installent, tout doucement, de façon pernicieuse pour ensuite tourner en boucle toute la journée : vous y pensez au réveil, sous la douche, en déjeunant, dans la voiture....
Bref, ces ruminations, excessives et obsessionnelles envahissent votre esprit comme un virus et vous rongent de l'intérieur. Elles vous remplissent, vous bouffent et vous font oublier l'essentiel : le moment présent. 

Le pire, et je dis bien le pire, c'est que vous êtes persuadé au fond de vous qu'il y une part de vérité dans vos pensées, que c'est peut-être vrai finalement, que si vous y pensez ce n'est pas pour rien, et vous confondez alors pensées et réalité.
Ce qui est terrible, c'est que vous savez néanmoins au fond de vous que tout cela est faux et n'a aucun sens. La psy m'avait dit une chose qui m'avait fait beaucoup de bien, c'est : "vous n'êtes pas responsable de vos pensées, elles s'imposent à vous, ne vous sentez pas coupable, vous n'y êtes pour rien".  En gros, c'est juste votre esprit qui déconne. 

Pour ma part je reste presque "admirative" voire "fascinée" (c'est ironique évidemment) de la force de persuasion de l'esprit, comment peut-il à ce point inventer des bêtises pareilles et presque parvenir à vous tromper ? C'est incroyable tout de même la puissance de la pensée. Dans un sens comme dans un autre d'ailleurs!

 Ce qui est dingue ce sont les sensations associées aux pensées. Pour ma part quand je commence "mes crises de TOCS", je suis souvent seule et je ne fais rien de particulier. Je me sens stressée, oppressée. Et je ne fais qu'y penser. Et je pense que j'y pense, et ça me saoule. Et plus j'y pense, plus je suis agacée et plus je suis oppressée et plus j'ai des anticipations anxieuses et plus je vais établir des scénarios catastrophes complètement loufoques dont je suis la principale héroïne évidemment!

Du grand n'importe quoi! 
Je sais que ces crises passagères ne durent que quelques jours, et que lorsque j'y repense je me dis qu'au final ce n'était rien du tout, mais quand je suis dedans, j'ai l'impression que je n'en sortirai jamais et je ne vois que le négatif et je suis en mode "scénarios catastrophes".
C'est chiant et franchement pénible. "Punaise sacré cerveau, fous moi la paix! Laisse moi vivre et profiter de la vie sans me faire chier!" (Désolée pour la vulgarité mais il me gonfle celui-là parfois).

C'est pour cela que j'écris aujourd'hui car il faut impérativement lorsque ça vous arrive que vous sachiez que vos pensées ne sont que des inventions de votre esprit destinées à vous pourrir la vie. Rien de plus. Rien de moins. Des pensées et basta! Elles ne sont ni vraies, ni importantes, elles ne représentent rien. Il ne faut surtout pas les écouter, encore moins y croire, et surtout ne pas essayer de les rejeter. Plus vous allez vouloir vous en débarrasser, plus elles vont rester accrochées comme des sangsues. Il ne faut pas en tenir compte. Elles vont partir.

 Mais vous pouvez déclencher un processus pour les faire partir plus vite : 
- Les reconnaître, les admettre : "Ok, ce sont mes obsessions, mes tocs, mes ruminations. Je sais que ce n'est pas vrai, je m'en fiche".
 - Ecrivez-les. Elles vous paraitront totalement débiles une fois écrites, et je dirais même encore plus débiles et absurdes. Critiquez-les.
 - Faites quelque chose que vous aimez franchement, pour vous occuper, quelque chose qui vous fait plaisir (pour ma part c'est la cuisine). Ce n'est pas de l'évitement. Il faut couper le cercle infernal.
 - Ne les laisser pas s'immiscer. Si vous les laissez faire, elles vont rester durablement et vous serez "foutus" pour quelques jours.
 - Dites-vous : "Qui est le plus fort? Moi ou mes pensées? Qui dirige ma vie? Moi ou mes pensées?" C'est vous bien sur!
 - Faites du sport! Rien de tel que de la dopamine pour se faire du bien au corps et à l'esprit!
 - Faites une séance de relaxation. 

