Bonjour,
afin de parler des sujets qui vous intéressent le plus, je vous propose un petit sondage anonyme.
lundi 6 avril 2015
jeudi 2 avril 2015
Ne pas avoir peur des rechutes, elles peuvent arriver et ne sont pas graves
Les anxieux redoutent. Ils redoutent ce qui pourrait arriver de pire, établissent des scénarios dignes des plus grands films hollywoodiens, et se rendent compte (la plupart du temps), que ce qu'ils avaient imaginé n'arrivera jamais...et n'arrive jamais.
Mais entre le laps de temps où ils vont imaginé le pire et le moment où ils vont se rendre compte de l'absurdité de ce qu'ils avaient envisagé, ils vont se pourrir l'existence. Pour rien.
C'est mon cas.
J'ai toujours eu beaucoup d'imagination : lorsque que j'écris, lorsque je pense, lorsque je rêve... Pratique et chouette me direz-vous car cela permet de s'évader, de se créer un petit monde à soi, un monde idéal et accueillant, mais parfois cette imagination va trop loin et déborde.
Elle va générer des angoisses inutiles.
Je vous parle de ça car récemment, j'ai eu très peur du BURN-OUT.
C'était mon obsession du moment.
Il faut dire que je traversais une période où j'ai passé mon temps à travailler, soirs et week-end y compris (comme quoi, les profs travaillent pour de vrai, enfin, certains...).
Je n'avais pas de temps libre, je ne m'accordais que quelques moments pour avaler un repas et prendre ma douche. Pas le temps pour ma famille, mes amis et moi-même. Plus de sport (inenvisageable pour moi d'habitude).
Et puis, un jour, une collègue me sort :"Fais gaffe, à force de travailler tu vas faire un burn-out!".
Je pense, avec du recul, que c'était une phrase largement teintée d'ironie et qu'elle se fichait de moi gentiment.
Mais, mon imagination et mes pensées n'ont pas compris la plaisanterie.
La machine à tourner dans le vide s'est remise en marche, il n'a pas fallu trop de temps d'ailleurs pour la remettre en route. J'ai eu droit à une semaine de pensées obsessionnelles :
"Et si c'était vrai? Je travaille trop, je suis fatiguée, ma fille ne dort pas la nuit...Peut-être que ça peut arriver sans que je m'en rende compte? Peut-être que je peux faire un burn-out? Mais ça peut arriver souvent vu que je travaille beaucoup? Peut-être que je n'ai pas choisi le bon métier?....BLABLABLA"
J'étais tellement crevée et obsédée par le fait que je n'arrivais pas à tout faire dans les temps, que je me suis mise une grosse pression toute seule. C'est sans doute à cause de mon perfectionnisme.
J'ai eu deux trois pics d'angoisse, pas trop méchants (hyperventilation), mais je n'ai pas compris pourquoi, car il n'y avait aucune situation angoissante. Je pense seulement que j'étais trop tendue et que je n'arrivais pas à décompresser.
Sur le moment je me suis dit : "Ça y est ça recommence, tu vas être angoissée, tu ne t'en sortiras jamais, ce n'est pas possible, ce n'est pas une vie...Je pensais être guérie, mais je ne le suis pas..." Bref encore un long monologue intérieur stérile.
Et puis, au bout d'une semaine, j'ai réussi à prendre du recul, et je me suis dit :"Ce n'est pas grave si tes élèves n'ont pas les copies dans les temps, ce n'est pas grave si tes cours ne sont pas parfaits... Et ce n'est pas normal de consacrer plus de temps à ton travail plutôt qu'à ta famille... Non, ça ne l'est pas....Il ne faut pas les oublier, il ne faut pas t'oublier....Tu as pris un mauvais chemin, tu as réagi de façon inadéquate, mais tu peux changer le cours des choses, souffle et ça ira mieux. Pose toi, prends le temps de faire les choses, et fais-les les unes après les autres".
Et puis, c'est passé, tout est rentré dans l'ordre.
==> Je sais que ça passe, tout le temps. Je sais qu'au pire ça peut durer quelques jours, que ce n'est pas grave. Je sais qu'on est pas à l'abri d'une rechute et qu'il ne faut pas en avoir peur.
Les rechutes sont justes des petits signaux d'alerte, les signaux qu'il faut s'arrêter et souffler.
Ce que je sais maintenant, c'est qu'il faut prendre le temps, le temps de faire les choses, les unes après les autres, prendre le temps de se poser, prendre soin de soi et des autres.
N'ayez pas peur des rechutes. Je sais que sur le moment il est difficile de se raisonner, mais essayer d'y croire. Ça passe toujours.
Je pense qu'il faut écrire dans ces moments là pour remettre en cause ses pensées futiles. Sur le papier, elles deviennent souvent absurdes et le fait de les écrire, c'est aussi un moyen de s'en détacher et de les analyser avec du recul.
Faites-vous confiance. L'imagination a ses limites...
Mais entre le laps de temps où ils vont imaginé le pire et le moment où ils vont se rendre compte de l'absurdité de ce qu'ils avaient envisagé, ils vont se pourrir l'existence. Pour rien.
C'est mon cas.
J'ai toujours eu beaucoup d'imagination : lorsque que j'écris, lorsque je pense, lorsque je rêve... Pratique et chouette me direz-vous car cela permet de s'évader, de se créer un petit monde à soi, un monde idéal et accueillant, mais parfois cette imagination va trop loin et déborde.
Elle va générer des angoisses inutiles.
Je vous parle de ça car récemment, j'ai eu très peur du BURN-OUT.
C'était mon obsession du moment.
