DE LA NECESSITE D'ALLER CONSULTER UN PSY

Bonjour à tous,

depuis l'ouverture de la page Facebook, beaucoup de gens m'écrivent et je me rends compte que ce sont souvent les mêmes questions qui reviennent, de fait, je pense que j'écrirai un petit article avec les questions que vous me posez le plus souvent.

Par ailleurs, je constate que beaucoup d'entre vous essaient de s'en sortir seuls mais je ne pense pas que cela soit la bonne solution, c'est peut-être même la pire qui soit (j'ai fait la même chose donc je parle en connaissance de cause).
En effet, lorsqu'on a ce genre de phobies ou de tocs on a tellement honte qu'on n'ose pas en parler à quelqu'un, on a peur de soi-même (Est-on fou? folle? bipolaire? schizophrène?), on a peur des réactions des autres (Que vont-ils penser? Ils vont me prendre pour un ou une taré) et par conséquent on se réfugie vers la seule source d'informations que l'on connaît : internet et les forums.
Grave erreur.
La pire qui soit même.
Les gens racontent leurs angoisses, leurs peurs, et vous, vous essayez de vous rassurer, de trouver des solutions, mais au final cela ne fait qu'amplifier toutes vos pensées et elles ne font que s'ancrer davantage.
Il en est de même pour les crises de panique. On pense que l'on va réussir à gérer, qu'on va tenir le coup, on regarde des vidéos sur youtube de gens qui veulent faire du fric, on espère trouver des solutions miracles.
Erreur.
Et puis, on commence à éviter des situations qui provoquent des crises d'angoisse : faire ses courses, aller dans les magasins ou au cinéma, conduire, ...et là le cercle vicieux se met en marche : vous évitez des situations et vous donnez raison à vos pensées, et vous vous empêchez de faire certaines choses voire de vivre tout simplement.

S'il vous plait, faites moi confiance :

ARRÊTEZ INTERNET ET LES FORUMS.

PRENEZ LES PAGES JAUNES.

TROUVEZ ET APPELEZ UN PSYCHIATRE OU UN PSYCHOLOGUE SPÉCIALISÉ EN THÉRAPIE COMPORTEMENTALE ET COGNITIVE (TCC).

Ce sera un premier pas vers votre chemin de guérison. Allez voir un psy, ce n'est pas facile au début, on appréhende, on a peur de ce qu'il pourrait diagnostiquer ou penser de nous, mais il faut y aller. Plus vous attendez, plus vos peurs vont s'amplifier et plus vous allez avoir du mal à changer vos pensées et votre comportement qui en découle. En gros, votre cerveau va faire une mauvaise programmation qui va être plus dure à modifier si vous attendez trop longtemps, un peu comme de vieilles habitudes dont on a du mal à se débarrasser.
Alors n'hésitez plus. Allez consulter, c'est la meilleure chose que vous puissiez faire. 
Deux options s'offrent à vous :
- aller voir un psychiatre (c'est un médecin, donc un docteur habilité à vous prescrire des médicaments si besoin est). Dans ce cas la consultation sera remboursée. Certains psychiatres pratiquent des dépassements d'honoraires (ce qui est mon cas).
- aller voir un psychologue (c'est une personne qui a fait des études de psychologie et qui a au moins un master, bac +5, voire un doctorat). Dans ce cas, la consultation ne sera pas remboursée. Certains psychologues sont très bien formés à la TCC.

Et après, c'est au petit bonheur la chance. Soit vous tombez sur quelqu'un de super et vous accrochez bien avec la personne, soit ce n'est pas terrible, et il vaut mieux changer dans ce cas là.

Toujours est il qu'il faut se faire aider par quelqu'un qui est formé et qui a des solutions à vous apporter. Il est reconnu et prouvé que les thérapies comportementales et cognitives sont les meilleures pour soigner les crises de panique, tocs et phobies d'impulsion.
Ne restez plus dans votre coin, et faites le premier pas, le premier pas vers votre guérison. En restant dans votre coin, vous vous isolez, vous ruminez, vos pensées tournent en boucle... Se confier est très libérateur! Vous ressentirez une incroyable fierté après.