 Pour ma part, ce petit protocole fonctionne bien. Certains éléments m'ont été fournis et conseillés par la psy, d'autres, je les ai expérimentés à force d'expérience (youpiii ou pas... je m'en passerai bien de cette expérience là).
 Bref. Ne croyez pas en vos scénarios. Certains d'entre vous me demandent souvent si ce qu'ils pensent est vrai. Non ça ne l'est pas évidemment!

 Bon courage sur votre chemin de guérison!

FICHE 1 MEDITATION DE PLEINE CONSCIENCE : FOCALISER SON ESPRIT SUR CE QUI EST LA

Le temps s'est considérablement écoulé depuis que je n'ai pas écrit.
Rassurez-vous, tout va bien! La famille s'est juste "beaucoup" agrandie d'un seul coup, puisque nous sommes passés de 3 à...... 5! Je n'ai donc pas trop de temps pour moi, encore moins le temps d'écrire! Ce petit monde est seulement très chronophage !!

Cela fait longtemps que je voulais rédiger les fiches sur la méditation de pleine conscience car le programme mbct que j'ai suivi durant 8 semaines m'a énormément apporté et m'a permis d'avoir un regard différent sur mes pensées, mes émotions et l'instant présent tel que je l'envisageais auparavant.

Grâce à ce programme vous allez modifier vos schémas de penser et changer vos vieilles et mauvaises habitudes ancrées depuis trop longtemps dans votre esprit.

Pour cela il faut :
- Prendre du temps pour le faire
- Faire des efforts
- Accepter les difficultés, ce qui est déplaisant afin d'y faire face
- Ne pas se décourager, être tenace et patient car les résultats ne seront peut-être pas immédiats
- Persévérer afin de progresser

Exercice 1 :
1. Prenez une noix ou une amande....ou autre chose!
2. Observez-la, tranquillement.Quels sont ses reflets avec la lumière? Ses aspérités? Ses couleurs? Sa forme?
3. Touchez-la. Est-elle rugueuse? Douce?
4. Croquez-la. Quel gout a-t-elle? Est-ce agréable?

Durant l'exercice, votre esprit s'est-il égaré? 
Est-il parti ailleurs? Quelles ont été vos pensées? 
Si vous avez pensé à autre chose, rien de plus normal et de plus humain.
Vous allez apprendre à revenir au fur et à mesure à ce qui est essentiel : le moment présent.
 A chaque fois que votre esprit partira, il faudra le faire revenir à ce que vous faites, comme un élastique ou un fil rattaché à un bilboquet. Ce mouvement de va et vient permanent de votre esprit vous permettra, à terme, de revenir plus vite à l'instant présent sans vous laisser embourber dans vos pensées.
Vous faites à manger? Vous pensez à mille choses à la fois comme ce qu'il vous reste à faire, ce que vous ferez demain, ce que vous auriez dû faire aujourd'hui? On s'en fiche! Ce qui compte c'est d'être là, de regarder et d'apprécier les odeurs, les couleurs des légumes que vous êtes en train de couper, les saveurs....
A chaque fois que votre esprit voudra s'égarer, ramenez-le à l'instant présent, sans cesse. Ce n'est pas un échec de penser à autre chose, c'est normal, mais en faisant cet effort constant vous prendrez conscience que vous n'étiez pas dans l'instant présent.

Exercice 2 : Bodyscan ou scan corporel
Pour cela vous devez trouver une bande son sur internet qui vous dirigera durant l'exercice.
Cherchez dans google "body scan ou scan corporel".
J'essaierai de mettre des liens quand j'aurai le temps (je ne peux pas mettre la bande son qui m'a été fournie pour des raisons d'auteur).
Il s'agit de focaliser votre attention sur toutes les parties de votre corps, petit à petit, tout en respirant calmement. Il faudra faire ce mouvement de va et vient permanent de votre esprit dont je vous parlais précédemment.
Il ne faut pas vous dire après l'exercice "j'ai trop pensé, je n'y suis pas arrivé, je suis nul/le je n'y arrive pas, je ne fais pas bien l'exercice".
Ne vous jugez pas, ne jugez pas ce que vous avez fait. C'est comme ça, c'est tout, et cela sera différent chaque jour. Cet exercice sera votre expérience du moment.