Il faut dire que je traversais une période où j'ai passé mon temps à travailler, soirs et week-end y compris (comme quoi, les profs travaillent pour de vrai, enfin, certains...).
Je n'avais pas de temps libre, je ne m'accordais que quelques moments pour avaler un repas et prendre ma douche. Pas le temps pour ma famille, mes amis et moi-même. Plus de sport (inenvisageable pour moi d'habitude).
Et puis, un jour, une collègue me sort :"Fais gaffe, à force de travailler tu vas faire un burn-out!".
Je pense, avec du recul, que c'était une phrase largement teintée d'ironie et qu'elle se fichait de moi gentiment.
Mais, mon imagination et mes pensées n'ont pas compris la plaisanterie.
La machine à tourner dans le vide s'est remise en marche, il n'a pas fallu trop de temps d'ailleurs pour la remettre en route. J'ai eu droit à une semaine de pensées obsessionnelles :
"Et si c'était vrai? Je travaille trop, je suis fatiguée, ma fille ne dort pas la nuit...Peut-être que ça peut arriver sans que je m'en rende compte? Peut-être que je peux faire un burn-out? Mais ça peut arriver souvent vu que je travaille beaucoup? Peut-être que je n'ai pas choisi le bon métier?....BLABLABLA"
J'étais tellement crevée et obsédée par le fait que je n'arrivais pas à tout faire dans les temps, que je me suis mise une grosse pression toute seule. C'est sans doute à cause de mon perfectionnisme.
J'ai eu deux trois pics d'angoisse, pas trop méchants (hyperventilation), mais je n'ai pas compris pourquoi, car il n'y avait aucune situation angoissante. Je pense seulement que j'étais trop tendue et que je n'arrivais pas à décompresser.
Sur le moment je me suis dit : "Ça y est ça recommence, tu vas être angoissée, tu ne t'en sortiras jamais, ce n'est pas possible, ce n'est pas une vie...Je pensais être guérie, mais je ne le suis pas..." Bref encore un long monologue intérieur stérile.
Et puis, au bout d'une semaine, j'ai réussi à prendre du recul, et je me suis dit :"Ce n'est pas grave si tes élèves n'ont pas les copies dans les temps, ce n'est pas grave si tes cours ne sont pas parfaits... Et ce n'est pas normal de consacrer plus de temps à ton travail plutôt qu'à ta famille... Non, ça ne l'est pas....Il ne faut pas les oublier, il ne faut pas t'oublier....Tu as pris un mauvais chemin, tu as réagi de façon inadéquate, mais tu peux changer le cours des choses, souffle et ça ira mieux. Pose toi, prends le temps de faire les choses, et fais-les les unes après les autres".
Et puis, c'est passé, tout est rentré dans l'ordre.
==> Je sais que ça passe, tout le temps. Je sais qu'au pire ça peut durer quelques jours, que ce n'est pas grave. Je sais qu'on est pas à l'abri d'une rechute et qu'il ne faut pas en avoir peur.
Les rechutes sont justes des petits signaux d'alerte, les signaux qu'il faut s'arrêter et souffler.
Ce que je sais maintenant, c'est qu'il faut prendre le temps, le temps de faire les choses, les unes après les autres, prendre le temps de se poser, prendre soin de soi et des autres.
N'ayez pas peur des rechutes. Je sais que sur le moment il est difficile de se raisonner, mais essayer d'y croire. Ça passe toujours.
Je pense qu'il faut écrire dans ces moments là pour remettre en cause ses pensées futiles. Sur le papier, elles deviennent souvent absurdes et le fait de les écrire, c'est aussi un moyen de s'en détacher et de les analyser avec du recul.
Faites-vous confiance. L'imagination a ses limites...
samedi 21 février 2015
Exercices utilisés en TCC pour apprendre à apprivoiser les sensations corporelles désagréables éprouvées durant une crise d'angoisse
Lorsque j'ai commencé ma Thérapie comportementale cognitive, ma psychiatre m'a fait comprendre que je n'étais ni folle, ni tordue : elle m'a rassuré. Elle m'a expliqué le phénomène de l'angoisse, l'hyperventilation, la crise de panique, et j'ai commencé à dédramatiser. J'ai compris que ce que je ressentais était seulement dû à une mauvaise manière de respirer. Je me suis donc dit que c'était moins grave que ce que je pensais et que je ne risquais rien. OUF! J'ai donc pu commencer à me sentir mieux.
Afin d'apprivoiser mes sensations corporelles désagréables, nous avons fait ensemble une série d'exercices que je devais ensuite reproduire chez moi. Il s'agit de s'exposer à ce qui nous fait peur, puis de procéder à une auto-observation, pour ensuite changer vos pensées (restructuration cognitive). Les voici.
Ces exercices vont sans doute déclencher des sensations que vous redoutez. Il s'agit de construire un programme de changement. N'en attendez pas une amélioration immédiate de vos troubles. N'hésitez pas à recommencer les exercices plusieurs fois. Il s'agit de bien procéder à l'auto-observation pour ensuite modifier vos pensées qui n'ont pas de sens... Vous allez vous rendre compte de l'absurdité de ce que vous pensez et que vous ne risquez rien. N'ayez pas peur.
* Oppression respiratoire.
Exercice n°1 : Soufflez au maximum de manière à vider complètement vos poumons, puis bloquez votre respiration pendant 10 secondes.
==> Vous devez ensuite noter votre degré d'anxiété de 0 à 10, vos pensées, et les sensations physiques éprouvées.
exemple : anxiété 7/10, pensées : "si je ne m'arrête pas tout de suite, je vais étouffer", sensation de boule dans la gorge, impression d'étouffer
Exercice n°2 : Inspirez à fond en gonflant le thorax et l'abdomen, puis bloquez votre respiration pendant 20 secondes.