J'espère que vous écouterez ce conseil. Vraiment.

Plan d'action utilisé en TCC pour éviter de ruminer et retrouver du plaisir

Le problème lorsqu'on a des angoisses c'est qu'on reste focalisé dessus. 
Elles deviennent obsessionnelles.
On est donc par conséquent  focalisé sur soi. 
On oublie le reste,  on oublie les autres, on s'oublie soi-même et on oublie de se faire plaisir. 
On vit "angoisses", on pense "angoisses", on est "angoisses".
On se replie sur soi.
C'est terrible. Et c'est surtout un cercle vicieux qui vous empêche de sortir la tête de l'eau.

C'est comme si vous étiez dans un bocal hermétique, dans une bulle sans pouvoir rien faire. Toujours perdu(e) dans vos pensées...déconnecté(e) de la réalité...Tout en ayant bien conscience de tout cela... Ce qui est d'autant plus agaçant....
Pour reprendre contact avec les autres et avec vous-même, il y a un plan d'action que j'ai réalisé lors de ma TCC, que vous pouvez mettre en place, afin que les choses bougent.
Il faut que vous preniez conscience que vous êtes immobile, figé(e), perdu(e) dans le temps.
Comme si vous étiez spectateur de votre vie.
Devenez acteur!

==> PLAN D'ACTION : Prenez une feuille. Faites deux colonnes : une dans laquelle vous allez noter les activités que vous faites ou faisiez avec plaisir, une autre dans laquelle vous allez notez les activités qui vous donnent ou vous donnaient une sensation de maîtrise.

- Pour les activités qui me donnent ou me donnaient du plaisir j'avais noté :  
prendre un bain, lire un livre, faire la cuisine, chercher des recettes sur internet, écouter de la musique, faire les magasins, prendre soin de soi (manucure, coiffeur, masque et gommage...), écrire, faire les courses, aller à la bibliothèque, marcher dans la nature, méditer....

- Pour les activités qui me donnent ou me donnaient une sensation de maîtrise j'avais noté : ranger mes papiers, faire le ménage, nettoyer la voiture, ranger mes placards, trier mes photos, m'épiler...

Lorsque j'ai réalisé cette feuille, je me suis rendue compte, que je ne faisais plus de nombreuses  activités qui me donnaient du plaisir... 
Etait-ce par flemme?
Par manque d'envie?
Parce que j'étais trop focalisée sur mes angoisses?

Selon la psy, je devais réaliser au moins deux activités de plaisir et une activité de maitrise par jour. En faisant cela, je devais arrêter de focaliser mes pensées sur mes angoisses, retrouver le gout de faire des choses, le plaisir. C'est en déclenchant le plaisir que le cercle vicieux des angoisses pourrait être rompu. 

J'ai donc repris la cuisine, la pâtisserie. Au début, ça me saoulait pas mal, et puis j'ai pris le temps, je me suis posée, et j'ai fini par me retrouver. Retrouver le goût de faire. Le goût d'être là, de profiter. Mes pensées se sont envolées petit à petit...et j'ai eu à nouveau envie de faire plein de choses.

Ce plan d'action m'a vraiment prendre conscience que je passais à côté de plein de choses que j'aimais faire auparavant : les boutiques (j'avais arrêté car trop de monde), la cuisine (par flemme), prendre soin de moi (pas le temps....soi disant).... 

En faisant des choses qu'on aime on oublie de penser et on se fait du bien.... Essayez, ça ne coute rien. Soyez sincère avec vous-même.
Courage, une vie sans angoisses, c'est possible! 