Durant la semaine qui arrive : 
- Faire l'exercice du body scan une fois par jour.
Notez ensuite votre ressenti, vos pensées, vos éventuelles difficultés (esprit encombré, fatigue, endormissement...) ou le plaisir éprouvé, les sensations agréables. 
Au moins 20mn par jour.

- Choisir deux (ou plus) activités à faire en pleine conscience : se doucher, se brosser les dents, conduire, faire les courses.... Il s'agira de vous concentrez et de ramener sans arrêt votre esprit à ce que vous serez en train de faire. Notez également votre ressenti.

Bon courage! 
Si vous avez décidé de commencer la méditation de pleine conscience c'est que vous savez qu'il faut changer quelque chose dans votre manière de penser et de faire.... Vous êtes sur la bonne voie!

FICHE N°5 : EVITER LES FORUMS ET INTERNET POUR EVITER D'ENTRETENIR LES PHOBIES D'IMPULSION (rituels de réassurance)

Lorsque nous avons des phobies d'impulsion, nous cherchons à tout prix à nous rassurer par tous les moyens qui existent, et surtout grâce à internet.

Alors nous allons passer des heures et des heures à chercher désespérément des solutions, des témoignages de guérison, des explications sur les causes de ces phobies, sur le déclenchement de ses phobies, à quel âge cela arrive, pourquoi, des médicaments ou des plantes qui pourraient atténuer ou voire faire disparaître ces vilaines pensées (comme si la magie existait...), enfin.... de nombreuses explications pour se rassurer.
Or, en cherchant pendant des heures des explications sur vos phobies, vous allez les entretenir et accentuer vos angoisses. 



==> D'ailleurs, posez-vous et faites un calcul, soyez honnete avec vous-même. Demandez-vous combien de temps vous passez sur internet à chercher des explications sur les phobies d'impulsion.....C'est souvent révélateur.

Je me suis rendue compte, grâce à ma psy, que je passais des heures sur internet à chercher des choses et d'autres sur les forums à propos des phobies d'impulsion. ERREUR! 





Elle m'a dit qu'il s'agissait de rituels de réassurance.

 En effet, les phobies d'impulsion sont des sortes de TOCS de pensée et comme tous les toqués, nous souhaitons supprimer ce qui nous ennuie : ceux qui ont peur des maladies vont se laver les mains 10fois, ceux qui ont la phobie de la saleté vont faire le ménage à outrance, et ceux qui souffrent de phobies d'impulsion vont essayer de trouver des choses qui les rassurent.... sur internet.

Peut-être qu'un certain apaisement va se faire sentir sur le moment en lisant certains textes, mais en cherchant, vous allez tomber sur des témoignages négatifs qui vont vous faire ruminer encore plus : "Ah, lui a dit ça, c'est peut-être vrai? Et si ça m'arrivait..." Et si? ....".
Vous allez vous attacher à une petite phrase anodine que vous avez lue et qui va vous faire flipper terriblement (ça m'est arrivé plusieurs fois...), qui va être source d'angoisse.
Vous allez donc trouver de nouvelles sources de rumination car les gens racontent plus leurs malheurs que leur guérison. Les témoignages de guérison sont rares.


Arrêtez donc internet (sauf mon site évidemment ;) ) !
Bannissez les forums !
Bannissez google ! 
Lâchez prise ! 
Laissez vos phobies d'impulsion dans leur coin ! 
En cherchant désespérément des explications vous les entretenez et vous accentuez vos angoisses ! 
Les solutions vous les connaissez : Thérapie comportementale et cognitive = exposition + méditation.

Aujourd'hui, je m'interdis d'aller chercher quoi que ce soit sur les forums, je ne parle pas des phobies d'impulsion, mais des trucs sur les angoisses par exemple ou sur les maladies. Cela ne sert à rien.
 Je pense que c'est vraiment nécessaire si vous voulez aller mieux. Vraiment. J'ai vu la différence. 
Internet entretient une certaine dépendance... 

FICHE n°3 : S'exposer pour supprimer ses phobies d'impulsion, ne plus en avoir peur et ne plus être angoissé (exercices TCC exposition)

Lorsque vous faites une thérapie comportementale et cognitive (TCC), vous vous confrontez à vos peurs. Vous n'êtes pas passif lors des consultations, vous ne racontez pas tous vos malheurs à un psy qui ne dit rien... Bien au contraire!

