Mes rendez-vous hebdomadaires de méditation de pleine conscience continuent, et ce pour mon plus grand plaisir. Il me tarde tout le temps d'y aller car c'est vraiment un moment agréable dont je me délecte à chaque fois.
Mardi matin, j'ai vécu un super moment. Un moment de bonheur intense, de plénitude, voire même de grâce (pourtant je ne suis pas croyante!).
Nous avons commencé notre séance par un exercice : il fallait aller dehors et regarder les choses en pleine conscience. Il ne fallait pas juger les choses qu'on voyait, ni ce qu'on entendait ni ce qu'on sentait. Il ne fallait pas interpréter les choses ni faire de liens avec des souvenirs que l'on avait... Il fallait regarder les choses telles qu'elles étaient, tout simplement.
Il était 9h30, le soleil brillait, il faisait bon, c'était très agréable.
Je suis sortie et j'ai tout d'abord porté mon regard sur l'herbe. J'ai vu de nombreuses petites perles de rosée qui alourdissaient les brins et venaient comme un ornement les entourer. J'ai vu cet arbre aux feuilles grasses d'un vert très cru sur lesquelles la lumière se reflétait parfaitement. J'ai entendu ces oiseaux qui chantaient et parlaient entre eux. J'ai ensuite marché jusqu'à arriver à un petit potager. J'ai senti ces herbes aromatiques. J'ai pris entre mes doigts de la menthe et je l'ai portée à mon nez. J'avais l'impression que jamais je ne l'avais ressentie aussi intensément. J'ai fait la même chose avec du basilic et de la coriandre. Les odeurs étaient vives et douces, agréables.
J'ai observé avec une curiosité bienveillante ces grosses courges grossières où il y avait ces fleurs oranges distinguées qui les paraient. J'ai vu ensuite cette plante grimpante le long d'une maison et j'ai reconnu le jasmin avec ces belles fleurs blanches, j'en ai cueilli un brin qui était bien parfumé.
Au fur et à mesure de cette expérience, c'est comme si je découvrais mes cinq sens. C'est comme si je découvrais les choses, des choses que je connais pourtant. Mais ce mardi, je les voyais autrement.
C'est ainsi que j'ai été submergée par une vague d'émotion intense, j'ai ressenti une chaleur qui s'est diffusée de ma poitrine jusqu'à mon visage et qui s'est ensuite transformée en larmes pour se déverser sur mes joues. J'étais émue. Émue par le beauté de ce que je voyais. Une beauté incroyable. C'était donc ça le bonheur.
Pour la première fois, j'avais l'impression qu'on m'ôtait le bandeau qui me rendait aveugle et que je recouvrais la vue, je ressentais ce bonheur, là, en moi.
J'ai alors compris que le bonheur était en moi et qu'il suffisait de voir les choses sans rien attendre. Il suffit de se délecter des petits instants, des petites choses simples, rien de plus. Je vais essayer d'arrêter de penser à cet idéal de vie utopique que je me suis fixée et que je n'atteindrais jamais (et que je serais incapable de définir d'ailleurs). Il n'existe pas de toutes façons.
Il faut être là, maintenant.
L'expérience a duré 10minutes. C'était étrange et merveilleux. Bizarre et génial à la fois. Lorsque nous sommes revenus sur notre expérience après que le temps se soit écoulé, j'ai pleuré longtemps sans trop savoir pourquoi. J'ai pleuré de joie. Je ne comprenais pas trop ce qu'il m'arrivait.Je me sentais un peu cruche.
Puis, nous sommes revenus sur les exercices que nous avions pratiqués la semaine précédente.
Nous avons ensuite réalisé une médiation assise de 35 minutes qui était basée sur la pleine conscience de la respiration et du corps dans l'espace (sentir le corps, les sensations, les contours, son poids sur le sol...). J'ai adoré cette méditation. Nous avons abordé le point d'ancrage de la respiration. Il est important car il permet de revenir dans l'instant présent. Il faut en effet choisir un endroit où vous sentez votre respiration. Pour moi, c'était les narines. Ce point d'ancrage peut néanmoins changer selon les médiations et le moment.
Puis, nous avons pratiqué une respiration consciente et enfin nous avons marché en pleine conscience (il fallait sentir le poids de notre corps sur le sol, le poids de nos pieds...).
Nous avons ensuite eu les exercices à faire pour la prochaine fois.
- Il faut noter les évènements désagréables d'une journée : l'évènement en lui-même, si vous étiez conscient des sentiments désagréables durant ce moment, ce que vous avez ressenti dans votre corps durant l'expérience, quelles pensées ont accompagné cette situation, et quelles pensées vous viennent au moment où vous écrivez cela.
- Ensuite, il y a une méditation assise de 30 minutes à alterner un jour sur deux avec des exercices de yoga de pleine conscience.
- Il faut faire les 3 minutes de respiration 3 fois par jour à des moments déterminés à l'avance et qui sont les mêmes chaque jour. Il s'agit de se demander quelle est votre expérience du moment (pensées, sentiments, sensations corporelles), puis de vous focaliser sur votre respiration en la regardant simplement sans essayer de la contrôler, et ensuite, élargier le champ de la conscience au delà de la respiration (expression faciale, perception du corps...).
- Faire une activité quotidienne en pleine conscience.
J'ai terminé cette séance par un entretien avec la psychologue qui anime ce groupe. Elle est revenue sur des tests que j'avais réalisés. Il s'avère que ce qui ressort beaucoup est mon abnégation et mon côté trop empathique (je vis plus pour les autres que pour moi et je fais passer les autres d'abord), je suis également perfectionniste (je le savais déjà), j'ai peur du rejet et de l'abandon, et je vois plutôt le verre à moitié vide qu'à moitié plein (côté pessimiste). Travailler là dessus me permettrait selon elle d’être moins anxieuse. Je vais essayer en thérapie individuelle.