==> Vous devez ensuite noter votre degré d'anxiété de 0 à 10, vos pensées, et les sensations physiques éprouvées.
Exercice n°3 : Pincez vos narines entre le pouce et l'index et appliquez un tissu plié en deux contre la bouche pendant une minute.
==> Vous devez ensuite noter votre degré d'anxiété de 0 à 10, vos pensées, et les sensations physiques éprouvées.
Exercice n°4: Pincez vos narines entre le pouce et l'index et respirez à travers une paille pendant une minute.
==> Vous devez ensuite noter votre degré d'anxiété de 0 à 10, vos pensées, et les sensations physiques éprouvées.
Faites votre hiérarchie, classez les exercices du plus angoissant au moins angoissant. Il s'agit de répéter plusieurs fois celui les exercices, du moins angoissant au plus angoissant, afin de vous familiariser avec les sensations... Les faire 2 ou 3 fois de suite. C'est en les répétant que votre anxiété va diminuer. Vous allez vous dire : "en fait c'est supportable, je ne vais pas mourir, tout va bien, c'est juste désagréable". Il s'agit de changer vos pensées et de vous habituer à ressentir des choses désagréables.
Au fur et à mesure des jours, vos pensées vont changer. C'est ce qui s'est passé pour moi.
* Hyperventilation
Exercice : Inspirez à fond en gonflant vos poumons au maximum puis videz complètement vos poumons en soufflant le plus vite possible jusqu'à bout de souffle. Faire ceci 10 fois. Il faut imaginer que vous respirez très très vite.
==> Vous devez ensuite noter votre degré d'anxiété de 0 à 10, vos pensées, et les sensations physiques éprouvées.
==> Exemple :
Anxiété : 6/10
Pensées : "Pourvu que ça ne me déclenche pas une crise, quand ça va se déclencher je ne vais rien pouvoir contrôler."
Sensations physiques : Sensation de tête qui tourne, chaleur qui monte au visage, accélération du coeur, nausée...
Restructuration cognitive : Sensations physiques = je respire à fond, j'ai trop d'oxygène dans le sang, le coeur s'accélère, les perceptions sont perturbées, la sensation de chaleur est dûe à l'effort musculaire pour maintenir l'hyperventilation. Pensées : "Pourvu que ça ne déclenche pas une crise" = l'hyperventilation ne déclenche pas une crise, elle fait apparaître les sensations liées à la modification rapide de l'oxygénation dans le sang, "quand ça va se déclencher je ne vais rien pouvoir contrôler"= pour faire disparaître les symptômes, il suffit de respirer plus lentement. Principe à l'origine des pensées : si j'ai des sensations bizarres je ne peux plus me contrôler. ==> FAUX : Les sensations bizarres ne déclenchent pas de perte de contrôle.
* Les manifestations cardiaques
Exercice n° 1 : Tendez le bras à l'horizontale devant vous, accroupissez-vous et redressez-vous 10 fois de suite. Cet exercice nécessite un effort musculaire important qui va déclencher une accélération du rythme cardiaque et un essoufflement rapide.
==> Vous devez ensuite noter votre degré d'anxiété de 0 à 10, vos pensées, et les sensations physiques éprouvées.
Exemple : Marie a peur que son coeur lâche, elle se réveille souvent dans la nuit avec le coeur qui tape de plus en plus vite, elle le sent dans ses oreilles.
Exercice n°2 : Montez le plus vite possible 5 étages d'un immeuble par l'escalier.
==> Vous devez ensuite noter votre degré d'anxiété de 0 à 10, vos pensées, et les sensations physiques éprouvées.
==> Exemple :
Anxiété : 8/10
Pensées : "Si je fais un malaise, je vais tomber", "je vais faire une crise cardiaque"
Sensations physiques : Bouffées de chaleur, bouche sèche, palpitations, essoufflement
Faites votre hiérarchie. Commencez par le moins angoissant. Déterminez le niveau d'effort et au fur et à mesure que les sensations deviennent familières, augmentez l'intensité des exercices.
Restructuration cognitive : Sensations physiques = le débit cardiaque augmente, c'est normal car l'effort musculaire consomme de l'oxygène. Pensées = Vous n'allez pas faire de crise cardiaque, votre coeur ne va pas lâcher.
==> La répétition des exercices permet d'augmenter les capacités du coeur, l'effort musculaire sollicite plus que les attaques de panique.
*Les sensations vertigineuses
Exercice n°1 : Ecartez le bras à l'horizontale et tournez sur vous-même en gardant les pieds serrés comme si vous étiez dans un petit cercle. Faites une dizaine de tours à vitesse constante et concentrez-vous sur les sensations à l'arrêt.
==> Vous devez ensuite noter votre degré d'anxiété de 0 à 10, vos pensées, et les sensations physiques éprouvées.
Exercice n° 2 : Penchez-vous en avant, attrapez vos jambes au dessus de vos chevilles. Regardez vos genoux et gardez cette position pendant 15 respirations. Puis repassez en position verticale.
==> Vous devez ensuite noter votre degré d'anxiété de 0 à 10, vos pensées, et les sensations physiques éprouvées.
Idem : Faire la hiérarchie.
* Les tremblements
Exercice : Amenez vos bras à l'horizontale de chaque côté du corps, tournez la paume des mains vers le ciel, serrez les poings, levez les épaules, serrez votre menton contre le cou, rentrez le ventre et maintenez au maximum les contractions musculaires pendant une minute.