Vous allez établir ce qui vous fait peur avec votre thérapeute, pour ensuite définir une stratégie d'exposition progressive à vos peurs.
Vous apprendrez les mécanismes de l'angoisse, les solutions pour la gérer, le principe de la TCC...
La TCC part du principe qu'il faut changer ses pensées pour diminuer son angoisse et supprimer ses peurs.

Ainsi par exemple, une situation va déclencher une pensée, qui elle-même va provoquer des sensations physiques d'angoisse, un certain comportement et d'autres pensées.
Ex : A la vue d'un couteau, vous pensez que vous pouvez faire du mal à quelqu'un.
Vous avez peur de ce que vous pourriez faire. Cela va générer de l'angoisse et vous allez donc tout faire pour ne plus être dans cette situation angoissante. 
Vous aurez tendance à éviter les couteaux. Mais en évitant ce qui vous fait peur, vous allez renforcer vos peurs.

ERREUR! IL NE FAUT JAMAIS FUIR.

Il faut se confronter à ce qui vous fait peur. Il faut s'exposer pour se désensibiliser.
Pour cela : - Définissez quelles sont les situations qui vont déclencher des pensées angoissantes.
- Numérotez-les : de la plus angoissante à la moins angoissante.
- Confrontez-vous progressivement. Tout d'abord, choisissez la situation qui vous angoisse le moins : ex, tenir un couteau à côté d'un proche. Il faut répéter cette situation tous les jours en faisant un tableau d'auto-observation afin de constater une évolution (http://mestocsetmoi.blogspot.com/2015/05/fiche-n2-cerner-ses-phobies-dimpulsion.html )

==> Plus vous allez vous exposer, plus votre angoisse va diminuer, pour finir par disparaître. Vous allez vous réhabituer à effecteur des gestes "normaux".
Vous allez vous dire : "Tiens, ok ça me fait peur, mais c'est débile, jamais je ne pourrais faire une chose pareille. Avant que mes phobies arrivent je ne me posais pas de telles questions. C'est bête. Ce sont juste des pensées."
Au début, l'angoisse sera peut-être à 6/10, puis elle diminuera de jour en jour.

==> Le but est de changer vos pensées farfelues par des pensées remplies de bon-sens. Il s'agit de critiquer vos pensées irrationnelles, de les décortiquer pour ensuite les remplacer par des pensées plus adaptées et cohérentes. C'est ce qu'on appelle la restructuration cognitive.

Il faut y aller étape par étape.
L'idéal étant bien sûr d'être accompagné par un thérapeute spécialisé dans les TCC.
Attention, les TCC étant très en vogue, il faut vérifier si le psy a un diplôme universitaire justifiant une formation en TCC ou s'il fait partie de l'AFTCC : http://www.aftcc.org/carte_membres .

La semaine d'après, si vous êtes à l'aise avec cette situation vous pourrez vous confronter à une autre situation. Le but étant de réaliser les choses de manière progressive.

Cela fonctionne très bien.
==> J'ai mis 2 ou 3 mois pour ne plus être angoissée face aux couteaux, stylos, ciseaux... Je n'avais même plus la pensée que dans cette situation j'aurais dû être angoissée.
Oui, car après on se dit : "Tiens d'habitude ça m'aurait fait peur....". Et puis après, les choses redeviennent naturelles et on y pense même plus. Tout rentre dans l'ordre. Parfois, on a des pensées comme tout le monde, mais elles passent. Je ne m'arrête plus dessus comme avant.

Le cerveau a une grande plasticité : vous pouvez apprendre toute votre vie et changer vos schémas de pensées.
Votre cerveau s'est adapté face à une situation qui vous faisait peur alors qu'il n'y avait pas de danger, seulement, il a pris un chemin qui n'était pas le bon et a mal interprété un signal de danger.
Vous pouvez changer ce chemin et faire repartir votre cerveau sur la bonne voie, grâce à ces exercices concrets. Vous allez lui réapprendre à fonctionner de façon adaptée.
Tout le monde en est capable. Il s'agit d'être patient.

Je posais souvent des questions à ma psy du style :" Il faut combien de temps pour que ça marche? Et après ça dure? On peut en guérir? Il y a des rechutes? On souffre de cela à vie? "

Soyez patient. Tout va rentrer dans l'ordre.