Le chemin est long, mais j'ai pris le bon.
jeudi 19 juin 2014
vendredi 13 juin 2014
Début de la pratique de la méditation de pleine conscience dans un programme mbct
Voilà deux semaines que j'ai commencé la méditation de pleine conscience dans un groupe de 5 patients (moi y compris) avec une psychologue qui fait de la tcc. Nous avons deux rendez-vous par semaine de 2 heures : un jour est consacré à la méditation, l'autre à la psycho éducation.
Lors de la première séance, nous nous sommes présentés tour à tour. J'ai été très étonnée de la facilité avec laquelle j'arrivais à parler de mes soucis devant des inconnus, peut-être parce que, eux aussi ont leurs soucis et que personne n'est là pour juger l'autre.
C'est très enrichissant d'être dans un tel groupe.
La psychologue nous a invité ensuite à regarder des raisins secs, nous devions les sentir, les toucher, les regarder comme si nous regardions un objet que nous n'avions jamais vu. Il fallait en saisir l'éclat, la texture, les détails et après le goût. Nous avons ainsi, le temps d'un instant, focalisé notre attention sur un "pauvre" raisin sec. Nous l'avons fait en pleine conscience.
Être en pleine conscience signifie être dans l'instant présent, en faisant attention à tous les détails, en étant ici et maintenant et pas dans le futur ou dans le passé. Être présent, savoir écouter, sentir, éprouver du plaisir, des émotions, sans les juger. Ne pas penser à des choses ou à d'autres, ne pas ruminer.
Si des pensées négatives arrivent et que le monologue intérieur se met en marche, il suffit de ramener son esprit sur l'instant présent, et ce, quoi qu'il arrive. Il faut forcer ses pensées à se focaliser sur l'instant présent comme un va-et-vient.
Nous avons ensuite, fait un exercice, celui du body scan. Pendant une demi-heure, nous devions nous focaliser sur chaque partie de notre corps, des orteils à la tête. Il y avait aussi un travail sur la respiration. Cet exercice est difficile car les pensées ont tendance à partir dans tous les sens. Mais il est vraiment intéressant (vous pouvez trouver des bandes sonores sur le net).
Nous avons eu ensuite un livret avec les cours et les exercices.
Ensuite, durant une semaine, nous avions des exercices à faire à la maison :
- Effectuer le body scan au moins 6jours sur 7 à l'aide d'un CD. Il fallait noter les sensations et émotions qui survenaient durant l'exercice.
- Manger un repas en pleine conscience.
- Réaliser une activité en pleine conscience : se doucher, se laver les dents, préparer le repas, laver la vaisselle....
Pour la psycho éducation, il s'agissait de théorie sur l'anxiété et sur la dépression avec un partage sur nos expériences individuelles (moi c'était sur les crises d'angoisse et attaques de panique). Les deux heures suivantes nous avons parlé avec un psychiatre des médicaments, de leurs fonctionnements.... C'était intéressant et cela m'a permis d'avoir moins de préjugés.
Lors de la deuxième séance de méditation nous avons évoqué nos expériences personnelles à la maison. Certains ont eu plus de mal que d'autres. Ce qui est revenu le plus souvent est sans doute, la difficulté à se concentrer (le fait de partir dans des pensées diverses) ainsi que la difficulté à libérer un peu de temps dans la journée pour méditer.
Pendant cette séance nous avons réaliser le body scan et nous avons appris la respiration de pleine conscience (10mn). Pour ce dernier exercice nous l'avons réalisé assis. Je le trouve plus facile et il me parle plus.
Nous avons également des devoirs à effectuer pour la fois d'après :
- Faire le body scan (25mn) 6 jours sur 7.
- Faire la respiration de pleine conscience (10mn) 6 jours sur 7.
- Manger un repas en pleine conscience.
- Continuer la première activité en pleine conscience et en choisir une supplémentaire.
- Noter dans le livret un évènement agréable dans la journée vécu en pleine conscience (le chant d'un oiseau, un rayon de soleil, le sourire de son enfant) et dire les émotions ressenties, les sensations corporelles....
Pour le moment, je suis ravie de ce programme. J'arrive à trouver du temps pour méditer et je me réjouis à chaque fois de le faire. Je suis contente car c'est un moment pour moi, un moment agréable où je déconnecte, et même si ce n'est pas le but, cela me relaxe aussi. Le fait de partager son expérience en groupe est également enrichissante.
Attention, les résultats sont vraiment visibles après 8 semaines de pratique. (parfois avant), il faut donc être très patient et tenace!
C'est comme le fait d'apprendre à jouer d'un instrument de musique, on ne peut pas être doué du premier coup, il faut pratiquer encore et encore. La médiation se travaille, et il faut s'exercer tous les jours.
Pour ma part, je suis très motivée alors je continue à fond!
Lors de la première séance, nous nous sommes présentés tour à tour. J'ai été très étonnée de la facilité avec laquelle j'arrivais à parler de mes soucis devant des inconnus, peut-être parce que, eux aussi ont leurs soucis et que personne n'est là pour juger l'autre.
C'est très enrichissant d'être dans un tel groupe.
La psychologue nous a invité ensuite à regarder des raisins secs, nous devions les sentir, les toucher, les regarder comme si nous regardions un objet que nous n'avions jamais vu. Il fallait en saisir l'éclat, la texture, les détails et après le goût. Nous avons ainsi, le temps d'un instant, focalisé notre attention sur un "pauvre" raisin sec. Nous l'avons fait en pleine conscience.
Être en pleine conscience signifie être dans l'instant présent, en faisant attention à tous les détails, en étant ici et maintenant et pas dans le futur ou dans le passé. Être présent, savoir écouter, sentir, éprouver du plaisir, des émotions, sans les juger. Ne pas penser à des choses ou à d'autres, ne pas ruminer.
Si des pensées négatives arrivent et que le monologue intérieur se met en marche, il suffit de ramener son esprit sur l'instant présent, et ce, quoi qu'il arrive. Il faut forcer ses pensées à se focaliser sur l'instant présent comme un va-et-vient.
Nous avons ensuite, fait un exercice, celui du body scan. Pendant une demi-heure, nous devions nous focaliser sur chaque partie de notre corps, des orteils à la tête. Il y avait aussi un travail sur la respiration. Cet exercice est difficile car les pensées ont tendance à partir dans tous les sens. Mais il est vraiment intéressant (vous pouvez trouver des bandes sonores sur le net).