Guérir des angoisses et phobies d'impulsion : conseils concrets pour se sentir bien au quotidien

Je vous propose ici quelques conseils qui, je pense, peuvent améliorer votre quotidien et vous apporter un peu de sérénité. Il s'agit ici de méthodes naturelles.

- Tout d'abord évidemment, il y a la méditation. 20 minutes par jour si vous pouvez c'est l'idéal.

- Ensuite vous pouvez (et devez) autant que possible être dans l'instant présent : être à ce que vous faites, être là et pas dans vos pensées. Faire la vaisselle sans penser à ce que vous allez faire à manger, ne pas prendre votre petit déjeuner en énumérant tout ce que vous allez faire dans la journée, éviter de conduire en pensant à mille choses à la fois....
Vous apprécierez davantage les choses et cela vous évitera de ruminer inutilement.
Si vous accordez trop d'importance à vos pensées, elles prendront une place démesurée et elles vous pomperont toute votre énergie! 
Il ne faut pas rebondir dessus et ne pas raisonner. Simplement les laisser glisser comme un train qui passe en gare (il faut éviter ceci : "tiens je pense cela, ça y est ça recommence, bon ça veut dire que ça va mal se passer..., tiens mes pensées m'embêtent, j'y crois et j'ai l'impression que ce que je pense va se réaliser"... STOP).
Donnez-vous les coups de pouce nécessaire pour éviter les bavardages incessants de votre esprit. Si vous arrivez à stopper vos ruminations, elles s’arrêteront. Si vous leur accordez de l'importance, elles vont vous bouffer pendant plusieurs jours, vous allez y croire et renforcer vos croyances, et développer de l'angoisse. 

- Faire des choses qui vous plaisent et vous procurent du plaisir (je ferai un post dessus).

- Bien s'alimenter. Je privilégie les fruits, les légumes à la vapeur, la viande blanche, le poisson (surtout le saumon et les harengs fumés riches en oméga 3, ainsi une boite de harengs par jour vous apporte la dose recommandée d'oméga 3 quotidienne), les céréales complètes (quinoa, blé complet, pâtes complètes, sarrasin...), le pain complet, les huiles de colza, de noix (riches en oméga 3), les fruits secs (amandes riches en calcium et magnésium, les noix, les dattes...).

- Faire du sport. Je fais 1h, 1h30 de cardio/ crossfit au moins 4 fois par semaine.

- Vous exercez à la respiration abdominale durant au moins 10 minutes par jour. 
J'effectue tous les jours cet exercice de respiration abdominale grâce à l'application sur iphone (gratuite) : RespiRelax. Je règle l'appli sur l'effet souhaité (relaxant), je mets le nombre de respirations par minute (5), et je règle le temps (10mn). C'est la psy qui m'a parlé de cette appli de cohérence cardiaque. Vous vous sentez vraiment détendue après. Bien. Apaisée. Vous ne pensez pas durant l'exercice, vous décrochez de vos pensées.

- Vous poser. Prendre le temps. Ne pas courir. 

- Sortir. Aller dans la nature, il faut respirer l'air extérieur. Marcher. Ne pas rester vautré dans son canapé. Se bouger.  

  Bien dormir la nuit pour avoir un sommeil réparateur et être en forme.

- Prendre (si besoin) des compléments alimentaires. Le magnésium marin associé à la vitamine b6 si vous vous sentez oppressé(e), des oméga 3 si vos apports alimentaires ne sont pas suffisants.
Et si vous vous sentez très angoissé(e), il y a un complément alimentaire qui ferait apparemment ses preuves : SAFRAMYL (non testé mais il a l'air de bien marcher d'après des témoignages trouvés sur internet.) Le safran à raison de 30mg par jour, aurait les mêmes effets que le Prozac selon des études cliniques, il agit sur la sérotonine comme les antidépresseurs. Toutefois, il ne présenterait aucun effet secondaire ni dépendance. Vous pouvez trouver plein d'avis positifs à ce sujet sur internet.
J'ai testé par contre SERIANE JOUR en cas de stress prolongé (2gélules le matin) ou de stress ponctuel (permis de conduire, oral examen) et je me suis trouvée plus apaisée, cela a bien fonctionné sur moi.