Afin d'apprivoiser mes sensations corporelles désagréables, nous avons fait ensemble une série d'exercices que je devais ensuite reproduire chez moi. Il s'agit de s'exposer à ce qui nous fait peur, puis de procéder à une auto-observation, pour ensuite changer vos pensées (restructuration cognitive). Les voici.
Ces exercices vont sans doute déclencher des sensations que vous redoutez. Il s'agit de construire un programme de changement. N'en attendez pas une amélioration immédiate de vos troubles. N'hésitez pas à recommencer les exercices plusieurs fois. Il s'agit de bien procéder à l'auto-observation pour ensuite modifier vos pensées qui n'ont pas de sens... Vous allez vous rendre compte de l'absurdité de ce que vous pensez et que vous ne risquez rien. N'ayez pas peur.
* Oppression respiratoire.
Exercice n°1 : Soufflez au maximum de manière à vider complètement vos poumons, puis bloquez votre respiration pendant 10 secondes.
==> Vous devez ensuite noter votre degré d'anxiété de 0 à 10, vos pensées, et les sensations physiques éprouvées.
exemple : anxiété 7/10, pensées : "si je ne m'arrête pas tout de suite, je vais étouffer", sensation de boule dans la gorge, impression d'étouffer
Exercice n°2 : Inspirez à fond en gonflant le thorax et l'abdomen, puis bloquez votre respiration pendant 20 secondes.
==> Vous devez ensuite noter votre degré d'anxiété de 0 à 10, vos pensées, et les sensations physiques éprouvées.
Exercice n°3 : Pincez vos narines entre le pouce et l'index et appliquez un tissu plié en deux contre la bouche pendant une minute.
==> Vous devez ensuite noter votre degré d'anxiété de 0 à 10, vos pensées, et les sensations physiques éprouvées.
Exercice n°4: Pincez vos narines entre le pouce et l'index et respirez à travers une paille pendant une minute.
==> Vous devez ensuite noter votre degré d'anxiété de 0 à 10, vos pensées, et les sensations physiques éprouvées.
Faites votre hiérarchie, classez les exercices du plus angoissant au moins angoissant. Il s'agit de répéter plusieurs fois celui les exercices, du moins angoissant au plus angoissant, afin de vous familiariser avec les sensations... Les faire 2 ou 3 fois de suite. C'est en les répétant que votre anxiété va diminuer. Vous allez vous dire : "en fait c'est supportable, je ne vais pas mourir, tout va bien, c'est juste désagréable". Il s'agit de changer vos pensées et de vous habituer à ressentir des choses désagréables.
Au fur et à mesure des jours, vos pensées vont changer. C'est ce qui s'est passé pour moi.
* Hyperventilation
Exercice : Inspirez à fond en gonflant vos poumons au maximum puis videz complètement vos poumons en soufflant le plus vite possible jusqu'à bout de souffle. Faire ceci 10 fois. Il faut imaginer que vous respirez très très vite.
==> Vous devez ensuite noter votre degré d'anxiété de 0 à 10, vos pensées, et les sensations physiques éprouvées.
==> Exemple :
Anxiété : 6/10
Pensées : "Pourvu que ça ne me déclenche pas une crise, quand ça va se déclencher je ne vais rien pouvoir contrôler."
Sensations physiques : Sensation de tête qui tourne, chaleur qui monte au visage, accélération du coeur, nausée...
Restructuration cognitive : Sensations physiques = je respire à fond, j'ai trop d'oxygène dans le sang, le coeur s'accélère, les perceptions sont perturbées, la sensation de chaleur est dûe à l'effort musculaire pour maintenir l'hyperventilation. Pensées : "Pourvu que ça ne déclenche pas une crise" = l'hyperventilation ne déclenche pas une crise, elle fait apparaître les sensations liées à la modification rapide de l'oxygénation dans le sang, "quand ça va se déclencher je ne vais rien pouvoir contrôler"= pour faire disparaître les symptômes, il suffit de respirer plus lentement. Principe à l'origine des pensées : si j'ai des sensations bizarres je ne peux plus me contrôler. ==> FAUX : Les sensations bizarres ne déclenchent pas de perte de contrôle.
* Les manifestations cardiaques
Exercice n° 1 : Tendez le bras à l'horizontale devant vous, accroupissez-vous et redressez-vous 10 fois de suite. Cet exercice nécessite un effort musculaire important qui va déclencher une accélération du rythme cardiaque et un essoufflement rapide.
==> Vous devez ensuite noter votre degré d'anxiété de 0 à 10, vos pensées, et les sensations physiques éprouvées.
Exemple : Marie a peur que son coeur lâche, elle se réveille souvent dans la nuit avec le coeur qui tape de plus en plus vite, elle le sent dans ses oreilles.
Exercice n°2 : Montez le plus vite possible 5 étages d'un immeuble par l'escalier.
==> Vous devez ensuite noter votre degré d'anxiété de 0 à 10, vos pensées, et les sensations physiques éprouvées.
==> Exemple :
Anxiété : 8/10
Pensées : "Si je fais un malaise, je vais tomber", "je vais faire une crise cardiaque"
Sensations physiques : Bouffées de chaleur, bouche sèche, palpitations, essoufflement
Faites votre hiérarchie. Commencez par le moins angoissant. Déterminez le niveau d'effort et au fur et à mesure que les sensations deviennent familières, augmentez l'intensité des exercices.
Restructuration cognitive : Sensations physiques = le débit cardiaque augmente, c'est normal car l'effort musculaire consomme de l'oxygène. Pensées = Vous n'allez pas faire de crise cardiaque, votre coeur ne va pas lâcher.