Arrêtez de vous poser des milliards de questions qui ne servent à rien hormis vous polluer l'esprit. Faites vous confiance.
Je pensais que cela serait incurable, que je n'en finirais jamais, que ma vie future serait horrible. Et puis...

Dites-vous toutefois, que les situations de stress, de surmenage et de fatigue sont la porte ouverte à des rechutes. Soyez en conscient. Vous pouvez rechuter. C'est pour cela qu'il est important de garder des traces de votre cheminement, surtout lorsque vous allez bien. Écrivez quand vous allez bien et moins bien, gardez vos tableaux d'auto-observation. Comme ça, quand vous aurez un coup de mou, cela vous redonnera du courage et vous prendrez plus de recul. Quand les phobies reviennent, on a tendance à être désespéré car on se croyait guéri. On se laisse submerger et parfois engloutir. C'est pour cela, qu'il faut garder des traces lorsque vous allez bien et ne pas avoir peur des rechutes. Ayez un mode de vie sain et méditez!

FICHE N°2 : Cerner ses phobies d'impulsion pour mieux les vaincre (auto-observation TCC)

Afin de bien comprendre ce qui vous fait peur et voir si vous avez des rituels de réassurance, il est utile de coucher sur le papier vos pensées. Ce n'est pas parce que vous allez les noter qu'elles vont devenir réalité, mais cela vous permettra d'analyser ce qui vous fait peur et de prendre de la distance par rapport à vos pensées obsessionnelles.
Pour cela, vous allez tenir un journal de bord pendant quelques semaines.
Vous allez noter vos pensées obsessionnelles, les situations qui les déclenchent...

J'avais réalisé ce tableau avec ma psychiatre et cela m'a été très utile pour comprendre ce qui me faisait peur.

Faites un tableau avec 6 colonnes : - Dans la 1ère colonne, notez le contexte qui déclenche vos pensées (seul(e), avec conjoint, bébé,à la maison, je ne fais rien, je suis occupé(e)).

- Dans la 2ème colonne, notez vos pensées, votre monologue intérieur ainsi que le pourcentage de croyance à vos pensées : "J'y crois à 10% ou à 80%")

- Dans la 3ème colonne, notez votre comportement : Que faites-vous? Vous évitez une situation? Vous partez de la pièce?

- Dans la 4ème colonne, notez vos sensations physiques : ce que vous ressentez. Êtes-vous oppressé(e)? Avez-vous une boule dans l'estomac?

- Dans la 5ème colonne, notez votre niveau d'anxiété sur 1 à 10;

- Dans la 6ème colonne, notez ce que vous devriez vous dire normalement : "Je n'ai pas de raison d'avoir peur..." 

==> Ce tableau doit être rempli sur le moment ou 2 heures après. Pas plus.
Vous allez ainsi voir ce qui déclenche vos pensées et quelles sont celles que vous craignez le plus.

La 1ère fois que j'ai eu des phobies d'impulsion, je traversais une période difficile de ma vie : avortement, concours. Bref, c'était l'horreur. J'étais hyper anxieuse et c'est arrivé un soir où j'enlaçais mon conjoint et je me suis vue en train de l'étrangler. J'ai eu cette vision pendant des jours, et j'en ai eu d'autres qui sont arrivées. C'était terrible. J'avais très peur.
Peur de moi-même, de ce que j'étais, de ce que je pouvais faire.
"Pourquoi cela m’arrivait à moi?"

Je me suis renseignée sur internet pendant de longues heures et j'ai découvert ce dont je souffrais : les phobies d'impulsion.
Pendant plus d'un an, j'avais peur des couteaux, des fourchettes, des ciseaux, des sacs en plastique, je n'osais plus regarder le journal télévisé, des séries policières ou des films d'horreur. C'était intenable. J'avais l'impression de devenir folle.

Et puis, j'ai beaucoup lu sur la TCC et j'ai compris qu'il ne fallait pas éviter les situations dont on avait peur. Alors je me suis forcée à regarder des films, à jouer avec des couteaux...
Et puis, c'est passé.