- Utiliser les huiles essentielles. Il existe un petit roll on de chez PURESSENTIEL contre le stress. Vous en mettez quelques gouttes sur vos poignets et vous les respirez durant quelques minutes. Moi ça me relaxe. Il existe aussi un petit spray aux huiles essentielles que j'ai utilisé de façon ponctuelle et qui m'apaisait quand je me sentais oppressée : Tranquilium spray chez Copmed.

- Utiliser un diffuseur d'ions négatifs dans la voiture (acheté chez nature et découvertes 12,90euros ).
Un air chargé en ions négatifs aurait un effet apaisant, un air chargé en ions positifs aurait un effet agaçant, stressant. Les ions positifs sont produits par les appareils électroménagers, les écrans d’ordinateur, de télé, le  tabac, les chauffages électriques... Le pire ce sont les pièces fermées où la voiture car l'air ne circule pas. Il faut bien aérer les pièces ou la voiture. Il existe aussi des appareils  ou des lampes à sel qui produisent des ions négatifs. Je trouve que je suis plus apaisée depuis que j'ai ce diffuseur dans ma voiture (effet placebo? ).


Je crois que c'est à peu près tout. Prenez soin de vous chaque jour ;)

Suite de l'expérience de la méditation de pleine conscience...un moment de bonheur intense

Mes rendez-vous hebdomadaires de méditation de pleine conscience continuent, et ce pour mon plus grand plaisir. Il me tarde tout le temps d'y aller car c'est vraiment un moment agréable dont je me délecte à chaque fois.
Mardi matin, j'ai vécu un super moment. Un moment de bonheur intense, de plénitude, voire même de grâce (pourtant je ne suis pas croyante!).

Nous avons commencé notre séance par un exercice : il fallait aller dehors et regarder les choses en pleine conscience. Il ne fallait pas juger les choses qu'on voyait, ni ce qu'on entendait ni ce qu'on sentait. Il ne fallait pas interpréter les choses ni faire de liens avec des souvenirs  que l'on avait... Il fallait regarder les choses telles qu'elles étaient, tout simplement. 

Il était 9h30, le soleil brillait, il faisait bon, c'était très agréable.
Je suis sortie et j'ai tout d'abord porté mon regard sur l'herbe. J'ai vu de nombreuses petites perles de rosée qui alourdissaient les brins et venaient comme un ornement les entourer. J'ai vu cet arbre aux feuilles grasses d'un vert très cru sur lesquelles la lumière se reflétait parfaitement. J'ai entendu ces oiseaux qui chantaient et parlaient entre eux. J'ai ensuite marché jusqu'à arriver à un petit potager. J'ai senti ces herbes aromatiques. J'ai pris entre mes doigts de la menthe et je l'ai portée à mon nez. J'avais l'impression que jamais je ne l'avais ressentie aussi intensément. J'ai fait la même chose avec du basilic et de la coriandre. Les odeurs étaient vives et douces, agréables.
J'ai observé avec une curiosité bienveillante ces grosses courges grossières où il y avait ces fleurs oranges distinguées qui les paraient. J'ai vu ensuite cette plante grimpante le long d'une maison et j'ai reconnu le jasmin avec ces belles fleurs blanches, j'en ai cueilli un brin qui était bien parfumé.