Nous avons eu ensuite un livret avec les cours et les exercices.
Ensuite, durant une semaine, nous avions des exercices à faire à la maison :
- Effectuer le body scan au moins 6jours sur 7 à l'aide d'un CD. Il fallait noter les sensations et émotions qui survenaient durant l'exercice.
- Manger un repas en pleine conscience.
- Réaliser une activité en pleine conscience : se doucher, se laver les dents, préparer le repas, laver la vaisselle....
Pour la psycho éducation, il s'agissait de théorie sur l'anxiété et sur la dépression avec un partage sur nos expériences individuelles (moi c'était sur les crises d'angoisse et attaques de panique). Les deux heures suivantes nous avons parlé avec un psychiatre des médicaments, de leurs fonctionnements.... C'était intéressant et cela m'a permis d'avoir moins de préjugés.
Lors de la deuxième séance de méditation nous avons évoqué nos expériences personnelles à la maison. Certains ont eu plus de mal que d'autres. Ce qui est revenu le plus souvent est sans doute, la difficulté à se concentrer (le fait de partir dans des pensées diverses) ainsi que la difficulté à libérer un peu de temps dans la journée pour méditer.
Pendant cette séance nous avons réaliser le body scan et nous avons appris la respiration de pleine conscience (10mn). Pour ce dernier exercice nous l'avons réalisé assis. Je le trouve plus facile et il me parle plus.
Nous avons également des devoirs à effectuer pour la fois d'après :
- Faire le body scan (25mn) 6 jours sur 7.
- Faire la respiration de pleine conscience (10mn) 6 jours sur 7.
- Manger un repas en pleine conscience.
- Continuer la première activité en pleine conscience et en choisir une supplémentaire.
- Noter dans le livret un évènement agréable dans la journée vécu en pleine conscience (le chant d'un oiseau, un rayon de soleil, le sourire de son enfant) et dire les émotions ressenties, les sensations corporelles....
Pour le moment, je suis ravie de ce programme. J'arrive à trouver du temps pour méditer et je me réjouis à chaque fois de le faire. Je suis contente car c'est un moment pour moi, un moment agréable où je déconnecte, et même si ce n'est pas le but, cela me relaxe aussi. Le fait de partager son expérience en groupe est également enrichissante.
Attention, les résultats sont vraiment visibles après 8 semaines de pratique. (parfois avant), il faut donc être très patient et tenace!
C'est comme le fait d'apprendre à jouer d'un instrument de musique, on ne peut pas être doué du premier coup, il faut pratiquer encore et encore. La médiation se travaille, et il faut s'exercer tous les jours.
Pour ma part, je suis très motivée alors je continue à fond!
samedi 24 mai 2014
La méditation de pleine conscience pour réduire le stress, diminuer les angoisses et les pensées négatives
A force d'écumer les forums et de nombreux sites pour trouver des solutions à mes problèmes, j'ai découvert la méditation de pleine conscience. Selon des études scientifiques, ce type de méditation est bénéfique pour les gens angoissés, stressés qui ruminent souvent et qui ont de nombreuses pensées négatives.
Mais, qu'est-ce que la médiation de pleine conscience?
C'est tout simplement vivre l'instant présent, écouter ses sensations corporelles, sa respiration, et accueillir ses émotions et ses pensées telles qu'elles sont sans les juger.
Dis comme ça, cela semble simple, voire enfantin, mais il est plus difficile qu'il n'y paraît. En effet, être dans l'instant présent demande mine de rien, des efforts et de la concentration.
Ainsi, lorsque vous conduisez, vous ne pensez pas à votre conduite, mais à votre liste de courses, à ce que vous devez faire, à la feuille d'impôts qu'il va falloir envoyer. Bref, vous n'êtes pas dans l'instant présent. On ne l'est que très peu au final.
Nous pensons sans arrêt à tout et à rien, surtout à rien d'ailleurs.
D'autres, comme moi, pensent à leurs pensées et au fait qu'ils pensent. Hum hum, là ça devient complexe. Mais le résultat est le même : on n'est pas dans l'instant présent.
Afin de creuser un peu plus cette piste intéressante qui pourrait peut-être m'aider et me faire du bien, j'ai décidé d'approfondir mes connaissances sur le sujet. Pour cela, j'ai essayé de me documenter et de lire un peu.
Il y a tout d'abord les écrits de Christophe André, un psychiatre qui fait de la TCC, qui en parle régulièrement (dans ses livres, sur son blog, sur des sites...).
Vous trouverez d'ailleurs un fichier pdf (en tapant dans google "méditation de pleine conscience") dans lequel il définit très bien la méditation de pleine conscience, ses bienfaits, et comment y parvenir.
Il y a également des vidéos sur youtube dans lesquelles il en parle avec des exercices concrets et, un livre que je n'ai pas lu : Méditer jour après jour, 25 leçons pour vivre en pleine conscience.
Ensuite, j'ai lu ces 3 livres :
- La méditation de pleine conscience pour les nuls, préfacée par Christophe André. Le livre explique bien les différentes composantes de la pleine conscience, il fournit des exercices concrets qui sont bien expliqués et progressifs. Il y a également un CD qui est avec. Il est vraiment bien conçu et utile si on veut être guidé.
- Eckhart Tolle, Le pouvoir du moment présent. Le livre est intéressant, il évoque des choses essentielles qui doivent trouver un écho en chacun d'entre nous. C'est un sorte de guide d'éveil spirituel.
- Thich Nhat Hanh, Le miracle de la pleine conscience. Un joli livre qui fait réfléchir et qui donne les clés de la méditation de pleine conscience. Il est très plaisant et utile. Vraiment.
Depuis ces lectures, j'essaie de pratiquer la méditation de pleine conscience afin d'être dans l'instant présent au lieu d'être au fin fond de mes pensées. Parfois j'y arrive, parfois c'est plus difficile de décrocher.