Mais c'est revenu. 3 ans après. Avec une violence extrême. Je bossais énormément les soirs et les week-end, j'étais très stressée. Et puis, mes phobies d'impulsion se sont déclenchées. C'est drôle j'avais oublié tout mon bon sens, tout ce que j'avais appris dessus.
Comme si c'était la première fois que ça m'arrivait.
J'étais extrêmement angoissée : j'ai fait ma première crise de panique.
Et oui, comme si ce n'était pas assez compliqué, un autre problème est venu se greffer : le trouble panique. CHARMANT.

Lorsqu'elles sont revenues j'aurais du consulter tout de suite ma future psychiatre spécialiste en TCC, je pense que j'aurais évité de développer ce trouble panique. J'ai cru que je pouvais y arriver seule. J'ai attendu 2 mois durant lesquels j'ai vécu dans l'angoisse. Et puis, j'ai fini par appeler.

==> Ce rendez-vous a été un immense soulagement : je n'étais ni schizophrène, ni folle, juste très anxieuse. J'ai pleuré des litres de larmes et nous avons commencé la TCC. Heureusement.

Sans anti-dépresseurs et sans anxiolytiques. Elle m'a sauvée.

Le plus dur n'a pas été de vaincre les phobies d'impulsion au final mais plutôt le trouble panique. Comme quoi...
Cela a mis quelques mois je dirais (2 mois je pense).

Et puis c'est revenu après mon accouchement.
La fatigue est un déclencheur évident chez moi tout comme les périodes de stress, de surmenage. Mais cette fois-ci, je n'en avais plus peur. Je lui en ai parlé, on a dédramatisé la situation et très vite tout est rentré dans l'ordre.
Là, cela fait 2ans que je suis tranquille, malgré de grosses périodes de stress au boulot. Donc je croise les doigts. Je sais par contre, que je ne suis pas à l'abri d'une rechute, mais cela ne me fait plus peur.
D'autres fiches sur les phobies d'impulsion vont arriver dans les prochains jours.
En espérant que certain(e)s trouvent des solutions et du réconfort.
==> Ne désespérez pas, l'enfer a une fin même si on croit qu'on va vivre avec toute sa vie...

Plan d'action utilisé en TCC pour éviter de ruminer et retrouver du plaisir

Le problème lorsqu'on a des angoisses c'est qu'on reste focalisé dessus. 
Elles deviennent obsessionnelles.
On est donc par conséquent  focalisé sur soi. 
On oublie le reste,  on oublie les autres, on s'oublie soi-même et on oublie de se faire plaisir. 
On vit "angoisses", on pense "angoisses", on est "angoisses".
On se replie sur soi.
C'est terrible. Et c'est surtout un cercle vicieux qui vous empêche de sortir la tête de l'eau.

C'est comme si vous étiez dans un bocal hermétique, dans une bulle sans pouvoir rien faire. Toujours perdu(e) dans vos pensées...déconnecté(e) de la réalité...Tout en ayant bien conscience de tout cela... Ce qui est d'autant plus agaçant....
Pour reprendre contact avec les autres et avec vous-même, il y a un plan d'action que j'ai réalisé lors de ma TCC, que vous pouvez mettre en place, afin que les choses bougent.
Il faut que vous preniez conscience que vous êtes immobile, figé(e), perdu(e) dans le temps.
Comme si vous étiez spectateur de votre vie.
Devenez acteur!

==> PLAN D'ACTION : Prenez une feuille. Faites deux colonnes : une dans laquelle vous allez noter les activités que vous faites ou faisiez avec plaisir, une autre dans laquelle vous allez notez les activités qui vous donnent ou vous donnaient une sensation de maîtrise.

- Pour les activités qui me donnent ou me donnaient du plaisir j'avais noté :  
prendre un bain, lire un livre, faire la cuisine, chercher des recettes sur internet, écouter de la musique, faire les magasins, prendre soin de soi (manucure, coiffeur, masque et gommage...), écrire, faire les courses, aller à la bibliothèque, marcher dans la nature, méditer....

- Pour les activités qui me donnent ou me donnaient une sensation de maîtrise j'avais noté : ranger mes papiers, faire le ménage, nettoyer la voiture, ranger mes placards, trier mes photos, m'épiler...