Au fur et à mesure de cette expérience, c'est comme si je découvrais mes cinq sens. C'est comme si je découvrais les choses, des choses que je connais pourtant. Mais ce mardi, je les voyais autrement. 
C'est ainsi que j'ai été submergée par une vague d'émotion intense, j'ai ressenti une chaleur qui s'est diffusée de ma poitrine jusqu'à mon visage et qui s'est ensuite transformée en larmes pour se déverser sur mes joues. J'étais émue. Émue par le beauté de ce que je voyais. Une beauté incroyable. C'était donc ça le bonheur.
Pour la première fois, j'avais l'impression qu'on m'ôtait le bandeau qui me rendait aveugle et que je recouvrais la vue, je ressentais ce bonheur, là, en moi.
J'ai alors compris que le  bonheur était en moi et qu'il suffisait de voir les choses sans rien attendre. Il suffit de se délecter des petits instants, des petites choses simples, rien de plus. Je vais essayer d'arrêter de penser à cet idéal de vie utopique que je me suis fixée et que je n'atteindrais jamais (et que je serais incapable de définir d'ailleurs). Il n'existe pas de toutes façons.
Il faut être là, maintenant.

L'expérience a duré 10minutes. C'était étrange et merveilleux. Bizarre et génial à la fois. Lorsque nous sommes revenus sur notre expérience après que le temps se soit écoulé, j'ai pleuré longtemps sans trop savoir pourquoi. J'ai pleuré de joie. Je ne comprenais pas trop ce qu'il m'arrivait.Je me sentais un peu cruche.

Puis, nous sommes revenus sur les exercices que nous avions pratiqués la semaine précédente.

 Nous avons ensuite réalisé une médiation assise de 35 minutes qui était basée sur la pleine conscience de la respiration et du corps dans l'espace (sentir le corps, les sensations, les contours, son poids sur le sol...). J'ai adoré cette méditation. Nous avons abordé le point d'ancrage de la respiration. Il est important car il permet de revenir dans l'instant présent. Il faut en effet choisir un endroit où vous sentez votre respiration. Pour moi, c'était les narines. Ce point d'ancrage peut néanmoins changer selon les médiations et le moment.
Puis, nous avons pratiqué une respiration consciente et enfin nous avons marché en pleine conscience (il fallait sentir le poids de notre corps sur le sol, le poids de nos pieds...).

Nous avons ensuite eu les exercices à faire pour la prochaine fois. 
- Il faut noter les évènements désagréables d'une journée : l'évènement en lui-même, si vous étiez conscient des sentiments désagréables durant ce moment, ce que vous avez ressenti dans votre corps durant l'expérience, quelles pensées ont accompagné cette situation, et quelles pensées vous viennent au moment où vous écrivez cela.
- Ensuite, il y a une méditation assise de 30 minutes à alterner un jour sur deux avec des exercices de yoga de pleine conscience. 
- Il faut faire les 3 minutes de respiration 3 fois par jour à des moments déterminés à l'avance et qui sont les mêmes chaque jour. Il s'agit de se demander quelle est votre expérience du moment (pensées, sentiments, sensations corporelles), puis de vous focaliser sur votre respiration en la regardant simplement sans essayer de la contrôler, et ensuite, élargier le champ de la conscience au delà de la respiration (expression faciale, perception du corps...).
- Faire une activité quotidienne en pleine conscience.

J'ai terminé cette séance par un entretien avec la psychologue qui anime ce groupe. Elle est revenue sur des tests que j'avais réalisés. Il s'avère que ce qui ressort beaucoup est mon abnégation et mon côté trop empathique (je vis plus pour les autres que pour moi et je fais passer les autres d'abord), je suis également perfectionniste (je le savais déjà), j'ai peur du rejet et de l'abandon, et je vois plutôt le verre à moitié vide qu'à moitié plein (côté pessimiste). Travailler là dessus me permettrait selon elle d’être moins anxieuse. Je vais essayer en thérapie individuelle.

Le chemin est long, mais j'ai pris le bon.

La méditation de pleine conscience pour réduire le stress, diminuer les angoisses et les pensées négatives

A force d'écumer les forums et de nombreux sites pour trouver des solutions à mes problèmes, j'ai découvert la méditation de pleine conscience. Selon des études scientifiques, ce type de méditation est bénéfique pour les gens angoissés, stressés qui ruminent souvent et qui ont de nombreuses pensées négatives. 
 