J'ai parlé de mes lectures à la psy et elle m'a dit qu'elle trouvait cette approche bénéfique et intéressante, mais qu'elle n'était pas formée à cela.
Elle m'a donc proposée d'intégrer un groupe de MBCT dans une clinique. Plusieurs de ses patients y ont participé et en ont été très contents.
Je suis ravie pour ma part d'intégrer ce programme car cela peut, je pense, me donner d'autres clés vers la guérison. Cela ne peut que m'aider à gérer mes pensées et mes angoisses, et surtout à profiter de l'instant présent et de la vie!
Je commence le programme dans une semaine (il y a 4 heures par semaine réparties sur 2 jours). J'essaierai de vous raconter comment cela se passe et si j'en suis satisfaite.
En attendant, je dois voir mardi le psychiatre qui s'en occupe.
J'espère vous avoir donner une autre piste afin d'aller mieux.
Mais, qu'est-ce que la médiation de pleine conscience?
C'est tout simplement vivre l'instant présent, écouter ses sensations corporelles, sa respiration, et accueillir ses émotions et ses pensées telles qu'elles sont sans les juger.
Dis comme ça, cela semble simple, voire enfantin, mais il est plus difficile qu'il n'y paraît. En effet, être dans l'instant présent demande mine de rien, des efforts et de la concentration.
Ainsi, lorsque vous conduisez, vous ne pensez pas à votre conduite, mais à votre liste de courses, à ce que vous devez faire, à la feuille d'impôts qu'il va falloir envoyer. Bref, vous n'êtes pas dans l'instant présent. On ne l'est que très peu au final.
Nous pensons sans arrêt à tout et à rien, surtout à rien d'ailleurs.
D'autres, comme moi, pensent à leurs pensées et au fait qu'ils pensent. Hum hum, là ça devient complexe. Mais le résultat est le même : on n'est pas dans l'instant présent.
Afin de creuser un peu plus cette piste intéressante qui pourrait peut-être m'aider et me faire du bien, j'ai décidé d'approfondir mes connaissances sur le sujet. Pour cela, j'ai essayé de me documenter et de lire un peu.
Il y a tout d'abord les écrits de Christophe André, un psychiatre qui fait de la TCC, qui en parle régulièrement (dans ses livres, sur son blog, sur des sites...).
Vous trouverez d'ailleurs un fichier pdf (en tapant dans google "méditation de pleine conscience") dans lequel il définit très bien la méditation de pleine conscience, ses bienfaits, et comment y parvenir.
Il y a également des vidéos sur youtube dans lesquelles il en parle avec des exercices concrets et, un livre que je n'ai pas lu : Méditer jour après jour, 25 leçons pour vivre en pleine conscience.
Ensuite, j'ai lu ces 3 livres :
- La méditation de pleine conscience pour les nuls, préfacée par Christophe André. Le livre explique bien les différentes composantes de la pleine conscience, il fournit des exercices concrets qui sont bien expliqués et progressifs. Il y a également un CD qui est avec. Il est vraiment bien conçu et utile si on veut être guidé.
- Eckhart Tolle, Le pouvoir du moment présent. Le livre est intéressant, il évoque des choses essentielles qui doivent trouver un écho en chacun d'entre nous. C'est un sorte de guide d'éveil spirituel.
- Thich Nhat Hanh, Le miracle de la pleine conscience. Un joli livre qui fait réfléchir et qui donne les clés de la méditation de pleine conscience. Il est très plaisant et utile. Vraiment.
Depuis ces lectures, j'essaie de pratiquer la méditation de pleine conscience afin d'être dans l'instant présent au lieu d'être au fin fond de mes pensées. Parfois j'y arrive, parfois c'est plus difficile de décrocher.
J'ai parlé de mes lectures à la psy et elle m'a dit qu'elle trouvait cette approche bénéfique et intéressante, mais qu'elle n'était pas formée à cela.
Elle m'a donc proposée d'intégrer un groupe de MBCT dans une clinique. Plusieurs de ses patients y ont participé et en ont été très contents.
Je suis ravie pour ma part d'intégrer ce programme car cela peut, je pense, me donner d'autres clés vers la guérison. Cela ne peut que m'aider à gérer mes pensées et mes angoisses, et surtout à profiter de l'instant présent et de la vie!
Je commence le programme dans une semaine (il y a 4 heures par semaine réparties sur 2 jours). J'essaierai de vous raconter comment cela se passe et si j'en suis satisfaite.
En attendant, je dois voir mardi le psychiatre qui s'en occupe.
J'espère vous avoir donner une autre piste afin d'aller mieux.
vendredi 23 mai 2014
L'auto-observation des pensées en tcc : tableau d'analyse pour savoir et comprendre ce qui vous tourmente afin de pouvoir y faire face
Aujourd'hui mes pensées m'ont laissée tranquille, à peu près. Je n'ai pas été angoissée et je n'ai pas été au sport car j'ai la crève (foutu temps!).
Je refais un depuis mardi dernier un tableau d'auto-observation afin d'analyser mes pensées pour bien les cibler, car les thèmes évoluent. Nous avons défini les colonnes avec la psy, nous avons ainsi :
- le contexte qui déclenche,
- les pensées obsessionnelles (le monologue intérieur = ce que je me dis) et le pourcentage de croyance face à ses pensées (j'y crois à 10% ou à 80%)
- les conséquences,
- mon comportement = ce que je fais,
- mes sensations physiques = ce que je ressens,
- mon niveau d'anxiété de 0 à 10,
- les pensées alternatives = ce que je devrais me dire, ce qui est rationnel de penser et le pourcentage de croyance de ces pensées alternatives.
Cette auto-observation m'a toujours été utile car j'ai pu comprendre ce qui déclenchait mes angoisses, mes pensées, ce que je me disais dans ces moments là. Ce tableau sert de base lors de nos entrevues car nous essayons de faire de la restructuration cognitive : en gros il s'agit de tordre le cou à mes pensées irrationnelles, de les détruire pour les remplacer par des pensées cohérentes, adaptées.
Ce tableau doit être rempli au maximum deux heures après la situation qui a généré de l'angoisse. J'ai un petit calepin, c'est plus pratique.