Lorsque j'ai réalisé cette feuille, je me suis rendue compte, que je ne faisais plus de nombreuses  activités qui me donnaient du plaisir... 
Etait-ce par flemme?
Par manque d'envie?
Parce que j'étais trop focalisée sur mes angoisses?

Selon la psy, je devais réaliser au moins deux activités de plaisir et une activité de maitrise par jour. En faisant cela, je devais arrêter de focaliser mes pensées sur mes angoisses, retrouver le gout de faire des choses, le plaisir. C'est en déclenchant le plaisir que le cercle vicieux des angoisses pourrait être rompu. 

J'ai donc repris la cuisine, la pâtisserie. Au début, ça me saoulait pas mal, et puis j'ai pris le temps, je me suis posée, et j'ai fini par me retrouver. Retrouver le goût de faire. Le goût d'être là, de profiter. Mes pensées se sont envolées petit à petit...et j'ai eu à nouveau envie de faire plein de choses.

Ce plan d'action m'a vraiment prendre conscience que je passais à côté de plein de choses que j'aimais faire auparavant : les boutiques (j'avais arrêté car trop de monde), la cuisine (par flemme), prendre soin de moi (pas le temps....soi disant).... 

En faisant des choses qu'on aime on oublie de penser et on se fait du bien.... Essayez, ça ne coute rien. Soyez sincère avec vous-même.
Courage, une vie sans angoisses, c'est possible! 

L'auto-observation des pensées en tcc : tableau d'analyse pour savoir et comprendre ce qui vous tourmente afin de pouvoir y faire face

Aujourd'hui mes pensées m'ont laissée tranquille, à peu près. Je n'ai pas été angoissée et je n'ai pas été au sport car j'ai la crève (foutu temps!).

Je refais un depuis mardi dernier un tableau d'auto-observation afin d'analyser mes pensées pour bien les cibler, car les thèmes évoluent. Nous avons défini les colonnes avec la psy, nous avons ainsi :

- le contexte qui déclenche,
- les pensées obsessionnelles (le monologue intérieur = ce que je me dis) et le pourcentage de croyance face à ses pensées (j'y crois à 10% ou à 80%)
- les conséquences,
- mon comportement = ce que je fais, 
- mes sensations physiques = ce que je ressens, 
- mon niveau d'anxiété de 0 à 10, 
- les pensées alternatives = ce que je devrais me dire, ce qui est rationnel de penser et le pourcentage de croyance de ces pensées alternatives.

Cette auto-observation m'a toujours été utile car j'ai pu comprendre ce qui déclenchait mes angoisses, mes pensées, ce que je me disais dans ces moments là. Ce tableau sert de base lors de nos entrevues car nous essayons de faire de la restructuration cognitive : en gros il s'agit de tordre le cou à mes pensées irrationnelles, de les détruire pour les remplacer par des pensées cohérentes, adaptées.

Ce tableau doit être rempli au maximum deux heures après la situation qui a généré de l'angoisse. J'ai un petit calepin, c'est plus pratique. 

Aujourd'hui, je me suis rendue compte que j'étais focalisée encore sur mes sensations physiques : "si je ressens ça, ça veut dire que l'angoisse va revenir, et ça va recommencer blabla...." et sur ma peur d'oublier, de perdre le fil de mes pensées et de ne pas arriver à parler (à la boulangerie, lorsque je faisais la queue, c'est ce que je me suis dit).
Ce soir j'ai su mon affectation....et je me suis dit :"et si je n'y arrivais pas l'année prochaine", "et si j'étais trop stressée"et si j'avais trop de tocs, je ne pourrais plus travailler"...

Je me fais mon film. Un film débile. Pensées stériles. Ouf, elles sont parties, je les ai laissées glisser.
C'est affreux ce moulin à vent, cela ne sert à rien à par brasser de l'air et vous emmerder profondément la vie. 
Le plus difficile est la lucidité. La terrible lucidité que l'on a sur nous-même. On sait que tout est faux mais on continue d'y croire. Pourquoi? Je trouve ça terrible. Je me le demande tout le temps. Pourquoi croire à des choses irrationnelles, stupides qui vous détruisent? Pourquoi donc? C'est du sadisme non? C'est d'une extrême violence, une violence envers soi-même. On se cause tout cela. On est notre propre bourreau. C'est inhumain.