Mais, qu'est-ce que la médiation de pleine conscience? 

C'est tout simplement vivre l'instant présent, écouter ses sensations corporelles, sa respiration, et accueillir ses émotions et ses pensées telles qu'elles sont sans les juger.       

Dis comme ça, cela semble simple, voire enfantin, mais il est plus difficile qu'il n'y paraît. En effet, être dans l'instant présent demande mine de rien, des efforts et de la concentration. 
Ainsi, lorsque vous conduisez, vous ne pensez pas à votre conduite, mais à votre liste de courses, à ce que vous devez faire, à la feuille d'impôts qu'il va falloir envoyer. Bref, vous n'êtes pas dans l'instant présent. On ne l'est que très peu au final. 
Nous pensons sans arrêt à tout et à rien, surtout à rien d'ailleurs. 
D'autres, comme moi, pensent à leurs pensées et au fait qu'ils pensent. Hum hum, là ça devient complexe. Mais le résultat est le même : on n'est pas dans l'instant présent. 

Afin de creuser un peu plus cette piste intéressante qui pourrait peut-être m'aider et me faire du bien, j'ai décidé d'approfondir mes connaissances sur le sujet. Pour cela, j'ai essayé de me documenter et de lire un peu.

Il y a tout d'abord les écrits de Christophe André, un psychiatre qui fait de la TCC, qui en parle régulièrement (dans ses livres, sur son blog, sur des sites...).
Vous trouverez d'ailleurs un fichier pdf (en tapant dans google "méditation de pleine conscience") dans lequel il définit très bien la méditation de pleine conscience, ses bienfaits, et comment y parvenir. 
Il y a également des vidéos sur youtube dans lesquelles il en parle avec des exercices concrets et, un livre que je n'ai pas lu : Méditer jour après jour, 25 leçons pour vivre en pleine conscience. 

Ensuite, j'ai lu ces 3 livres : 

- La méditation de pleine conscience pour les nuls, préfacée par Christophe André. Le livre explique bien les différentes composantes de la pleine conscience, il fournit des exercices concrets qui sont bien expliqués et progressifs. Il y a également un CD qui est avec. Il est vraiment bien conçu et utile si on veut être guidé.

- Eckhart Tolle, Le pouvoir du moment présent. Le livre est intéressant, il évoque des choses essentielles qui doivent trouver un écho en chacun d'entre nous. C'est un sorte de guide d'éveil spirituel.

- Thich Nhat Hanh, Le miracle de la pleine conscience. Un joli livre qui fait réfléchir et qui donne les clés de la méditation de pleine conscience. Il est très plaisant et utile. Vraiment.

Depuis ces lectures, j'essaie de pratiquer la méditation de pleine conscience afin d'être dans l'instant présent au lieu d'être au fin fond de mes pensées. Parfois j'y arrive, parfois c'est plus difficile de décrocher. 

J'ai parlé de mes lectures à la psy et elle m'a dit qu'elle trouvait cette approche bénéfique et intéressante, mais qu'elle n'était pas formée à cela. 

Elle m'a donc proposée d'intégrer un groupe de MBCT dans une clinique. Plusieurs de ses patients y ont participé et en ont été très contents.
Je suis ravie pour ma part d'intégrer ce programme car cela peut, je pense, me donner d'autres clés vers la guérison. Cela ne peut que m'aider à gérer mes pensées et mes angoisses, et surtout à profiter de l'instant présent et de la vie!

Je commence le programme dans une semaine (il y a 4 heures par semaine réparties sur 2 jours). J'essaierai de vous raconter comment cela se passe et si j'en suis satisfaite. 
En attendant, je dois voir mardi le psychiatre qui s'en occupe. 

J'espère vous avoir donner une autre piste afin d'aller mieux.
 