Aujourd'hui, je me suis rendue compte que j'étais focalisée encore sur mes sensations physiques : "si je ressens ça, ça veut dire que l'angoisse va revenir, et ça va recommencer blabla...." et sur ma peur d'oublier, de perdre le fil de mes pensées et de ne pas arriver à parler (à la boulangerie, lorsque je faisais la queue, c'est ce que je me suis dit).
Ce soir j'ai su mon affectation....et je me suis dit :"et si je n'y arrivais pas l'année prochaine", "et si j'étais trop stressée"et si j'avais trop de tocs, je ne pourrais plus travailler"...
Je me fais mon film. Un film débile. Pensées stériles. Ouf, elles sont parties, je les ai laissées glisser.
C'est affreux ce moulin à vent, cela ne sert à rien à par brasser de l'air et vous emmerder profondément la vie.
Le plus difficile est la lucidité. La terrible lucidité que l'on a sur nous-même. On sait que tout est faux mais on continue d'y croire. Pourquoi? Je trouve ça terrible. Je me le demande tout le temps. Pourquoi croire à des choses irrationnelles, stupides qui vous détruisent? Pourquoi donc? C'est du sadisme non? C'est d'une extrême violence, une violence envers soi-même. On se cause tout cela. On est notre propre bourreau. C'est inhumain.
Je refais un depuis mardi dernier un tableau d'auto-observation afin d'analyser mes pensées pour bien les cibler, car les thèmes évoluent. Nous avons défini les colonnes avec la psy, nous avons ainsi :
- le contexte qui déclenche,
- les pensées obsessionnelles (le monologue intérieur = ce que je me dis) et le pourcentage de croyance face à ses pensées (j'y crois à 10% ou à 80%)
- les conséquences,
- mon comportement = ce que je fais,
- mes sensations physiques = ce que je ressens,
- mon niveau d'anxiété de 0 à 10,
- les pensées alternatives = ce que je devrais me dire, ce qui est rationnel de penser et le pourcentage de croyance de ces pensées alternatives.
Cette auto-observation m'a toujours été utile car j'ai pu comprendre ce qui déclenchait mes angoisses, mes pensées, ce que je me disais dans ces moments là. Ce tableau sert de base lors de nos entrevues car nous essayons de faire de la restructuration cognitive : en gros il s'agit de tordre le cou à mes pensées irrationnelles, de les détruire pour les remplacer par des pensées cohérentes, adaptées.
Ce tableau doit être rempli au maximum deux heures après la situation qui a généré de l'angoisse. J'ai un petit calepin, c'est plus pratique.
Aujourd'hui, je me suis rendue compte que j'étais focalisée encore sur mes sensations physiques : "si je ressens ça, ça veut dire que l'angoisse va revenir, et ça va recommencer blabla...." et sur ma peur d'oublier, de perdre le fil de mes pensées et de ne pas arriver à parler (à la boulangerie, lorsque je faisais la queue, c'est ce que je me suis dit).
Ce soir j'ai su mon affectation....et je me suis dit :"et si je n'y arrivais pas l'année prochaine", "et si j'étais trop stressée"et si j'avais trop de tocs, je ne pourrais plus travailler"...
Je me fais mon film. Un film débile. Pensées stériles. Ouf, elles sont parties, je les ai laissées glisser.
C'est affreux ce moulin à vent, cela ne sert à rien à par brasser de l'air et vous emmerder profondément la vie.
Le plus difficile est la lucidité. La terrible lucidité que l'on a sur nous-même. On sait que tout est faux mais on continue d'y croire. Pourquoi? Je trouve ça terrible. Je me le demande tout le temps. Pourquoi croire à des choses irrationnelles, stupides qui vous détruisent? Pourquoi donc? C'est du sadisme non? C'est d'une extrême violence, une violence envers soi-même. On se cause tout cela. On est notre propre bourreau. C'est inhumain.
Guérir des tocs, phobies d'impulsion, attaques de panique solutions pour s'en sortir
J'ai cherché pendant des heures, des jours, des solutions pour vaincre mes tocs, pour les combattre. Je cherchais des témoignages de guérison, des astuces qui pouvaient aider, souvent en vain. Comme le dit ma psy : "Les gens écrivent quand ils vont mal, mais pas quand ils vont bien". Ce n'est pas faux.
Je vais essayer de vous livrer ce qui a marché pour moi, même si des rechutes s'opèrent de temps à autre. Cela ne voudra pas dire que cela marchera pour vous, néanmoins, cela peut vous être utile. Je n'ai jamais voulu, par choix, prendre de médicaments. J'ai choisi des solutions alternatives.
Pour moi (et pour ma psy), tant que j'arrive à mener une vie normale et que mes tocs ne m'empêchent pas de faire des choses, je n'en ai pas besoin. S'il s'avère qu'un jour ce n'est plus le cas, j'envisagerai sans doute les choses autrement.
Je pense (et ce n'est que mon avis) que les médicaments sont le dernier recours quand vous n'en pouvez plus. Mais tant que vous êtes capables d'endurer, de surmonter vos peurs, il faut essayer ainsi. Si vous êtes submergés et déprimés, là c'est une autre histoire.
Bref, passons à ce qui m'a aidé à aller mieux.
- Tout d'abord, ce qui m'a été le plus utile a été de suivre une thérapie comportementale cognitive et de tomber sur une excellente psychiatre, le docteur D. Grâce à cela, j'ai compris les mécanismes de l'angoisse, l'hyperventilation, les peurs, les évitements, les expositions et j'ai pu réaliser des exercices concrets et travailler sur mes peurs. Me confronter à moi-même.
Je pourrais éventuellement présenter certains exercices si cela intéresse des personnes.
- Ensuite, je me suis beaucoup documentée. J'ai énormément lu sur la question pour comprendre. A force de lire et relire, vous comprenez et vos fausses pensées sont remises en question.
- Puis, j'ai fait beaucoup de sport (4h ou 5h par semaine). Je fais beaucoup de cardio, muscu, footing. Le sport permet de vider mon stress, de me sentir bien, libérée.