==> La répétition des exercices permet d'augmenter les capacités du coeur, l'effort musculaire sollicite plus que les attaques de panique.
*Les sensations vertigineuses
Exercice n°1 : Ecartez le bras à l'horizontale et tournez sur vous-même en gardant les pieds serrés comme si vous étiez dans un petit cercle. Faites une dizaine de tours à vitesse constante et concentrez-vous sur les sensations à l'arrêt.
==> Vous devez ensuite noter votre degré d'anxiété de 0 à 10, vos pensées, et les sensations physiques éprouvées.
Exercice n° 2 : Penchez-vous en avant, attrapez vos jambes au dessus de vos chevilles. Regardez vos genoux et gardez cette position pendant 15 respirations. Puis repassez en position verticale.
==> Vous devez ensuite noter votre degré d'anxiété de 0 à 10, vos pensées, et les sensations physiques éprouvées.
Idem : Faire la hiérarchie.
* Les tremblements
Exercice : Amenez vos bras à l'horizontale de chaque côté du corps, tournez la paume des mains vers le ciel, serrez les poings, levez les épaules, serrez votre menton contre le cou, rentrez le ventre et maintenez au maximum les contractions musculaires pendant une minute.
C'est quoi l'angoisse ? C'est quand vous respirez mal ou que vous hyperventilez.... C'est tout. N'ayez plus peur!
Qu'est-ce que l'angoisse?
Lorsqu'on éprouve de l'angoisse ou de fortes tensions dans le corps, on respire plus rapidement, souvent sans s'en rendre compte, comme si on était en danger : on hyperventile.
On absorbe alors plus d'oxygène que nécessaire et on expire trop de gaz carbonique. La concentration de gaz carbonique dans le sang devient trop faible, le ph du sang change.
Cette situation n'est pas du tout dangereuse, vous ne risquez rien, mais cela provoque des phénomènes désagréables comme:
- Impression d'étouffer ou de manquer d'air ==> bâillements incessants pour y remédier
- Mal à la tête
- Sensation de vertige
- Nausée
- Rideau noir devant les yeux
- Sentiment d'être sur le point de s'évanouir
- Accélaration du rythme cardiaque : palpitations
- Douleur à la poitrine
- Picotements aux extrémités des membres
- Raideurs musculaires
- Peur de mourir, de devenir fou
- Sécheresse dans la bouche.
Quelle horreur! C'est normal de ne pas avoir envie d'éprouver cela, c'est totalement affreux et très désagréable!
Il faut savoir que vous ne pouvez pas en mourir, ça va juste durer quelques minutes. C'est tout. Après vous serez vidé. Ça va passer, comme toujours. Vous ne pouvez pas vous évanouir!
Il faut subir ses sensations. Ne pas en avoir peur.
C'est juste que vous respirez mal!!!! Rien de plus! Vous n'êtes pas en danger!
Lorsque vous allez vivre ce genre d'expérience vous risquez de développer une peur des sensations corporelles : vous allez être hyper-vigilant = vous allez guetter la moindre alerte de votre corps.
"Tiens si je ressens ça ça veut dire que je vais faire une crise....", "je me sens pas comme d'habitude, il va se passer quelque chose"...
Tout changement corporel inhabituel va être un sujet d'inquiétude et de peur (ça m'arrive encore de temps en temps...).
Vous allez redouter de faire une crise et le fait de la redouter, vous allez respirer plus vite, et vous allez effectivement provoquer une crise. C'est un cercle vicieux.
L'angoisse est provoquée par l'hyperventilation et l'alimente.
==> Comment sortir de la crise? La meilleure solution : apprendre à mieux respirer.
Lorsqu'on éprouve de l'angoisse ou de fortes tensions dans le corps, on respire plus rapidement, souvent sans s'en rendre compte, comme si on était en danger : on hyperventile.
On absorbe alors plus d'oxygène que nécessaire et on expire trop de gaz carbonique. La concentration de gaz carbonique dans le sang devient trop faible, le ph du sang change.
Cette situation n'est pas du tout dangereuse, vous ne risquez rien, mais cela provoque des phénomènes désagréables comme:
- Impression d'étouffer ou de manquer d'air ==> bâillements incessants pour y remédier
- Mal à la tête
- Sensation de vertige
- Nausée
- Rideau noir devant les yeux
- Sentiment d'être sur le point de s'évanouir
- Accélaration du rythme cardiaque : palpitations
- Douleur à la poitrine
- Picotements aux extrémités des membres
- Raideurs musculaires
- Peur de mourir, de devenir fou
- Sécheresse dans la bouche.
Quelle horreur! C'est normal de ne pas avoir envie d'éprouver cela, c'est totalement affreux et très désagréable!
Il faut savoir que vous ne pouvez pas en mourir, ça va juste durer quelques minutes. C'est tout. Après vous serez vidé. Ça va passer, comme toujours. Vous ne pouvez pas vous évanouir!
Il faut subir ses sensations. Ne pas en avoir peur.
C'est juste que vous respirez mal!!!! Rien de plus! Vous n'êtes pas en danger!
Lorsque vous allez vivre ce genre d'expérience vous risquez de développer une peur des sensations corporelles : vous allez être hyper-vigilant = vous allez guetter la moindre alerte de votre corps.
"Tiens si je ressens ça ça veut dire que je vais faire une crise....", "je me sens pas comme d'habitude, il va se passer quelque chose"...
Tout changement corporel inhabituel va être un sujet d'inquiétude et de peur (ça m'arrive encore de temps en temps...).
Vous allez redouter de faire une crise et le fait de la redouter, vous allez respirer plus vite, et vous allez effectivement provoquer une crise. C'est un cercle vicieux.