Livres utiles sur les tocs, phobies d'impulsion et attaques de panique (Bibliographie pratique)

Pour connaître ce dont on souffre, il faut évidemment beaucoup lire pour comprendre. Certains livres m'ont été utiles, je tenais donc à vous les faire partager :

- Christophe André (psychiatre), Psychologie de la peur : craintes, angoisses et phobies.
C'est une approche générale sur les différentes peurs et les mécanismes de celles-ci. Il écrit de manière naturelle et normale, de manière sympathique. Il parle très peu des phobies d'impulsion (1page ou 2).

- Franck Peyré (psychiatre), Faire face aux paniques : comment vaincre les crises et l'agoraphobie.
Ce livre propose des solutions pratiques et des exercices concrets. Il a été pour moi un complément utile à  la TCC. Il explique bien les mécaniques de la peur, de l'angoisse, l'hyperventilation, les techniques utilisées en TCC : l'exposition, la respiration abdominale. Il évoque aussi les évitements qui renforcent les peurs.

- Jean-Luc Emery (psychiatre), Surmontez vos peurs : vaincre le trouble panique et l'agoraphobie.
Il s'agit du même style de bouquin que le précédent avec des exercices concrets et pratiques. Il vient compléter le précédent. L'approche est différente mais intéressante.

Pour les tocs sans rituels ni compulsions et phobies d'impulsion, trois bouquins sont intéressants :

- Franck Lamagnère (psychiatre), Toc ou pas toc? Reconnaître un trouble obsessionnel compulsif et le guérir. Le seul et je dis bien le seul livre qui aborde les tocs de pensées, phobies d'impulsion avec des exemples concrets de patients qui en souffraient. Il s'agit du meilleur livre que j'ai lu sur les tocs. J'ai écrit un article dessus : https://mestocsetmoi.blogspot.com/2018/04/pensees-obsessionnelles-ruminations.htm
- Alain Sauteraud (psychiatre), Je ne peux pas m'arrêter de laver, vérifier, compter. Mieux vivre avec un toc. Enfin un livre qui parle des pensées obsessionnelles ou ruminations mentales, des tocs sans compulsions ou rituels. Il évoque le principe de la TCC et surtout, il y a des exemples concrets, des histoires réelles avec ses patients qui ont suivi une TCC. Pour les phobies d'impulsion, il parle d'une maman qui ne pouvait plus rester seule avec sa fille et qui est désormais guérie. Livre très parlant et accessible.

- Franck Lamagnère (psychiatre), Manies, peurs et idées fixes.
Ce livre m'a été prêté par la psy car il n'est plus édité (dommage). L'auteur évoque les mécanismes de la peur et des angoisses, et parle de ses patients qui souffraient de différents tocs et qui ont suivi une tcc avec lui. Les exemples sont précis et on s'y retrouve dedans. Ce livre est très parlant et accessible.

Gestion de l'angoisse, je maîtrise désormais....

Depuis quelques temps mes tocs reviennent. 
Ce ne sont pas les phobies d'impulsion, car elles, elles ne m'embêtent plus.
Ce sont des pensées qui tournent en boucle dans mon esprit et qui m'empêchent d'être dans l'instant présent. Je rumine sur le fait que je ne suis pas normale, que j'en ai marre d'avoir des pensées obsessionnelles qui m'empoisonnent la vie, que je ne serai jamais tranquille et totalement heureuse, que j'ai peur de ne jamais guérir, que j'ai peur de ressentir de l'angoisse, que j'ai peur de ne pas arriver à faire certaines choses....et ça tourne, et ça tourne....
Je suis épuisée. J'en ai ras le bol. Cela fait plus d'une semaine que ça dure....heureusement, il y a eu quelques accalmies.Je carbure aux oméga 3 et au magné b6.