On libère de la dopamine, c'est excellent pour se sentir bien. Les pensées s'envolent, on est dans l'instant présent. On respire, le cœur tape, notre corps s'exprime et bouge. On respire. On se vide, on ne pense à rien. Ça fait du bien. Vraiment.
- Je n'ai jamais évité des situations qui me faisaient peur. Je me suis toujours confrontée et exposée, même si j'étais dans des états d'angoisse fous, que j'avais l'impression que j'allais m'évanouir, défaillir (même en voiture). J'ai continué, enduré. C'est difficile et ça l'est encore parfois. Mais, il faut se dire que c'est un état passager qui ne dure pas. Vos glandes surrénales, celles qui sont responsables de la production d'adrénaline et de votre angoisse, ne peuvent pas produire cela en continue, donc cela va s'arrêter, il faut être patient. Personne n'aime ressentir de l'angoisse.
- J'ai appris la respiration abdominale. Je sais contrôler mes crises d'angoisse et je sais m'apaiser. Ce n'est pas évident car on a tendance à respirer "avec les poumons et pas avec le ventre". Si ça ne marche pas, c'est qu'on le fait mal, j'en suis convaincue désormais (même si je n'y croyais pas trop au départ et pendant un petit bout de temps).
- J'ai arrêté d'aller sur internet et les forums. Il n'y a rien de pire. On s'est rendu compte avec ma psy qu'il s’agissait d'un rituel de réassurance. Cela me soulageait. Alors, pour faire fuir les tocs, fuyez les forums et internet.
- J'ai parlé de mon problème à mes proches (conjoint, amis proches). Cela fait un bien fou, on n'est plus seul. On se sent libéré et on culpabilise moins voire plus du tout. Maintenant j'ose dire quand j'ai un "coup de mou", quand j'ai des tocs. Je ne suis plus seule face à moi-même.
Le plus dur sans doute a été d'évoquer les phobies d'impulsion ("non je ne suis pas une psychopathe et je ne veux pas que vous ayez une mauvaise image de moi").
- J'ai lâché prise. Je n'ai plus accordé d'importance à mes pensées. C'est ce qui m'est le plus difficile. J'essaie de les faire glisser. Elles vont et elles viennent, elles sont là, parfois. Il faut les laisser aller et venir et ne pas les juger! Très dur!
- J'ai été voir une kinésiologue. Elle m'a beaucoup aidée à extérioriser. Elle fait parler la mémoire du corps. Après mon accouchement lorsque j'ai eu mes énormes angoisses, c'est ce qui m'a aidé le plus. Je me suis vidée de mes émotions, de mes peurs. Elle travaille sur les énergies du corps. Chaque séance dure une heure, et à chaque fois je suis bien. Je sens plein de fourmis dans mes membres, tout bouge, ça gargouille, l'énergie circule et n'est plus bloquée au plexus solaire (mon point d'oppression). Ce n'est pas remboursé, dommage.
- J'ai fait de l'acupuncture. Franchement ça marche pour moi. Quand je sors d'une séance j'ai l'impression de flotter sur un nuage ou d'avoir fumé un joint (je ne fume pas mais ça me rappelle des vieux souvenirs d'adolescence).
- J'ai testé aussi l'homéopathie....mais je ne suis pas vraiment convaincue....
- Je prends des compléments alimentaires : Magné b6 de Nutreov, Omega3 de Naturland, et la kinésiologue m'a filé un truc aux plantes qui m'a fait du bien (liposome chez Copmed). Franchement, j'ai l'impression que tout ça m'aide. Alors je continue un peu.
J'espère que cela vous aidera un peu....
Je vais essayer de vous livrer ce qui a marché pour moi, même si des rechutes s'opèrent de temps à autre. Cela ne voudra pas dire que cela marchera pour vous, néanmoins, cela peut vous être utile. Je n'ai jamais voulu, par choix, prendre de médicaments. J'ai choisi des solutions alternatives.
Pour moi (et pour ma psy), tant que j'arrive à mener une vie normale et que mes tocs ne m'empêchent pas de faire des choses, je n'en ai pas besoin. S'il s'avère qu'un jour ce n'est plus le cas, j'envisagerai sans doute les choses autrement.
Je pense (et ce n'est que mon avis) que les médicaments sont le dernier recours quand vous n'en pouvez plus. Mais tant que vous êtes capables d'endurer, de surmonter vos peurs, il faut essayer ainsi. Si vous êtes submergés et déprimés, là c'est une autre histoire.
Bref, passons à ce qui m'a aidé à aller mieux.
- Tout d'abord, ce qui m'a été le plus utile a été de suivre une thérapie comportementale cognitive et de tomber sur une excellente psychiatre, le docteur D. Grâce à cela, j'ai compris les mécanismes de l'angoisse, l'hyperventilation, les peurs, les évitements, les expositions et j'ai pu réaliser des exercices concrets et travailler sur mes peurs. Me confronter à moi-même.
Je pourrais éventuellement présenter certains exercices si cela intéresse des personnes.
- Ensuite, je me suis beaucoup documentée. J'ai énormément lu sur la question pour comprendre. A force de lire et relire, vous comprenez et vos fausses pensées sont remises en question.
- Puis, j'ai fait beaucoup de sport (4h ou 5h par semaine). Je fais beaucoup de cardio, muscu, footing. Le sport permet de vider mon stress, de me sentir bien, libérée.
On libère de la dopamine, c'est excellent pour se sentir bien. Les pensées s'envolent, on est dans l'instant présent. On respire, le cœur tape, notre corps s'exprime et bouge. On respire. On se vide, on ne pense à rien. Ça fait du bien. Vraiment.
- Je n'ai jamais évité des situations qui me faisaient peur. Je me suis toujours confrontée et exposée, même si j'étais dans des états d'angoisse fous, que j'avais l'impression que j'allais m'évanouir, défaillir (même en voiture). J'ai continué, enduré. C'est difficile et ça l'est encore parfois. Mais, il faut se dire que c'est un état passager qui ne dure pas. Vos glandes surrénales, celles qui sont responsables de la production d'adrénaline et de votre angoisse, ne peuvent pas produire cela en continue, donc cela va s'arrêter, il faut être patient. Personne n'aime ressentir de l'angoisse.