L'angoisse est provoquée par l'hyperventilation et l'alimente.
==> Comment sortir de la crise? La meilleure solution : apprendre à mieux respirer.
jeudi 19 février 2015
Ma pratique de la méditation de pleine conscience, 7 mois après avoir commencé le groupe MBCT : silence et huiles essentielles
Bonjour,
comme je l'ai déjà dit la méditation fait aujourd'hui partie de ma vie. C'est devenu une habitude, comme manger ou boire.
Les gens me demandent souvent si j'ai le temps de le faire, si j'arrive à me poser, si ce n'est pas trop pénible de rester 20 minutes sans rien faire. Je leur réponds à tous : NON.
Ça me fait tellement de bien et ça a fait disparaitre mes angoisses et mes pensées obsessionnelles, alors pourquoi arrêtais-je?
Arrêter, c'est ça qui serait stupide.
Depuis deux mois, j'ai évolué dans ma pratique méditative.
Je ne médite plus avec une bande son car ça m'agace plus qu'autre chose...
Je médite désormais en silence pendant 20 minutes (j'ai téléchargé une application sur mon iphone qui fait le gong de départ et de fin...sorte de bol tibétain moderne). Je m'installe en tailleur, comme je peux, face au soleil s'il y en a, par terre. J'envisage de m'acheter un coussin de méditation, sans doute plus confortable.
Je mets mon diffuseur d'huiles essentielles en route : cannelle et bergamote (les 2 sont recommandées pour le stress et l'anxiété, mais peu importe, j'adore ces odeurs). Je commence par me focaliser sur ma respiration, en inspirant et en expirant longuement, toujours avec le ventre... et puis quand j'en ai assez, je passe aux sons qui m'entourent : des oiseaux, le bruit du lave-vaisselle, de mon diffuseur d'huiles essentielles, des voitures... Je n'essaie pas de mettre un mot sur ce que j'entends mais je constate. Rien de plus.
Les 20 minutes passent vite au final...
Après je suis toujours très détendue, relâchée, apaisée. C'est vraiment agréable.
Je pratique au moins 4 fois par semaine, plus si je peux. Et si je ne peux pas, je ne me prends pas la tête, je ne culpabilise pas. C'est ainsi. Ce n'est pas grave.
Ce que j'en retiens, c'est qu'il faut persévérer. Il faut être patient. Les effets de la méditation perdurent jusqu'à 6 mois après avoir arrêté.... Mais mieux vaut continuer...
comme je l'ai déjà dit la méditation fait aujourd'hui partie de ma vie. C'est devenu une habitude, comme manger ou boire.
Les gens me demandent souvent si j'ai le temps de le faire, si j'arrive à me poser, si ce n'est pas trop pénible de rester 20 minutes sans rien faire. Je leur réponds à tous : NON.
Ça me fait tellement de bien et ça a fait disparaitre mes angoisses et mes pensées obsessionnelles, alors pourquoi arrêtais-je?
Arrêter, c'est ça qui serait stupide.
Depuis deux mois, j'ai évolué dans ma pratique méditative.
Je ne médite plus avec une bande son car ça m'agace plus qu'autre chose...
Je médite désormais en silence pendant 20 minutes (j'ai téléchargé une application sur mon iphone qui fait le gong de départ et de fin...sorte de bol tibétain moderne). Je m'installe en tailleur, comme je peux, face au soleil s'il y en a, par terre. J'envisage de m'acheter un coussin de méditation, sans doute plus confortable.
Je mets mon diffuseur d'huiles essentielles en route : cannelle et bergamote (les 2 sont recommandées pour le stress et l'anxiété, mais peu importe, j'adore ces odeurs). Je commence par me focaliser sur ma respiration, en inspirant et en expirant longuement, toujours avec le ventre... et puis quand j'en ai assez, je passe aux sons qui m'entourent : des oiseaux, le bruit du lave-vaisselle, de mon diffuseur d'huiles essentielles, des voitures... Je n'essaie pas de mettre un mot sur ce que j'entends mais je constate. Rien de plus.
Les 20 minutes passent vite au final...
Après je suis toujours très détendue, relâchée, apaisée. C'est vraiment agréable.
Je pratique au moins 4 fois par semaine, plus si je peux. Et si je ne peux pas, je ne me prends pas la tête, je ne culpabilise pas. C'est ainsi. Ce n'est pas grave.
Ce que j'en retiens, c'est qu'il faut persévérer. Il faut être patient. Les effets de la méditation perdurent jusqu'à 6 mois après avoir arrêté.... Mais mieux vaut continuer...
vendredi 13 février 2015
Plan d'action utilisé en TCC pour éviter de ruminer et retrouver du plaisir
Le problème lorsqu'on a des angoisses c'est qu'on reste focalisé dessus.
Elles deviennent obsessionnelles.
On est donc par conséquent focalisé sur soi.
On oublie le reste, on oublie les autres, on s'oublie soi-même et on oublie de se faire plaisir.
On vit "angoisses", on pense "angoisses", on est "angoisses".
On se replie sur soi.
C'est terrible. Et c'est surtout un cercle vicieux qui vous empêche de sortir la tête de l'eau.
C'est comme si vous étiez dans un bocal hermétique, dans une bulle sans pouvoir rien faire. Toujours perdu(e) dans vos pensées...déconnecté(e) de la réalité...Tout en ayant bien conscience de tout cela... Ce qui est d'autant plus agaçant....
Pour reprendre contact avec les autres et avec vous-même, il y a un plan d'action que j'ai réalisé lors de ma TCC, que vous pouvez mettre en place, afin que les choses bougent.