Je pense savoir les raisons pour lesquelles je rumine :

- Je suis fatiguée car ma fille de 11 mois se réveille tous les matins à 5h et ne se rendort pas avant...que l'on parte travailler....et depuis une semaine elle est malade donc nous sommes sur les rotules...
La fatigue est la porte ouverte aux tocs et pensées pénibles. Il est indéniable qu'elle les accentue. 

- Je suis tendue....conséquence de la fatigue, même si je dors bien. 

- Je viens de me faire inspecter en cours pour valider mon année de stage.... Le stress est en train de retomber.... En période de relâchement je suis plus vulnérable car je n'ai pas l'esprit occupé, j'ai tout le temps de penser et de ressasser....

- Je lutte contre mes pensées et je vais regarder les forums sur internet. J'ai tout faux! Ce n'est absolument pas ce qu'il faut faire car cela renforce les pensées et les ancre un peu plus dans mon esprit.
Plus on essaie de les combattre, plus elles sont présentes, moins on y prête attention, plus elles disparaissent et s'évanouissent comme elles étaient venues. 

Ce matin, j'étais tendue. J'ai ressenti une espèce de tension intérieure et la boule au diaphragme (ou plexus solaire). Je me sentais oppressée alors que je n'avais aucune raison de l'être. La machine s'est remise en route : "Ça y est, ça recommence, tu vas être angoissée, tu vas être mal, ça ne finira jamais, tu n'es pas normale, tu n'es pas dans l'instant présent".... J'ai soufflé et respiré...et j'ai essayé de m'occuper. La boule est partie.

Ce soir, malgré une séance de sport (peu intensive car renforcement musculaire), j'étais très agacée. Et la boule est revenue. Et les pensées qui l'accompagnent aussi. Je me suis focalisée sur la boule, l'angoisse est montée. Les pensées défilaient comme les paysages en voiture, à toute vitesse. Je ne suis pas parvenue à les stopper. Et "vas y Jeannot" comme dirait mon père.

L'angoisse vous fait penser et vivre des choses étranges. Pas besoin de drogue, l'adrénaline vous fait percevoir un monde totalement différent : les bruits sont amplifiés voire dérangeants, votre vision vous joue des tours, et tout monte crescendo! 
Les pensées s'enchainent aussi : "Ça y est, tu sens tout ça, tu vas devenir folle, tu vas péter un câble, tu as des hallucinations auditives et visuelles, ça y est ma pauvre, t'es barjo!". Et j'en passe. Le pire est sans doute de savoir au fond que tout est faux, que ce ne sont que des pensées, mais quelque chose, un grain de sable nous fait penser le contraire.

Là, ce soir, j'ai dit stop. Je suis allée dans ma chambre, et j'ai commencé la respiration abdominale en carré. Depuis mon accouchement, je suis au top pour gonfler et dégonfler mon ventre en respirant.
L'hyperventilation est la cause de l'angoisse qui change le ph du sang et conduit à une montée d'adrénaline. Le fait que j'ai cette sensation d'oppression vient du fait que mon diaphragme est contracté. J'ai compris les mécanismes de l'angoisse.

Donc, je m'allonge, jambes écartées, une main sur mon ventre et je commence: 
- j'inspire sur 3/4 secondes,
- je bloque sur 3 secondes,
- j'expire sur 4/5 secondes, 
- je bloque sur 3 secondes.... et on repart...

J'ai fait ça pendant 10 minutes. Effet garanti. Plus de boule au ventre, plus d'oppression. Plus de pensées gênantes. J'étais zen et relaxée, j'ai même failli m'endormir! Hallucinant.
Maintenant, je maîtrise la respiration abdominale, et ce soir j'étais vraiment fière de moi (pour une fois).

Par contre, il faut bien le faire, il ne faut pas que la cage thoracique se soulève. Il faut avoir l'impression que l'on pousse son ventre vers le bas.
Quand je lisais dans des blogs, des livres ou que ma psy me disait que la respiration abdominale faisait des miracles, je n'y croyais pas vraiment. Désormais, j'en suis convaincue.