- J'ai appris la respiration abdominale. Je sais contrôler mes crises d'angoisse et je sais m'apaiser. Ce n'est pas évident car on a tendance à respirer "avec les poumons et pas avec le ventre". Si ça ne marche pas, c'est qu'on le fait mal, j'en suis convaincue désormais (même si je n'y croyais pas trop au départ et pendant un petit bout de temps).
- J'ai arrêté d'aller sur internet et les forums. Il n'y a rien de pire. On s'est rendu compte avec ma psy qu'il s’agissait d'un rituel de réassurance. Cela me soulageait. Alors, pour faire fuir les tocs, fuyez les forums et internet.
- J'ai parlé de mon problème à mes proches (conjoint, amis proches). Cela fait un bien fou, on n'est plus seul. On se sent libéré et on culpabilise moins voire plus du tout. Maintenant j'ose dire quand j'ai un "coup de mou", quand j'ai des tocs. Je ne suis plus seule face à moi-même.
Le plus dur sans doute a été d'évoquer les phobies d'impulsion ("non je ne suis pas une psychopathe et je ne veux pas que vous ayez une mauvaise image de moi").
- J'ai lâché prise. Je n'ai plus accordé d'importance à mes pensées. C'est ce qui m'est le plus difficile. J'essaie de les faire glisser. Elles vont et elles viennent, elles sont là, parfois. Il faut les laisser aller et venir et ne pas les juger! Très dur!
- J'ai été voir une kinésiologue. Elle m'a beaucoup aidée à extérioriser. Elle fait parler la mémoire du corps. Après mon accouchement lorsque j'ai eu mes énormes angoisses, c'est ce qui m'a aidé le plus. Je me suis vidée de mes émotions, de mes peurs. Elle travaille sur les énergies du corps. Chaque séance dure une heure, et à chaque fois je suis bien. Je sens plein de fourmis dans mes membres, tout bouge, ça gargouille, l'énergie circule et n'est plus bloquée au plexus solaire (mon point d'oppression). Ce n'est pas remboursé, dommage.
- J'ai fait de l'acupuncture. Franchement ça marche pour moi. Quand je sors d'une séance j'ai l'impression de flotter sur un nuage ou d'avoir fumé un joint (je ne fume pas mais ça me rappelle des vieux souvenirs d'adolescence).
- J'ai testé aussi l'homéopathie....mais je ne suis pas vraiment convaincue....
- Je prends des compléments alimentaires : Magné b6 de Nutreov, Omega3 de Naturland, et la kinésiologue m'a filé un truc aux plantes qui m'a fait du bien (liposome chez Copmed). Franchement, j'ai l'impression que tout ça m'aide. Alors je continue un peu.
J'espère que cela vous aidera un peu....
Livres utiles sur les tocs, phobies d'impulsion et attaques de panique (Bibliographie pratique)
Pour connaître ce dont on souffre, il faut évidemment beaucoup lire pour comprendre. Certains livres m'ont été utiles, je tenais donc à vous les faire partager :
- Christophe André (psychiatre), Psychologie de la peur : craintes, angoisses et phobies.
C'est une approche générale sur les différentes peurs et les mécanismes de celles-ci. Il écrit de manière naturelle et normale, de manière sympathique. Il parle très peu des phobies d'impulsion (1page ou 2).
- Franck Peyré (psychiatre), Faire face aux paniques : comment vaincre les crises et l'agoraphobie.
Ce livre propose des solutions pratiques et des exercices concrets. Il a été pour moi un complément utile à la TCC. Il explique bien les mécaniques de la peur, de l'angoisse, l'hyperventilation, les techniques utilisées en TCC : l'exposition, la respiration abdominale. Il évoque aussi les évitements qui renforcent les peurs.
- Jean-Luc Emery (psychiatre), Surmontez vos peurs : vaincre le trouble panique et l'agoraphobie.
Il s'agit du même style de bouquin que le précédent avec des exercices concrets et pratiques. Il vient compléter le précédent. L'approche est différente mais intéressante.
Pour les tocs sans rituels ni compulsions et phobies d'impulsion, trois bouquins sont intéressants :
- Franck Lamagnère (psychiatre), Toc ou pas toc? Reconnaître un trouble obsessionnel compulsif et le guérir. Le seul et je dis bien le seul livre qui aborde les tocs de pensées, phobies d'impulsion avec des exemples concrets de patients qui en souffraient. Il s'agit du meilleur livre que j'ai lu sur les tocs. J'ai écrit un article dessus : https://mestocsetmoi.blogspot.com/2018/04/pensees-obsessionnelles-ruminations.htm
- Alain Sauteraud (psychiatre), Je ne peux pas m'arrêter de laver, vérifier, compter. Mieux vivre avec un toc. Enfin un livre qui parle des pensées obsessionnelles ou ruminations mentales, des tocs sans compulsions ou rituels. Il évoque le principe de la TCC et surtout, il y a des exemples concrets, des histoires réelles avec ses patients qui ont suivi une TCC. Pour les phobies d'impulsion, il parle d'une maman qui ne pouvait plus rester seule avec sa fille et qui est désormais guérie. Livre très parlant et accessible.
- Franck Lamagnère (psychiatre), Manies, peurs et idées fixes.
Ce livre m'a été prêté par la psy car il n'est plus édité (dommage). L'auteur évoque les mécanismes de la peur et des angoisses, et parle de ses patients qui souffraient de différents tocs et qui ont suivi une tcc avec lui. Les exemples sont précis et on s'y retrouve dedans. Ce livre est très parlant et accessible.
- Christophe André (psychiatre), Psychologie de la peur : craintes, angoisses et phobies.
C'est une approche générale sur les différentes peurs et les mécanismes de celles-ci. Il écrit de manière naturelle et normale, de manière sympathique. Il parle très peu des phobies d'impulsion (1page ou 2).