Il faut que vous preniez conscience que vous êtes immobile, figé(e), perdu(e) dans le temps.
Comme si vous étiez spectateur de votre vie.
Devenez acteur!
==> PLAN D'ACTION : Prenez une feuille. Faites deux colonnes : une dans laquelle vous allez noter les activités que vous faites ou faisiez avec plaisir, une autre dans laquelle vous allez notez les activités qui vous donnent ou vous donnaient une sensation de maîtrise.
- Pour les activités qui me donnent ou me donnaient du plaisir j'avais noté :
prendre un bain, lire un livre, faire la cuisine, chercher des recettes sur internet, écouter de la musique, faire les magasins, prendre soin de soi (manucure, coiffeur, masque et gommage...), écrire, faire les courses, aller à la bibliothèque, marcher dans la nature, méditer....
- Pour les activités qui me donnent ou me donnaient une sensation de maîtrise j'avais noté : ranger mes papiers, faire le ménage, nettoyer la voiture, ranger mes placards, trier mes photos, m'épiler...
Lorsque j'ai réalisé cette feuille, je me suis rendue compte, que je ne faisais plus de nombreuses activités qui me donnaient du plaisir...
Etait-ce par flemme?
Par manque d'envie?
Parce que j'étais trop focalisée sur mes angoisses?
Selon la psy, je devais réaliser au moins deux activités de plaisir et une activité de maitrise par jour. En faisant cela, je devais arrêter de focaliser mes pensées sur mes angoisses, retrouver le gout de faire des choses, le plaisir. C'est en déclenchant le plaisir que le cercle vicieux des angoisses pourrait être rompu.
J'ai donc repris la cuisine, la pâtisserie. Au début, ça me saoulait pas mal, et puis j'ai pris le temps, je me suis posée, et j'ai fini par me retrouver. Retrouver le goût de faire. Le goût d'être là, de profiter. Mes pensées se sont envolées petit à petit...et j'ai eu à nouveau envie de faire plein de choses.
Ce plan d'action m'a vraiment prendre conscience que je passais à côté de plein de choses que j'aimais faire auparavant : les boutiques (j'avais arrêté car trop de monde), la cuisine (par flemme), prendre soin de moi (pas le temps....soi disant)....
En faisant des choses qu'on aime on oublie de penser et on se fait du bien.... Essayez, ça ne coute rien. Soyez sincère avec vous-même.
Courage, une vie sans angoisses, c'est possible!
Elles deviennent obsessionnelles.
On est donc par conséquent focalisé sur soi.
On oublie le reste, on oublie les autres, on s'oublie soi-même et on oublie de se faire plaisir.
On vit "angoisses", on pense "angoisses", on est "angoisses".
On se replie sur soi.
C'est terrible. Et c'est surtout un cercle vicieux qui vous empêche de sortir la tête de l'eau.
C'est comme si vous étiez dans un bocal hermétique, dans une bulle sans pouvoir rien faire. Toujours perdu(e) dans vos pensées...déconnecté(e) de la réalité...Tout en ayant bien conscience de tout cela... Ce qui est d'autant plus agaçant....
Pour reprendre contact avec les autres et avec vous-même, il y a un plan d'action que j'ai réalisé lors de ma TCC, que vous pouvez mettre en place, afin que les choses bougent.
Il faut que vous preniez conscience que vous êtes immobile, figé(e), perdu(e) dans le temps.
Comme si vous étiez spectateur de votre vie.
Devenez acteur!
==> PLAN D'ACTION : Prenez une feuille. Faites deux colonnes : une dans laquelle vous allez noter les activités que vous faites ou faisiez avec plaisir, une autre dans laquelle vous allez notez les activités qui vous donnent ou vous donnaient une sensation de maîtrise.
- Pour les activités qui me donnent ou me donnaient du plaisir j'avais noté :
prendre un bain, lire un livre, faire la cuisine, chercher des recettes sur internet, écouter de la musique, faire les magasins, prendre soin de soi (manucure, coiffeur, masque et gommage...), écrire, faire les courses, aller à la bibliothèque, marcher dans la nature, méditer....
- Pour les activités qui me donnent ou me donnaient une sensation de maîtrise j'avais noté : ranger mes papiers, faire le ménage, nettoyer la voiture, ranger mes placards, trier mes photos, m'épiler...
Lorsque j'ai réalisé cette feuille, je me suis rendue compte, que je ne faisais plus de nombreuses activités qui me donnaient du plaisir...
Etait-ce par flemme?
Par manque d'envie?
Parce que j'étais trop focalisée sur mes angoisses?
Selon la psy, je devais réaliser au moins deux activités de plaisir et une activité de maitrise par jour. En faisant cela, je devais arrêter de focaliser mes pensées sur mes angoisses, retrouver le gout de faire des choses, le plaisir. C'est en déclenchant le plaisir que le cercle vicieux des angoisses pourrait être rompu.
J'ai donc repris la cuisine, la pâtisserie. Au début, ça me saoulait pas mal, et puis j'ai pris le temps, je me suis posée, et j'ai fini par me retrouver. Retrouver le goût de faire. Le goût d'être là, de profiter. Mes pensées se sont envolées petit à petit...et j'ai eu à nouveau envie de faire plein de choses.
Ce plan d'action m'a vraiment prendre conscience que je passais à côté de plein de choses que j'aimais faire auparavant : les boutiques (j'avais arrêté car trop de monde), la cuisine (par flemme), prendre soin de moi (pas le temps....soi disant)....
En faisant des choses qu'on aime on oublie de penser et on se fait du bien.... Essayez, ça ne coute rien. Soyez sincère avec vous-même.