- Franck Peyré (psychiatre), Faire face aux paniques : comment vaincre les crises et l'agoraphobie.
Ce livre propose des solutions pratiques et des exercices concrets. Il a été pour moi un complément utile à la TCC. Il explique bien les mécaniques de la peur, de l'angoisse, l'hyperventilation, les techniques utilisées en TCC : l'exposition, la respiration abdominale. Il évoque aussi les évitements qui renforcent les peurs.
- Jean-Luc Emery (psychiatre), Surmontez vos peurs : vaincre le trouble panique et l'agoraphobie.
Il s'agit du même style de bouquin que le précédent avec des exercices concrets et pratiques. Il vient compléter le précédent. L'approche est différente mais intéressante.
Pour les tocs sans rituels ni compulsions et phobies d'impulsion, trois bouquins sont intéressants :
- Franck Lamagnère (psychiatre), Toc ou pas toc? Reconnaître un trouble obsessionnel compulsif et le guérir. Le seul et je dis bien le seul livre qui aborde les tocs de pensées, phobies d'impulsion avec des exemples concrets de patients qui en souffraient. Il s'agit du meilleur livre que j'ai lu sur les tocs. J'ai écrit un article dessus : https://mestocsetmoi.blogspot.com/2018/04/pensees-obsessionnelles-ruminations.htm
- Alain Sauteraud (psychiatre), Je ne peux pas m'arrêter de laver, vérifier, compter. Mieux vivre avec un toc. Enfin un livre qui parle des pensées obsessionnelles ou ruminations mentales, des tocs sans compulsions ou rituels. Il évoque le principe de la TCC et surtout, il y a des exemples concrets, des histoires réelles avec ses patients qui ont suivi une TCC. Pour les phobies d'impulsion, il parle d'une maman qui ne pouvait plus rester seule avec sa fille et qui est désormais guérie. Livre très parlant et accessible.
- Franck Lamagnère (psychiatre), Manies, peurs et idées fixes.
Ce livre m'a été prêté par la psy car il n'est plus édité (dommage). L'auteur évoque les mécanismes de la peur et des angoisses, et parle de ses patients qui souffraient de différents tocs et qui ont suivi une tcc avec lui. Les exemples sont précis et on s'y retrouve dedans. Ce livre est très parlant et accessible.
Le premier rendez-vous chez la psychiatre spécialiste en TCC
Le premier rendez-vous, que j'ai attendu avec la plus grande impatience durant un mois, et ce il y a deux ans, fut pour moi une véritable libération. J'étais déjà allée voir un psychiatre, juste une fois pour parler, mais je n'avais absolument pas accroché car il m'avait écouté quasiment sans rien dire en prenant des notes, je m'étais donc sentie un peu seule.
Là c'était différent. Le doc D. est une femme, sympathique et souriante, avec qui je me suis tout de suite sentie en confiance et à l'aise.
Lors de ce premier rendez-vous qui a duré une heure, elle m'a posé de nombreuses questions sur moi, ma vie, mon passé, mes peurs.
Et elle m'a rassurée.
Non, je n'étais pas folle, non je n'étais pas schizophrène.
J'étais juste très angoissée et quelqu'un de tout à fait normal.
Elle m'a expliqué ce dont je souffrais à l'époque : les phobies d'impulsion et les attaques de panique.
J'étais rassurée. Je me suis mise à pleurer sans pouvoir m'arrêter.
C'est tout ce dont j'avais besoin : être rassurée.
La peur de la folie était ce qui me rongeait à l'époque. J'ai eu quand même du mal à la croire (c'est hallucinant d'ailleurs), elle pourtant spécialiste en la matière.J'avais peur qu'elle se soit trompée sur mon cas. "Et si elle avait fait un mauvais diagnostic? Et si j'arrivais à tromper son jugement?"
"Et si".... voilà la question des toqués.
Et si je fais ça va t-il se passer ça?
Et si je ne le fais pas, que va t-il m'arriver?
Et si je ne suis plus capable de faire ça?
Et si je pense ça, ça veut dire que c'est vrai?
Et si je pense ça, ça veut dire que ça va se réaliser?
Les pensées vous font croire n'importe quoi. Elles vous bousillent, vous triturent l'esprit, vous détruisent à petit feu. C'est comme si vous étiez prisonnier. Prisonnier de vous même.
La plus grande liberté aujourd'hui serait d'être libérée de mes pensées, d'en être détachée. Un jour qui sait?
Là c'était différent. Le doc D. est une femme, sympathique et souriante, avec qui je me suis tout de suite sentie en confiance et à l'aise.
Lors de ce premier rendez-vous qui a duré une heure, elle m'a posé de nombreuses questions sur moi, ma vie, mon passé, mes peurs.
Et elle m'a rassurée.
Non, je n'étais pas folle, non je n'étais pas schizophrène.
J'étais juste très angoissée et quelqu'un de tout à fait normal.
Elle m'a expliqué ce dont je souffrais à l'époque : les phobies d'impulsion et les attaques de panique.
J'étais rassurée. Je me suis mise à pleurer sans pouvoir m'arrêter.
C'est tout ce dont j'avais besoin : être rassurée.
La peur de la folie était ce qui me rongeait à l'époque. J'ai eu quand même du mal à la croire (c'est hallucinant d'ailleurs), elle pourtant spécialiste en la matière.J'avais peur qu'elle se soit trompée sur mon cas. "Et si elle avait fait un mauvais diagnostic? Et si j'arrivais à tromper son jugement?"
"Et si".... voilà la question des toqués.
Et si je fais ça va t-il se passer ça?
Et si je ne le fais pas, que va t-il m'arriver?
Et si je ne suis plus capable de faire ça?
Et si je pense ça, ça veut dire que c'est vrai?
Et si je pense ça, ça veut dire que ça va se réaliser?
Les pensées vous font croire n'importe quoi. Elles vous bousillent, vous triturent l'esprit, vous détruisent à petit feu. C'est comme si vous étiez prisonnier. Prisonnier de vous même.
La plus grande liberté aujourd'hui serait d'être libérée de mes pensées, d'en être détachée. Un jour qui sait?
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