Courage, une vie sans angoisses, c'est possible!
samedi 7 février 2015
Je ne fais plus de crises d'angoisse, je n'ai plus de phobies d'impulsion après 7 mois de méditation de pleine conscience
Bonjour à tout le monde,
cela faisait un moment que je n'étais pas dans le coin, donc je viens donner de mes nouvelles.
Tout d'abord, grande nouvelle : tout va bien!
Je me sens bien depuis pas mal de temps, je n'ai pas fait de crise de panique depuis 6 mois, je n'ai pas ressenti d'angoisse depuis quelques mois aussi (même pas une mini boule au ventre), et je n'ai plus de pensées obsessionnelles... (sauf quand je suis très fatiguée, ou juste avant /pendant mes règles= 2/ 3jours grand max ).
Je me sens détendue, plus zen, plus apaisée, plus relâchée...Que c'est agréable!!
C'est un grand soulagement, je ne pensais pas que cela était possible.
Je n'ai plus de pensées anxieuses d'anticipation qui étaient souvent liées à des endroits ou à des moments spécifiques. Je n'ai plus de pensées qui tournent en boucle, je n'ai plus peur de ressentir de la peur. Je me fais confiance. Je vois le bout du chemin.
Je suis assez fière de moi (pour une fois). Fière d'avoir enduré toutes ces souffrances, toutes ces crises d'angoisse, sans jamais fuir, en faisant face quoi qu'il advienne.
Je sais très bien que ça veut dire que ça ne reviendra pas, mais en tout cas, je sais qu'on peut vivre avec et que ça peut passer, et ça, c'est fondamental car dans les moments d'angoisse, on ne croit plus en rien et on n'a plus d'espoir.
Oui, vos phobies, vos angoisses, peuvent disparaître!!! Ce n'est pas une fatalité, vous n'êtes pas destiné à souffrir toute votre vie!
Pour les phobies d'impulsion, je pensais que je n'en finirais jamais, et pourtant....Pour les crise de panique et d'angoisse c'était pareil, et pourtant.
Pour me maintenir dans de bonnes conditions, je continue la méditation à raison de 20 minutes par jour au moins 5 fois par semaine, voire plus si je peux. Ça me fait beaucoup de bien, ça m'apaise, ça me permet de me poser, de poser mon esprit, mon corps, je relâche les tensions. C'est mon moment à moi. Un joli moment. Désormais, lorsque je n'ai pas le temps de méditer, je suis frustrée et ça me manque vraiment. La méditation fait désormais partie de mon hygiène de vie et de mon équilibre.
Je continue aussi le sport évidemment! A bloc!
Je prends davantage de temps pour moi et pour me faire plaisir. Il faut ce qu'il faut!!!
Je continue de voir la psy une fois par mois....pour me rassurer, même si elle trouve que je n'en ai plus besoin...
A bientôt. Bon courage à tous. Il faut garder espoir!!! Vous en valez la peine!
cela faisait un moment que je n'étais pas dans le coin, donc je viens donner de mes nouvelles.
Tout d'abord, grande nouvelle : tout va bien!
Je me sens bien depuis pas mal de temps, je n'ai pas fait de crise de panique depuis 6 mois, je n'ai pas ressenti d'angoisse depuis quelques mois aussi (même pas une mini boule au ventre), et je n'ai plus de pensées obsessionnelles... (sauf quand je suis très fatiguée, ou juste avant /pendant mes règles= 2/ 3jours grand max ).
Je me sens détendue, plus zen, plus apaisée, plus relâchée...Que c'est agréable!!
C'est un grand soulagement, je ne pensais pas que cela était possible.
Je n'ai plus de pensées anxieuses d'anticipation qui étaient souvent liées à des endroits ou à des moments spécifiques. Je n'ai plus de pensées qui tournent en boucle, je n'ai plus peur de ressentir de la peur. Je me fais confiance. Je vois le bout du chemin.
Je suis assez fière de moi (pour une fois). Fière d'avoir enduré toutes ces souffrances, toutes ces crises d'angoisse, sans jamais fuir, en faisant face quoi qu'il advienne.
Je sais très bien que ça veut dire que ça ne reviendra pas, mais en tout cas, je sais qu'on peut vivre avec et que ça peut passer, et ça, c'est fondamental car dans les moments d'angoisse, on ne croit plus en rien et on n'a plus d'espoir.
Oui, vos phobies, vos angoisses, peuvent disparaître!!! Ce n'est pas une fatalité, vous n'êtes pas destiné à souffrir toute votre vie!
Pour les phobies d'impulsion, je pensais que je n'en finirais jamais, et pourtant....Pour les crise de panique et d'angoisse c'était pareil, et pourtant.
Pour me maintenir dans de bonnes conditions, je continue la méditation à raison de 20 minutes par jour au moins 5 fois par semaine, voire plus si je peux. Ça me fait beaucoup de bien, ça m'apaise, ça me permet de me poser, de poser mon esprit, mon corps, je relâche les tensions. C'est mon moment à moi. Un joli moment. Désormais, lorsque je n'ai pas le temps de méditer, je suis frustrée et ça me manque vraiment. La méditation fait désormais partie de mon hygiène de vie et de mon équilibre.
Je continue aussi le sport évidemment! A bloc!
Je prends davantage de temps pour moi et pour me faire plaisir. Il faut ce qu'il faut!!!
Je continue de voir la psy une fois par mois....pour me rassurer, même si elle trouve que je n'en ai plus besoin...
A bientôt. Bon courage à tous. Il faut garder espoir!!! Vous en valez la peine!
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